運動に余裕がありますか？ そういう気持ちは簡単です。特に、ほとんどの曜日を1日1時間示唆する運動指針に従おうとしている場合はそうです。 しかし、専門家は、短時間のトレーニング、例えば1日2〜3回の10分間のトレーニングが、より長いトレーニングと同じくらい効果的であることを見出しました。 キーは、強度に集中し、時間を賢く使うことです。
だから、どのようにあなたのトレーニングに強さを加えていますか？ ジョギング、飛び跳ねのロープ、 プライオメトリクスなどのインパクトの高いアクティビティをお試しください。 高インパクトがあなたのものでなければ、低インパクトのエクササイズで素晴らしいトレーニングを絶対に受けることができます。 鍵は複数の筋肉群を扱う複合運動を試みることです。心拍、心拍数、動きの範囲が低い場合は心拍数が確実に上昇します。
以下のサンプルワークアウトでは、運動時間を最大限に活用するために、さまざまな心臓と筋力のアイデアを提供しています。 覚えておきますが、あなたの年齢、体重、体組成、強度レベルなどの要因の数に基づいて燃焼するカロリーの数は覚えているので、各人の正確に100カロリーではない場合があります。
もう1つのポイント：これらのトレーニングのウォームアップは非常に短く、 怪我を避けるために身体を運動に備えるためにはさらに時間が必要な場合があります。 ウォームアップ時間を自由に追加して、エクササイズ後に冷めて伸ばすことを忘れないでください。
10分間のカーディオブラスト
10分のトレーニングを最大限に活用するには、より頑張る必要があります。 あなたがインパクトの高い運動の前にウォームアップされていることを確認し、できるだけ速く、良い形を保ちながら、それぞれの運動を行います。 これらの練習を10分間の心肺蘇生のために試してみてください。
- 1分 - 活発に歩くか行進する
- 1分 - 場所または外で軽いジョグを動かし、腕を上下に動かす
- 1分 - ジャンプジャック
- 30秒 - ロングジャンプ - 前方へのジャンプ、両足での着陸、回り込み、ジャンプバック
- 30秒 - ジョグ・イン・プレース
- 30秒 - ロングジャンプ
- 30秒 - 3月の場所
- 30秒 - バーピー
- 30秒 - 登山者
- 30秒 - 3月の場所
- 30秒 - バーピー
- 30秒 - 3月の場所
- 30秒 - ジョグ・イン・プレース
- 1分1分スクワットジャンプ
- 1分 - ゆっくりと行進して冷やす
10分スプリントヒットワークアウト
走ることはカロリーを燃やすことができる別の活動であり、10分しかない場合は、少し高強度のインターバルトレーニングを試みることにより、より多くのカロリーを燃焼させることができます。 このワークアウトには、ワークアウトが終わるまで徐々に増加する短いスピードのバーストが含まれています。 走っているのが好きではない？ 丘のリピートを試してみてください。
- 1分 - 活発に歩くか行進する
- 1分 - 軽いジョギングを開始して体をより暖かくしましょう
- 1分 - ハイニージョギング - ジョギング、ウエストレベルまで膝を高く持ち上げる
- 30秒 - あなたのスピードを上げて、この知覚されたエフェクト・スケールでレベル6〜7付近にいるようにします
- 30秒 - ジョグまたはウォーク
- 30秒 - 今PEスケールのレベル8で走る
- 30秒 - ジョグまたはウォーク
- 30秒 - 前回の作業間隔よりもさらに高速に実行
- 30秒 - ジョグまたはウォーク
- 30秒 - 同じペースで走るか、前のインターバルより速く走る
- 30秒 - ジョグまたはウォーク
- 1分 - できるだけ早くスプリントしてください。
- 1分 - スロージョグ
- 1分 - ウォーキングのために歩く
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10分ジャンプループ回路ワークアウト
