繊維は、あなたが食べる植物を含む植物の細胞壁に見られます。 繊維は、植物の形状と構造を維持するのに役立つ植物の骨格として機能します。 繊維は人にもいいですが、栄養素を含んでいるわけではありません。実際、人間の消化酵素は炭水化物、脂肪、タンパク質のように繊維を壊すことができません。
繊維は消化できないので、他の栄養素のように吸収することができないので、小腸を通って結腸に入ります。
これは大便を大便に加えるため、排泄が容易になり、結腸を健康に保つのに役立ちます。 憩室炎、便秘、不規則な疾患などの疾患には、繊維の摂取量が不十分であることがあります。
高繊維食に続いて体重を減らすのに役立ちます。 おそらく、高繊維食品の繊維はあなたがより完全に長く感じるのに役立ちます。
あなたの結腸に住む友好的な細菌がいくつかのタイプの繊維を発酵させ、腸の壁を健康に保つのに役立つ短鎖脂肪酸を作り出すので、ファイバーは全体の消化健康にも良いです。 （残念なことに、それはまた腸内ガスの形成も引き起こすが、それに対処する方法がある）。
繊維を可溶性および不溶性に分類する
繊維を分類する一つの方法は、それが水に溶け易い方法である。 可溶性繊維は水に溶けて、便を軟化させ、体から排除しやすくします。 可溶性繊維は、オートムギ、柑橘類、リンゴ、オオムギ、オオバコ、亜麻の種子および豆に見られる。
不溶性繊維は、全粒、ナッツ、小麦ふすまおよび野菜に見られる。 この繊維は水に溶けないので、大便を大量にすることでより速く結腸を通して物質を移動させるのに役立ちます。 それは便秘や不規則に苦しむ人々に役立つことができます。 不溶性繊維が多い食事は、糖尿病のリスクも低下させる可能性があります。
ファイバーとは何ですか？
食物繊維は、セルロース、ヘミセルロース、リグニン、ペクチン、キチン、ガム、ベータグルカン、および抵抗性デンプンのいくつかの組み合わせで構成されています。 各コンポーネントを見てみましょう：
セルロースおよびヘミセルロース
セルロースは不溶性食物繊維であり、機能性繊維として使用することもできる。 セルロースは、グルコース分子の長い直鎖であり、植物の細胞壁の中心成分として見出される。
あなたの腸管内の細菌はセルロースも十分に発酵させることができませんので、セルロースの主な機能は便のバルクを増やし、糞便材料が結腸を通過するのにかかる時間を短縮することです。 かなりの量のセルロースを含む食品には、ふすま、豆類、ナッツ、エンドウ豆、根、キャベツおよびリンゴの皮が含まれる。
ヘミセルロースは、ふすま、ナッツ、マメ科植物および全粒粉にみられる。 ちょうど長い直鎖（セルロースのような）よりむしろ、ヘミセルロースは側鎖および分枝を有し得る。 これらのバリエーションのために、ヘミセルロースは水に溶け、一部は不溶性であり、いくつかの形態はバクテリアによって発酵され、他のものはバクテリアによって発酵されない。
リグニン
リグニンは、糖分子よりもむしろフェノールと呼ばれる化学物質の枝をたくさん持っています。 フェノールは現在、抗酸化作用を含む様々な健康関連効果について研究されている。
リグニンは水に不溶性であり、親和性のある細菌によって消化不能である。 食物源には、根菜、小麦、およびベリー種子が含まれる。
ペクチン
自宅でジャムやゼリーを作ったことがあるなら、おそらくあなたのフルーツジェルを助けるためにペクチンを使いました。 ペクチンは、植物の細胞壁に見いだされる別の水溶性繊維である。 しかし、それは発酵するあなたの腸の中の友好的な細菌のためのお気に入りの繊維であるので、大便を通過することはほとんどないので、良い糞便増量剤を作ることはありません。 ペクチンはリンゴ、マメ科植物、ナッツ、柑橘類に見出されます。
キチン
キチンは水に不溶で、グルコース鎖でできているため、セルロースに似ています。
しかし、タンパク質に似たアミノ酸も結合しています。 キチンは植物だけでなく、甲殻類の昆虫や外殻の外骨格にも存在します。
ガムス
ガムは、植物が損傷したときに分泌される水に可溶性である。 ガムは、増粘剤およびゲル化剤として食品製造に使用される。 ガムの例としては、グアーガム、イナゴマメガム、アラビアゴムおよびキサンタンガムが挙げられる。
β-グルカン
β-グルカンは、オートムギおよびオオムギに見出される水溶性食物繊維であり、しばしば機能性繊維として使用され、食品に添加される。 ベータグルカンは、コレステロールレベルを低下させ、血糖値を制御するのに役立つことが示されている。
抵抗性デンプン
耐性デンプンは実際にデンプンですが、デンプンを個々のグルコース単位に分解する酵素であるアミラーゼはこのタイプのデンプンには作用しないため、繊維であると考えられています。 抵抗性デンプンは、植物の細胞壁に閉じ込められたデンプンとして生じ得るか、または調理または食品加工中に形成され得る。
さて - どのくらいの光ファイバーが必要ですか？
医学研究所によると：
50歳以下の大人のための推奨繊維摂取量は、男性は38グラム、女性は25グラムに設定されていますが、50歳以上の男性では、食物消費量が減少したため、それぞれ30および21グラムです。
あなたは繊維の種類を得ることを心配する必要がありますか？ おそらくそうではありません。 あなたが穀類、ナッツ、マメ科植物、果物、野菜などの高繊維食品の様々なものを食べる限り、可溶性の不溶性繊維がたくさんあります。
ああ、私はいくつかの繊維がガスを引き起こす可能性があることを覚えている？ 現在、低繊維食を食べている人は、高繊維食品の日々の摂取量をゆっくりと増やしたいと思うかもしれません。 時間がたつにつれて、あなたの体は繊維の摂取量の増加に適応し、ガスと膨化は減少します。
ソース：
"エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、蛋白質、アミノ酸の食物基準摂取量"国立アカデミー医学研究所。 2002年9月5日。
Gropper SS、Smith JL、Groff JL。 "高度な栄養と人間の代謝" 第六版。 ベルモント、カリフォルニア州。 Wadsworth出版社、2013年。