このプログラムは、今年のいろいろな時期にパーティーをしたい人たちのためのものです。 私たちの多くは、ある程度までそれをやっています - 過大練習と過小運動。
このプログラムは、体力や体の形状や脂肪燃焼の回復のための高強度直接経路を特徴としています。 それは、いくつかの規律を引き継ぐために必要な、あなたは精力的な運動を妨げる既存の健康状態がないことを確認する必要があります。
しかし、もしあなたがそれを守れば、ほとんどの人にとってうまくいくと私は保証することができます。
私はそれを高パワー脂肪の喪失と呼び、それは心臓と体重のトレーニングと合理的に厳密な食事療法を含む中等度から高強度の運動の組み合わせです。 しかし、私はあなたが人生のために固執することができないプログラムを推薦するのが好きではないので、この栄養と運動のプログラムはあなたがライフスタイルプログラムとしてそれを採用することができないほど厳しいものではありません。 もちろん、私はそれをテストしました。
ハイパワー脂肪損失プログラムの要素
4つのコンポーネントは次のとおりです。
誰がプログラムを使用できますか？
ハイパワー・ファット・ロスは、
- 運動に慣れていますが、体重を減らして体力を回復する必要があります。 あなたがしばらく運動していない場合は、健康診断を受け、より緩やかなアプローチが推奨されます。
- クリスマス、新年、感謝祭、ハヌカ、または宴会やパーティーでフィットネスや体重が低下した時代から回復したい。
- プレシーズンスポーツトレーニングのためのフィットネスと脂肪の損失に迅速にステップアップする必要があります。
- 可能な限り速く脂肪を失い、筋肉を維持したいと考えています。
ハイパワー脂肪損失の栄養計画
栄養計画は、添加された砂糖が少なく、脂肪は少ないが低すぎず（20％〜25％）、エネルギー密度が低く、繊維が比較的高い。 サービングサイズは、目標重量に応じて調整する必要があります。 あなた自身で判断する必要があります。 平均して、女性は現在の体重を維持するために毎日体重1ポンドあたり約10〜11カロリーが必要であり、男性は現在の体重を維持するために1日に体重1ポンドあたり12〜13カロリーが必要です。 （キログラムで2.2を掛けます）
使い方
体重を減らすためには、食物摂取量を減らすか、身体活動により多くのエネルギーを消費することによってエネルギー欠乏症を作り出す必要があります。 この減量プログラムでは、目標は、少し食べて赤字を増やすことです。 しかし、それはあなたの代謝を低下させ、あなたはあなたの代謝を高める必要があるので、 あまりにも多くを間違えてはいけません - それは高強度の運動が行うものです。 また、あなたが食べすぎると、運動プログラムを習得するためのエネルギーがなくなります。
この食事プランがうまくいく方法は、飢えを満たすのに十分な食べ物を食べ、 過食を抑えながら厳しい運動プログラムに燃料を供給することです。
低脂肪、低糖度（低エネルギー密度）および高繊維性のダイエットが鍵となります。
この一般的な食生活（および運動）アプローチは、National Weight Control RegistryおよびWeight Watchersに記録されているように成功しています。 食べる計画はまた、実証されたVolumetricsのアプローチBarbara Rolls博士から借りています。
一般的な栄養学の原則
どれくらい？ ディナープレートを4つのセクションに分けた場合、各食べ物のプレートを低炭水化物の野菜またはサラダ（または果物）の2/4（半分）、米またはジャガイモ（またはパン）などの1/4デンプンの炭水化物、肉の鶏肉、魚または大豆または豆蛋白質を含む。
それはまた、生涯にわたる健康的な食事のための優れた一般的なルールです。 体重と運動量に合わせて体重を調整することができます。
低脂肪。 Cook lean：肉から脂肪を取り除き、必要であればノンスティックのフライパンやグリルを使用し、オリーブオイルの非常に軽いブラシを越えて脂肪を加えないことを意味します。
ジャガイモ、スープ、野菜、または少量のパンやトースト以外にバターやマーガリンを加えないでください。 脂肪ソース、チーズソース、メイヨーなどは使用しないでください。 サラダで使用する必要がある場合は、低脂肪、低糖度のドレッシングを使用してください。
