アメリカ人のための食事ガイドラインによると、消費される全穀類の半分は全粒粉でなければならない。 これらには、全粒小麦、オート麦、大麦、コーンミール、玄米から作られた食品が含まれる。 白い小麦粉で作られた白米のような食品は、洗練された穀物と見なされます。
つまり、白米を玄米と交換することは、 穀物の消費量を増やすのに最適な方法です。
玄米対白米
白米は単に覆われている玄米で、外皮と呼ばれています。 白米はすばやく玄米よりも風味があり、人気が高い傾向があります。
しかし、船体が取り外されると、多くの繊維がそれに追いつきます。 玄米1グラムには3 1/2グラムの繊維が、白米には1グラム以下の繊維が含まれています。
私達は毎日28〜35グラムの繊維を毎日食べる必要があるので、余分なグラムがかなりの違いを生むことがあります。
健康への効果
褐色の米繊維はあなたの消化器系に適しており、白いでんぷん部分の吸収を遅くするのに役立ちます。 研究の結果、高繊維食の摂取はコレステロールの管理や心臓病のリスクの軽減にも有用であることが示されています。 これは玄米繊維に特有のことではなく、全粒繊維のすべての供給源も含みます。
玄米はマグネシウム、マンガン、亜鉛を保有しており、米が精製されると失われます。
しかし、白米はそれらのミネラルを失っていますが、しばしば鉄といくつかのビタミンBで強化されています。 それはいいことですが、白米はまだ繊維を欠いています。
料理とサービング
玄米のしっかりした風味と強烈な風味が好きな人もいます。 それは白い代わりに玄米を買うだけで簡単になります。
しかし、いくつかの場合、その差に慣れるまでには少し時間がかかります。 その場合、異なるお皿とピラフス - 玄米の実験は、野生イネやキノアのような他の穀物とブレンドすることができます。
玄米は白米のように簡単に準備できますが、料理には時間がかかります。 お皿に玄米を入れたり、ピラフ、サラダ、その他の料理の原料として使用します。 バターやマーガリンをたくさん必要としないレシピを探して、キャセロールのレシピに注意してください。チーズやクリーミーソースで作られたときは、脂肪やナトリウムが高くなります。
あなたが疑問に思っていたら、私は自分の玄米を水ではなく野菜のスープで作り、キノコとアーモンドスライバーを加えたいと思う。 時々、私はキノアと玄米を組み合わせて、同時にそれらを調理する。 玄米は、調理済みのエンドウ豆やニンジン、ピーマンやタマネギと混ぜることもできます。 おいしい！
ソース：
Cho SS、Qi L、Fahey GC Jr、Klurfeld DM。 「穀類繊維の消費、全粒粉およびふすまの混合物、全粒粉および2型糖尿病、肥満および心臓血管疾患のリスク低下」Am J Clin Nutr。 2013 Aug; 98（2）：594-619。
米国農務省農業研究庁の標準栄養素データベース「国家栄養データベース」28参照。「基本報告書：20037、米、茶色、長粒、調理済み」
米国農務省およびヒューマンサービス部。 "アメリカ人の食事ガイドライン2015-2020。"