体重を減らすためのダイエットは楽しいものではなく、ショートカットもありません。食事を減らす必要があります。 退屈なことがあり、進行は遅いです。 あなたは、あなたの好きな高カロリーのお菓子なしで奪われていると感じるかもしれません。
減量戦略
あなたは食べ物を少なく食べたり、より身体的に活力を取り戻す必要があります。 もっと良いことに、両方を行う。 エクササイズは体重を減らし健康を改善するのに役立ちます。
あなたは何もする必要はありません、ちょうど毎週5日間歩いて1時間出かけてください。 または、ヘルスクラブでウェイトトレーニングやエクササイズクラスの強さを好む場合もあります。 あなたの意欲を保つために働くものだけを選択してください。
あなたの食事に戻りましょう。 あなたの栄養ニーズを守ることは重要ですので、あなたの人生の優先事項にしてください。 まず、毎日食べるカロリーの量を知る必要があります。 あなたがこれを理解するのを助けるカロリー計算機を使用してください。 体重を減らすために現在毎日食べているよりも少ないカロリーを食べる必要がありますが、医者に話を聞かずに1日当たり1,200カロリー以下にならないでください。
あなたは、あなたが摂取するカロリー（およびあなたが運動中に燃焼するカロリー）を追跡する必要があります。 あなたが食べるすべての食物を追跡するために食べ物の日記を使用してください。
健康食品を選ぶ
ダイエットにはカロリーをカットするだけではありません。 あなたは過剰な飽和脂肪、トランス脂肪、添加された糖、 ナトリウムを避けながら、十分な炭水化物、タンパク質、脂肪、さらに多くのビタミン、ミネラル、繊維を得るように、栄養価の高い食品を正しい量で食べる必要があります。
これを行う最善の方法は、毎日あなたの食事を事前に計画することです。
実際にどれくらい食べているのかを理解する必要があります。 私たちの多くは、日中に食べる食べ物の実際の量を過小評価する傾向があります。したがって、少なくとも部分的に視力で見積もることができるまで、すべてのサービングを測定することが最善です。
デジタルキッチンスケールに投資し、計量カップやスプーンを使用してすべてを測定します。
食事計画を立てる
だからあなたの食事計画にはどのような食べ物が入りますか？ ChooseMyPlate.govに精通して、必要な食べ物グループの数を知ることができます。 目指す：
- 5から11人分の穀物（半分の穀物は全粒粉でなければなりません）。
- 2〜3食分の乳製品またはカルシウムが多い食品。
- 肉、卵、家禽、魚または豆類などのタンパク質供給源の1または2サービング。
- 毎日5〜9人前の果物と野菜。
調味料、包帯、ソースに含まれる余分な脂肪、ナトリウム、砂糖の量を制限してください。
あなたの毎日の食事計画を満たすために、様々な健康食品を用意してください。 飲み物のカロリーもカウントされることを忘れないでください。
一度に数日の食事計画を立てて、店に行って必要な食べ物をすべて買うことができます。 プランニングミールは、スナック通路からの衝動的な購入をなくすと食料雑貨を節約するのに役立ちます。
ここでは、1日の食事プランの例を示します。 1日当たり約1,800カロリー、繊維と栄養素が豊富です。 さらにいくつかのカロリーを減らしたい場合は、ワイン、ダークチョコレート、ハチミツ、マヨネーズ、オイルと酢のドレッシング、およそ450カロリーを節約するためのバターのガラスを省くことができます。
また、好みの調味料やドレッシングのカロリーを減らして栄養価の高い甘味料を使って甘い甘味を味わうこともできます。
あなたがしたくないことは、健康な果物、野菜、および全粒粉は、栄養素と繊維が詰まっているため、カットされます。
朝ごはん
- 3/4カップのオートミール
- 蜂蜜大さじ1
- 半分の脱脂乳
- 1/4カップのブルーベリー
- 6オンスのオレンジジュース
- ブラックコーヒー1杯
ミドルモーニングスナック
- 一つのりんご
- 12個のアーモンド
- レモン入りスパークリングウォーター
ランチ
- マグロ3オンス、厚いトマトスライス、大さじ1杯のマヨネーズ、レタス2小麦パン
- 1カップ生の赤ちゃんのニンジン
- スパークリングウォーターまたはダイエットソフトドリンク
午後のおやつ
- 1カップのプレーンな非脂肪ヨーグルト
- 四分の一杯のカリカリ穀物シリアル
- 蜂蜜大さじ1
ディナー
- 1カップの生のホウレンソウ、1オンスのチェダーチーズ、半分の桜のトマト、1大さじの油と酢のドレッシングを入れたサラダ
- 3オンスのステーキ1個
- 半分のカップマッシュポテトと1枚のパットバター
- 緑豆1カップ
- 赤ワイン 4オンス
イブニングスナック
- ダークチョコレート1.5オンス
この食事計画は、一日中満足してくれるように見えますか？ そうでなければ、緑と葉の多い野菜のようなより栄養密度の高い低カロリー食品を含むように食事計画を変更することができます。 あなたの食事計画が毎日空腹になっている場合は、カロリーをあまりにもひどく削っているかもしれません。
ゆっくり体重を減らすことは大丈夫です。
毎日1回の治療（約100カロリー）のための部屋を確保し、 砂糖渇望をコントロールする人工甘味料を試すことができます。
より多くの水を飲む。 大きな水を飲むとカロリーがゼロになり、レモンやライムのスライスで風味をつけたり、fizzが好きな人は輝く水を選ぶことができます。