「カルディオ」という言葉は、運動プログラムを最初に始めるときに聞いた最初の言葉の1つです。体重を減らしたい、フィット感を増す、健康的にするなど、心臓はすべての運動の不可欠な要素です。
現実には、あなたが体重を減らしたいのであれば、週に300分の心肺機能を必要とするかもしれませんし、筋力トレーニングも含まれていません。
だから、あなたは心臓が必要だと知っていますが、実際の質問はなぜ心臓が必要なのですか？ 心臓運動の深い理解を得ることは、あなたが少し頻繁にそれをやるよう動機を得るために必要なものかもしれません。
なぜカーディオはあなたのために良いですか
私たちが強固な心臓ルーチンをどうやって進めるかについて話す前に、それが何であるか、なぜそれがあなたにとってとても良いのかを少なくとも知っておくべきです。
記録のために、心肺蘇生術は心拍数を目標の心拍数ゾーン 、最も脂肪とカロリーを燃やすゾーンに上げるリズミカルな活動を行っていることを意味します。
カーディオの利点
あなたが心肺蘇生がどれくらいあなたのためにできるのか分かったら、すぐにやりたいことがあります。 このような多くの利点がある短期間に行うことができる活動はごくわずかです。 ちょうどそれらのいくつか：
- それはあなたの肺容量を増加させます
- 心臓発作、高コレステロール、高血圧、糖尿病のリスクを軽減するのに役立ちます
- それはあなたが気分を良くする
- あなたがよりよく眠るのに役立ちます
- ストレスを軽減するのに役立ちます
- あなたのセックスライフを向上させます
心臓発作についての素晴らしい点は、恩恵を得るために1時間強くトレーニングする必要がないことです。
心臓の数分でさえ、健康に有益です。 歩いて5分歩くとあなたの気分を高め、血圧を下げることができますので、少しでも長い道のりがあります。
心臓のために多くの時間とエネルギーを必要としないように感じてはいけません。 毎日少しずつすることは、何もしないことよりも優れています。
すべてのメリットがあなたのために用意されているので、心臓発作の選択方法を正確にカバーする次のステップが必要です。
あなたの練習を選ぶ
プログラムを設定するための最初のステップは、どのような活動をしたいのか把握することです。
そのトリックは、あなたにアクセスできるもの、あなたの人格に合ったもの、そしてあなたの人生にふさわしいものを考えることです。 あなたが屋外に行くのが好きなら、ランニング、サイクリング、またはウォーキングはすべて良い選択です。
ジムに行くのが好きな人は、 固定式バイク 、楕円形トレーナー、トレッドミル、 ローイングマシン 、階段登山、プールなどのマシンの形で、さらに多くのオプションを利用できます。
ホームエクササイズの場合
家庭のエクササイザの場合は、もちろん、自分のトレッドミルや楕円形のトレーナーを買うこともできますが、次のような素晴らしいオプションがあります。
- エクササイズビデオ
- オンライン練習とトレーニング
- フィットネスアプリ
- さまざまなホームカーディオエクササイズでは、ジャンプするロープ、ジャンプジャッキ、ジョギング、バドピースなどができます。
入門
あなたにはたくさんの選択肢がありますが、問題はあなたがまだ好きなものを知ることさえできないことです。
あなたはあなたのために働くものを見つける前に、いくつかの異なる活動を試みなければならないかもしれません。 これは私達がすべて参加しなければならない実験であり、ヒットすることもあれば見逃すこともあるので、何かを試すのを恐れず、うまくいかない場合は別のものに移動してください。
あなたの心拍数ゾーンにあなたの心拍数を与える動きが含まれている限り、ちょうどどんな活動でも動作します。 歩くことは常に優れた選択です。 これは、私たちのほとんどが定期的に行うことができるもので、あなたは素晴らしい機器を必要としません。
あなたのカーディオを選択するための重要なヒント
- 心肺機能訓練は「最良」ではありません 。 あなたの友人は、走っていることが最高だと言っているからといって、それをやらなければならないというわけではありません。 あなたの心拍数を上げるものはどれも、葉を掻き集めたり、車を洗うような激しい雑用でも、法案に適合します。
- それはあなたがすることではなく、あなたがどれくらい頑張っているかです 。 あなたがそれをそうするなら、どんな運動も挑戦的かもしれません。 あなたが歩いている場合は、スピードアップ、丘を上り、腕をポンピングすることによって、挑戦してください。
- あなたが楽しむものや、少なくともあなたが許容できるものをしてください。 あなたがジムのトレーニングを嫌うなら、自分をトレッドミルに強制しないでください。 あなたが社交的に好きな人は、スポーツ、グループフィットネス、友人やウォーキングクラブと一緒に働くことを検討してください。