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの低脂肪、脱脂乳、または非脂肪乳を飲んで食べる。 大豆代替品は大丈夫です。
低糖度。 以下の小さな手当以外の砂糖や蜂蜜を飲食物に加えないでください。 大量の砂糖を加えて食べたり飲んだりしないでください。
毎日摂取する飲み物には、砂糖（砂糖、ビート、またはトウモロコシ）、または蜂蜜の3つのレベルティースプーンを加えることができます。紅茶またはコーヒーが明白なものです。 毎日新鮮なジュースを1杯食べることができます。
あなたは1時間のセッションを完了した場合にのみ、運動のセッションが終わるたびにスポーツドリンクを飲むことができます。 そうでなければ、水を飲む。
ソフトドリンクやポップは、1週間に1缶、低カロリーに限られます。 ソフトドリンクには標準缶に10〜12杯分の砂糖が入っていることをお忘れなく。 あなたがしなければならない場合は、低カールを持っているが、あなたは甘い味から自分を離そうとする方が良い。
果物と野菜。 ほとんどの果物や野菜を自由に食べることができますが、他の果物や野菜よりもカロリーが高いので、すべてジャガイモ、サツマイモ、バナナにすることはできません。 プレートクォーターを覚えていますか？ これらは炭水化物部分に属し、サラダ野菜部分には属しません。 しかし、高強度で運動する場合は、筋肉に燃料を供給するために炭水化物が必要になることがあります。
パンとパスタ。 主に全粒粉を選択し、このプログラムで推奨される運動を完了している場合は、タンパク質やデンプンをよく食べることを恐れないでください。 この場合、白いパンとパスタはOKです。
商用製品。 市販のお菓子、ケーキ、チョコレート、ペストリー、クッキー、ビスケット、または砂糖シロップを含む果物や缶詰の果物を含む、脂肪または砂糖が多い製品は避けてください。 実質的に脂肪や砂糖を加えたベーキングやキャニングは避けてください。
多くのフルーツヨーグルトは、追加の砂糖が多く、低脂肪ヨーグルトでさえ高いことに注意してください。 低砂糖は砂糖が多い場合は認められません。 これは、しばしば、低脂肪食が失敗する方法です。
ファストフード。 あなたは毎週ファストフードの食事を1つ食べることができますが、小さなフライやドリンクは運動が終わった後にできます。 フライや甘い飲み物を避けることが望ましいです。
加工食品。 できるだけ包装食品や加工食品を制限し、代わりに新鮮な食品を選んでください。 いくつかの缶詰めの冷凍食品は問題ありません。 高塩、高糖、高脂肪の加工食品や缶詰は避けてください。
朝ごはん。 それは毎日食べて、低脂肪のミューズリー、オートミール、または低糖の市販シリアルとふすまと砂糖を加えないでください。 缶詰または新鮮な果物を加えることができます。 甘いフルーツシロップを避ける。
また、毎日の卵と同等のものや、低脂肪チーズスライスやコテージチーズをトーストに入れたり、リコッタや低脂肪ヨーグルト（砂糖なし）などのスプレッドを用意して余分なタンパク質を提供することもできます。 焼き魚や焼き豆は他の選択肢です。
穀物の代わりに、全粒粉のパンやトーストを食べることができます。 しかし、1スライスあたり5グラム以上の繊維を必要とする場合は、バターまたはマーガリンのレベルティースプーンで1スライスあたり1杯のハチミツまたはジャムまたはフルーツを散布するか、またはバターまたはマーガリンを含まないピーナッツバタースライス。 新鮮な果物で仕上げる。
軽食には、新鮮な果物やサラダの野菜が含まれます。 またはナッツ、アボカド、オリーブ、ドライフルーツを握った握りこぶしの大きさにします。 または、高繊維、低脂肪、砂糖マフィン、トースト、またはクリームブレッドを低カロリーで広げます。 ナッツ、アボカド、ドライフルーツはエネルギーが高いので、賢明なものにしてください。 多くは脂肪と砂糖が多いので、市販のクッキー、クラッカー、ペストリーは避けてください。
昼食と夕食は、上記のプレートサイズの割合と栄養素のミックスにほぼ適合している必要があります。サンドイッチやロール、またはスープとフルーツのボウルが可能であることに注意してください。
アルコールは、ワインまたはビールの1日1回の標準飲料に制限されています。 または甘いミキサーの半分のガラスだけの精神。 さらに良いことに、あなたがこのプログラムにいる時間にこれをあげてください。 少し新鮮なジュースとソーダ水は爽やかな飲み物を作る。 （炭酸水素ナトリウムソーダ水を選択し、炭酸水素ナトリウムは選択しないでください。