ジャンプするロープは、より多くのカロリーを燃やすのに最適な方法ですが、数分間でも連続してロープを連続的に飛ばすことは非常に難しいです。 私は約30秒間ロープを飛ばしてジャンプし、ジョギングやジャンプの試合の合間に行進するのが好きです。 それはあなたがまだメガカロリーを燃やしている間、あなたの体に少し休息を与えます。
- 1分 - ウォームアップのために活発に歩くか行進する
- 1分 - 腕を上下に動かす場所で軽いジョグ
- 30秒 - ジャンプロープ
- 30秒 - ジョギングや行進
- 30秒 - ジャンプロープ
- 30秒 - ジョギングや行進
- 30秒 - ジャンプロープ
- 30秒 - ジョギングや行進
- 30秒 - ジャンプロープ
- 30秒 - ジョギングや行進
- 30秒 - ジャンプロープ
- 30秒 - ジョギングや行進
- 1分 - 可能な限り早くジャンプロープ
- 1分 - ジョギングや行進
- 1分 - ウォーキングのために歩く
10分の低インパクトトレーニング
あなたは素晴らしいトレーニングをしたい場合は、実行する必要はありません、スプリント、ホップ、ジャンプする。 下に列挙されている演習の一部など、飛び降りを伴わない素晴らしい演習がたくさんあります。 これらの動きを試して、できるだけ早く行って、最大のカロリー燃焼のためにできる最大の動きの範囲を取得してください。
- 1分 - ステップタッチ - 左右にステップを踏んで、アームをウォームアップ
- 1分 - Med Ball Knee Lifts - メディカルボールオーバーヘッドと交互のニーリフトを保持し、ボールを下げて膝に触れる
- 1分 - スクワットとメッドボールで掃引 - スクワットと床にメッドボールに触れ、立って体重オーバーヘッドを掃引
- 1分 - スクワットキック - スクワットを押し上げると、右足でキックアウトします。 それぞれの足で交互にキック。
- 1分 - パンチ付きのサイド・トゥ・サイド・ランジ - 右手をピボットしながら左足をまっすぐに踏ん張りながら、ランジに戻します。 スイッチの側面と繰り返し。
- 1分 - 低インパクトジャンピングジャック - 右足を横に踏み、右腕を上げて頭上を振ります。 左に切り替えて繰り返します。
- 1分 - ストレートレッグキック - 右足をまっすぐに持ち上げ、右腕をつま先に向けて前後に丸めます。 交互に、反対側で繰り返します。
- 1分 - 水たまりのジャンパー - 左足をできるだけ広げ、腕を広げたまま右足を押してください。 足を踏み入れた後、反対側を繰り返します。
- 1分 - サイド・ニー、サイド・キック - 肘を膝の方に下げながら、左膝を横に持ち上げる。 左足を下にして、左足に体重をシフトさせながら蹴り出します。 右と左に30秒。
- 1分 - ベアクロール - スクワットを床にかけ、手を板の上に出す。 プッシュアップ（オプション）を行い、手を戻して立ってください。
- 1分 - ウォーキングのために歩く
10分ホームサーキットワークアウト
カルディオは、より多くのカロリーを燃やす唯一の方法ではありません。 筋肉トレーニングトレーニングは、特にサーキット形式で行われると、実際に重大なカロリーを燃やすことができます。
以下のトレーニングの場合約30-60秒間、または疲労を催して、次のエクササイズに移動する前にそれぞれの運動をほとんどまたはまったく行わないでください。 運動ごとに挑戦する十分な体重を使いましょう。
- スクワット
- スプリットスクワット
- 広いスクワット重量交換
- デッドリフト
- 腕立て伏せ
- 片足のベント・オーバー・ロウ
- ステップニーオーバーヘッドプレス
- コアキックバック
- パワースクワットのハンマーカール
- 膝屈曲した板
10分体重回路トレーニング
たとえあなたが装備を持っていなくても、 あなたの抵抗としてあなたの体だけでカロリーを燃やすことができます 。 その仕事をするための鍵は、それぞれの運動のためにできるだけ頑張ることです。 次の体重回路を試してみてください。30秒〜60秒間、各運動を行い、良い姿勢でできるだけ早く移動してください。