- 週に3日以上何かを自分で見ることができるものを選んでください 。
- フレキシブルで 、運動に慣れたらすぐに外に出るのを恐れないでください 。
どのくらいあなたは運動するべきですか？
あなたが何をすべきかを選択した後、あなたのトレーニングの最も重要な要素は、あなたがそれをどれくらいの長さにするかです。 高強度トレーニングのような何かの作業をする前に 、一定の時間をかけて作業する必要があります。 継続的な運動のために持久力を構築するには時間がかかります。
このガイドラインは、運動の種類に応じて、健常で体重を減らし、フィット感を得るために、心臓の20〜60分のどこかを示唆しています。 それは問題ありませんが、1時間の運動で始めることは望ましくありません。
あなたがしばらく運動していない場合、それは誰にもあまりにも多くのことです。
あなたが初心者の場合はどのように開始する
開始するには、ウォーキングやトレッドミルのようなアクセシブルなエクササイズを選択し、 適度な強さで活発な歩行を約10〜20分行います。 つまり、あなたはあなたの快適ゾーンからちょうど外に出ていることを意味します。この知覚されたエフェクトスケールのレベル5またはレベル6付近です。
初心者のトレーニングオプション：
- 絶対初心者のための20分カーディオ ：どこから始めたらいいかわからない場合は、このプログラムではあなたが快適である機械や活動を選ぶことができます。
- 初心者のための楕円形のトレーニング ：楕円形は、衝撃の少ない建物の強度に最適です。 このトレーニングはあなたを始めます。
- 初心者のための固定式自転車ワークアウト ：この20分間のエクササイズは、効果のないトレーニングをしたい場合に最適です。
どのくらいあなたが練習しなければならないかの重要なヒント
- 一度にすべてを行う必要はありません 。 1日を通してワークアウトを小さなワークアウトに絶対分割することができます 。 良いスタートとして3つの10分の歩みを試してみてください。
- 階段を登るか歩くことによって、一日を通して小さな爆弾を追加してください 。
- 階段を上って歩き、前列の駐車スペースなどを探して運転を止めてください。
- 時間を作ってください 。 運動する人は、そうでない人よりも時間がありません。 彼らは運動を優先して練習しました。 あなたのトレーニングをスケジュールし、あなたが逃していない他の予定と同じようにそれらを治療することは、あなたのプログラムに固執するのに役立ちます。
- あなたに運動をさせるために誰かを支払う 。 優れたパーソナルトレーナーを見つけることは、モチベーションと目標達成に向けて、違いを生む可能性があります。
- 何か...何かをしなさい 。 5分で十分な時間がないと思えば、間違ったことはできません。 5分、10分、60分のいずれの場合でも、1分ごとにカウントされます。
- あなたの強さを考えてください 。 仕事が難しくなればなるほど、あなたのトレーニングは短くなければなりません。 だから、あなたが田畑トレーニングや他の高強度インターバルトレーニングをしている場合、あなたのトレーニングはわずか10〜20分です。 あなたがより低速で定常状態のトレーニングをしている場合は、もっと長く、おそらく30-60分のトレーニングをすることができます。
あまりにも多くの心臓を行うことは、いいえ、実際にバックファイヤーであることを覚えておいてください。 リターンが減少する点がありますので、合理的なレベル（あなたのフィットネスレベルに応じて、週3〜6日）を保ち、強度を変え、必要なときに休息日を取ることを忘れないでください。
心臓発作の頻度は？
この短い、非科学的な答えはおそらく、あなたが本当に欲しい、または時間があるよりも、あなたがすべきだと思っている以上に多分、おそらく、より多くです。
より長い答えは、あなたのフィットネスレベル、スケジュール、および目標に依存するということです。 あなたが健康になりたいと思って体重を減らすことを心配していない場合、毎日適度な活動の20-30分を得ることはあなたに良いことをすることができます。
しかし、体重減少のために、それはまったく別の話です。
そしてそれは単に頻度についてだけではありません。 それは強度についても同様です。 あなたは中程度のトレーニングを行う場合は、おそらく毎日運動することができます。
しかし、高強度のインターバルトレーニングを行う場合、そこに投げ込まれる休息日がもっと長くなることがあります。 一番下の行は、異なるエネルギーシステムを使って、あなたの体に違う何かを与えて燃え尽きないように、2つの混合物を持つ方が良いということです。
心拍数の基本的なガイドライン