栄養計画の集計
それは難しいですが、あまりにも厳しいものではありません。 基本原則を守ってください。 その後、あなたの食習慣にそれらを適用します。 あなたは言葉を一致させる必要はなく、あなたの食習慣を反映するためのいくつかのバリエーションは何の害も及ぼしません。 食べることは、しばしば最も問題になります。 基本的な食べ物の種類を提供できるレストランやファストフードチェーンを探しましょう。 低脂肪と低糖度が体重減少の鍵です。 あなたが目標体重に達すると、エネルギー消費量、特にあなたの炭水化物消費量とあなたの運動費のバランスをとる必要があります。
この低脂肪、低糖度の食事プランと、一貫した中〜高強度の運動とは、健康とフィットネスに対する優れたライフスタイルのアプローチです。
ハイパワー脂肪損失のためのエクササイズプログラム
それはどのように動作するのです：
週に5日間、1日1時間、連続して2回以上のセッションをして運動します。 1時間セッションの30分は、 最大心拍数 （MHR）の70％以上の心拍数でなければなりません。 あなたは220からあなたの年齢を引いてあなたのMHRを近似することができます。あなたが40歳なら、最大心拍数は毎分180ビート（220未満40）です。 180の70％は126です。それがあなたの目標心拍数です。 あなたがそれに慣れていれば、より高い心拍数でトレーニングすることができますが、その70％に達する必要があります。
これは推定値であり、人々は心拍数の最大値が異なります。 これを近似するもう1つの方法は、運動中に会話や会話をいかにうまく行うかを確認することです。 あなたが会話を続けることができますが、少し労力があり、呼吸によって中断された場合、それは正しいことです。 あなたが簡単に話すことができたり、カルメンのToreadorの歌を歌うことができたら、少しスピードアップする必要があります。 あなたが話をしようとするたびに息を吐き出すと、心拍数の70％以上になる可能性があります。
ここでは、使用できるスケジュールの例を示します。 食事計画のように、これらは一般原則であり、一般原則に固執している限り、状況に合わせて変更することができます。
1日目 ：60分間のカーディオ：ウォーキング、ジョギング、またはサイクリング、30分、70％以上の努力。 それは30分間の安定したペースを意味します。 あなたはかなり汗をかくはずです。 2番目の30分は、より遅いペースで行うことができます。 あなたは気分に応じて強度を先に行うことができますが、10分または15分のブロックで強弱を混ぜることもできます。 あなたはそれが合うなら、ジムや自宅でトレッドミルやサイクルを使うことができます。
2日目。体重トレーニング、中程度から難しい。 基本的な筋力プログラムやダンベルプログラムを使用してください。 これらのリフトで努力をしてください。 あなたの60分を完了するためにウェイトセッションのどちらかの側に心臓のウォームアップとクールダウンの10分を行うか？
3日目。休憩。
4日目： サーキットトレーニングを中程度から中程度まで30分、選択したペースで30分間カーディオを行います。 ダンベル回路は家庭やジムで行うことができます。 トレッドミルのウォーキングまたはジョギングの代替手段として、定常サイクルをさらに30分間歩行することができます。
5日目と同じです。
6日目。休憩。
7日目と同じです。
運動計画の集計
覚えておいては、セッションごとに最大心拍数の70％を30分間叩く必要があり、さらに30分間動く必要があります。
時間当たりに消費されるエネルギーは、ほとんどの人にとって500〜700カロリーの範囲にあるべきです。 そして、重要なことに、このレベルの強度は、アフターバーン効果を生み出すはずです。エクササイズ後、運動後数時間はあなたの代謝をアップさせ続けます。
あなたは運動完了の1時間以内に炭水化物の飲み物や食事（少量のタンパク質を含む）で給油してください。 あなたがよく食べることが重要です。 しかし、このフェーズでは普通に食べて、自分自身に報酬を与えすぎることはありません。それ以外の場合、計画は失敗します。
ソース：
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