栄養素のハイライト（1食当たり）
カロリー - 362
脂肪 - 11g
炭水化物 - 34g
プロテイン - 32g
合計時間30分
分10分 、 分20分
サービング4（各2カップ）
欲しいものは？ この健康的な揚げた玄米は、鶏肉とアスパラガスを30分で食べることができます。服用を待つ時間と同じくらいです。 このレシピは繊維が豊富な玄米を白米と交換するので、完全に保ち、血糖を安定に保ちます。
材料
- ピーナッツオイル大さじ2、大さじ2
- 1ポンドの鶏の胸肉を一口に切ったもの
- 半分の黄色のタマネギ、皮をむいて細かく刻んだもの
- 1人のニンジンを切り刻んだ
- 皮をむいた3つのニンニクのクローブ
- 1杯大さじ1
- 約1ポンドの束から、2カップのチョップドアスパラガス
- 水1/3カップ
- 玄米2杯、冷蔵
- 低ナトリウム醤油大さじ2杯
- ¾杯冷凍緑豆
準備
大さじ1の大さじ2の中火でピーナッツオイルを熱します。 鶏肉を加え、全面的に金色になるまで調理し、約5〜7分間調理する。 チキンをフライパンから取り出し、ボウルに入れておきます。
フライパンをきれいに拭きます。 残りの大さじ油をフライパンに加え、中程度の温度で加熱する。 タマネギ、ニンジン、ニンニク、ショウガを加える。 タマネギが半透明になるまで2〜3分炒める。 アスパラガスと1/3カップの水を混ぜて、底に茶色の部分をこすり落とします。 アスパラガスが柔らかく、まだ明るい緑色になり、水分が蒸発するまで約5分間煮る。
- お米と醤油を入れて炒めて、時々かき混ぜて、少しぱりぱらと暖かくなるまで、約5分。 エンドウ豆をかき混ぜ、さらに1分煮て温めてください。
成分の変化と置換
あなたは通常、玄米のより重い味のファンではない場合、あなたはこの料理の中でそれを好き見つけることが驚くかもしれません。 玄米のナツメ風味は、ピーナッツオイルですばやく炒めることによってもたらされます。 しかし、まだ販売されていない場合は、白米と玄米を混ぜ合わせたり、白米でこれを作ることができます。
この素早く簡単なレシピは、穀物や野菜のフライドポテトを作るためのテンプレートと考えてください。 米を超えて見て、別の全粒粉を試してみてください。 キノアはタンパク質が詰まっており、ふわふわした質感を持っています。 ミレーは、玄米を食べない人が多いと穏やかな風味があります。 あなたはfarroやスペルのような他の穀物と一緒にこれを作ることもできます。穀物は、より大きな穀物からナツメ風味としっかりした食感を与えます。
この料理をビーガンにするには、鶏の豆腐を入れ替える。 あなたはレモンペッパーの調味料のような調味料のスパイスでそれを最初に漬けたり投げたりしたいかもしれません。 豆腐はそれだけでかわいらしいです。 あなたはまた、豚のテンダーロインや赤身ハムの塊でこれを作ることができます。
グルテンフリーの揚げ米の場合は、醤油の代わりにタマリを使用してください。
Tamariは、大豆と小麦のブレンドではなく、大豆のみで作られた醤油です。 大豆にアレルギーがある場合は、同様のうま味があるココナッツアミノを探してください。
あなたやあなたの家族が楽しむ野菜の組み合わせを自由に使用してください！ 私は食料雑貨品店で販売されているものであれ、季節のものであれ、ズッキーニ、ミカン、ブロッコリー、ピーマンでこれを作っています。
ピーナッツアレルギーの人には、ゴマ油やカノーラやアボカド油のような好みのニュートラルフレーバーオイルを加えてください。 この料理のためにあまりにも強く味付けされているオリーブオイルを避けてください。
料理とサービングのヒント
この皿の最も重要な部分は、あなたの玄米が冷たいかどうかを確認することです。そうでなければ、糊付けしたペースト状の一貫性が得られます。 それを前夜に準備し、冷蔵保存しておくか、または凍結した玄米を使用して、電子レンジで加熱してほんの1分間解凍してください。 楽しい事実：料理と冷やしの米はより抵抗性の澱粉を形成することができるので、血糖への影響が少なくなります。
ちょっとした醤油、ショウガ、ゴマなどで炒めた緑豆を蒸したり、かき混ぜるのが好きです。