トレーニングの頻度は、あなたのフィットネスレベルとスケジュールによって異なります。 一般的なガイドラインは次のとおりです。
- 健康のために、適度に強い心臓を1日30分、週5日、または活発に強烈な心臓を毎日20分、週3日お試しください - あなたはまた混合物をすることもできます
- 体重を維持したり、 体重を回復しないようにするには、約150〜250分（毎日20〜35分）か、週に1200〜2000キロカロリー
- 体重減少のために 、あなたの運動時間は、中度と高強度の運動の組み合わせの毎週200~300分に上昇します
現実
ガイドラインに従わないとどうなりますか？ 耐久性とコンディショニングの構築にまだ取り組んでいる場合は、より頻繁に運動するまでには数週間かかることがあります。
あなたのやり方や他の障害に苦しむ忙しいスケジュールの場合は、短くて徹底的なサーキットトレーニングを試してみて、あなたがしている時間を最大限に活用できるよう、最善の努力をしてください。
10分のワンポイントアドバイスワークアウトのアイデア：
- 10分の低インパクト心臓訓練 ：この低インパクトトレーニングでは、装置を必要とせず、自分の体重を抵抗として使用します。
- 10分間で100カロリーを燃やす ：6つのトレーニングオプションは、物事を面白く保つのに役立ちます。
- 10分のワンポイントアドバイスワークアウト ：あなたの興味や能力に合わせてあなたのエクササイズを合わせるために、あなた自身の10分のワークアウト（またはいくつか）をまとめてこれらのヒントを使用してください。
忙しいスケジュールのためにガイドラインに従わない場合は、減量目標を達成するのが難しいかもしれないことに注意してください。
あなたの目標に達するために必要な仕事をすることができない場合は、 あなたのライフスタイルを変更する必要があります、またはそれが機能していない場合、あなたの運動や減量の経験になっている場所に合わせて目標を変更します。
心臓の強さ
エクササイズに慣れてから（最大30分間の連続的な動きがあります）、あなたの強さに取り組むことができます。 あなたがどれほど頑張っているかは、あなたのトレーニングの重要な要素です：
- あなたがどれくらい頑張っているかは、あなたが焼くカロリーの数に直接関係しています。
- 強度を上げることは、あなたが短い時間にいるときに、より多くのカロリーを燃焼させる最も良い方法です。
- あなたのワークアウトは簡単に変更することができます。
- 心拍数モニターまたは知覚された運動スケールでモニターするのは簡単です。
それであなたはどのくらい難しいですか？
それはあなたのフィットネスレベルや目標などのいくつかの要因によって異なります。 あなたのトレーニング中に集中することができる強度の3つの異なるレベルがあり、あなたは同じワークアウトにこれらのレベルのすべてを組み込むこともできます：
- 高強度カーディオ ：これは、心拍ゾーンを使用している場合は最大心拍数（MHR）の約75〜85％、知覚された心拍数の場合は7〜8です。 これが何を意味するのかは、難しいと感じるレベルでの運動です。 あなたが初心者の場合は、このレベルまで作業したり、初心者のインターバルトレーニングを試して、より短期間でより頑張って作業することができます。 上級エクササイズは、より激しいトレーニングのために高強度インターバルトレーニングを試みることができます。
- 中程度の強度の心臓 ：このレベルはMHRの約60〜70％の間にあります（知覚される運動のレベルではレベル4〜6）。 スポーツ医学のアメリカの大学（ACSM）は頻繁にその運動指針のこのレベルの強さを推薦する。 これは通常、トレーニング中に撮影したいレベルです。
- 低強度の心臓 ：このタイプの運動は、MHRの約50〜55％、または知覚される運動のレベルの約3〜5以下と考えられます。 あなたのウォームアップ中や、歩いたり、一日を通して他のアクティビティを搾取したりするときは、これは良いレベルです。
あなたの強さと、 本当に必要な運動の量を監視する方法の詳細をご覧ください。
あなたの目標心拍数の計算は100％正確ではないことに注意してください。心地よい運動と心拍数の組み合わせを使用して、あなたに適した範囲を見つけてください。
あなたが何をしても、それを簡単に保つことを忘れないでください。 ちょうどどこかに出発し、毎日何かをすることを目標にしてください。たとえそれが徒歩5分であっても。 毎日同じ時間にそれをやってみて、カレンダーでスケジュールしてください。
あなたが練習すればするほど簡単になります。
>出典：
>ブライアントCX、グリーンDJ。 ACEパーソナルトレーナーのマニュアル：フィットネス専門家のための究極のリソース 。 サンディエゴ、カリフォルニア：運動のアメリカ評議会; 2010。
>身体活動に関する勧告。 国立衛生研究所