あなたの体はあなたの最高の資源です
カロリーを燃やすのに役立つ運動器具がないにもかかわらず、最良のものはまったく費用がかかりません。あなた自身の体。 無菌のホテルの部屋でも、おばあちゃんの窮屈な地下室でも、リビングルームでも、仕事中のバスルームでも、あなたの体は素晴らしいトータルボディワークアウトを得るために必要なすべてを備えています。 キーは、最高の体重の練習と効果的で効率的なトレーニングのために一緒にそれらを配置する方法を知ることです。
これらの練習の多くは、この10分体重回帰運動に含まれています。
1 - スクワット
内容 ：椅子に座っているかのように 、膝を曲げたり座ったりします。 おっと、椅子はありません。 立ち上がる。 繰り返す
理由 ：スクワットは下半身のすべての筋肉で働き、私たちが一日中行う動きを模倣し、機能的なエクササイズにします
要件 ：ハッピー膝、 良い形
注意 ：スクワットは膝の痛みを引き起こす可能性がありますが、かかとと膝のつま先の後ろに重さを持たせることで避けることができます。 また、スクワットに代わるものを試すこともできます。
方法 ：
- サーキットでは ：ここに示されている他のエクササイズとサーキットワークアウトにスクワットを組み込み、各エクササイズを30〜60秒間行います
- パワーの場合 ：30-60秒間スクワットジャンプでスクワットを交互にする
- 持久力 ：30〜60秒でできるだけ多くのスクワットを行い、脚と腕を一緒にポンピングする
- 強さ ：体重を加えるか、体重のむくみを減速させる：4カウントダウン、4カウント、4カウントアップ、12-20リピート
2 - ラング
内容 ：ずれた姿勢で、膝が約90度の角度になるまで膝を曲げ、まっすぐに下ります。 立って、繰り返し、火傷を感じる
なぜ ：腹部は下半身のすべての主要な筋肉を働かせ、またバランスと安定性を目標にします
要件 ：ハッピー膝、 良い形
予防措置 ：膝の痛みを引き起こす可能性があります。 膝の痛みを避けるためのランジュのバリエーションの詳細。
方法 ：
- サーキットでは ：ここに示した他のエクササイズとサーキットワークアウトへの突入を組み込み、各エクササイズを30〜60秒間行います
- パワーのために ：30-60秒間、プリーザランジでランジを交代する
- 耐久性のために ：30〜60秒でできるだけ多くの突発を行い、
- 強さ ：体重を加えるか、体重を減らすために減速させる：4カウント減、4カウント減、4カウントアップ、両側12-20リピート
3 - 片足デッドリフト
内容 ：1本の脚のバランスと腰の先端、胴体を下げ、後ろ足をまっすぐに持ち上げるまで（どちらかといえば）床に平行になるまで
理由 ：どこでも行え、特別な機器を必要としません。 彼らは、バランスと安定性に挑戦しながら、不器用な部分と痛みの部分に不思議に作用します
要件 ：強いコア、まともなバランス
予防措置 ：前方に丸めた場合、背中の問題を引き起こす可能性があります。 エクササイズ中は、肩を元に戻し、後ろを平らにしておきます。
方法 ：
- サーキットでは ：ここに示した他のエクササイズと一緒に片足デッドリフトをサーキットワークアウトに組み込み、両サイドで30〜60秒間エクササイズを行います
- 力のために ：床に触れるように曲げて、後ろ脚が持ち上げられたままに戻って押し戻す、曲がった膝のバージョンを行います。 各サイドで30〜60秒間繰り返します。 より多くの強度のジャンプを追加
- 耐久性 ：制御されたスピードに焦点を当て、30-60秒でできるだけ多くの片足デッドリフトを行い、スイッチサイド
- 強度の場合 ：体重を加えるか、体重のデッドリフトの場合、各義肢を前方に持ち、耳に沿って5秒間保持し、両側に12-20回反復します
4 - 壁掛け
何 ：あなたがそれに耐える限り、壁に座って
理由 ：壁の寝具は、下半身のウォームアップや、腰、臀部、四肢、膝の筋肉の耐久性の構築に最適です
要件 ：壁
予防措置 ：時間を無駄にして関節の痛みを引き起こす可能性がある、壁に高く留まることで不正行為をするのは簡単です。 かかとに体重を保ち、膝を90度の角度に保つようにしてください。 また、これは本当にクワッドを燃やす
方法 ：
- 回路では ：ここに示されている他のエクササイズと一緒に、壁を回路ワークアウトに組み込み、30秒〜2分間保持します
- 耐久性のために ：あなたができる限り長く壁を座らせてください。 起立、休息と繰り返し
- ウォームアップの場合 ：壁から始めることで、下半身の運動のウォームアップとして、できるだけ長く
5 - プッシュアップ
何 ：手とつま先で、または膝の上でそれを負担できない場合は、肘を曲げて床に向かって自分自身を下ろします。 不可解なことに、あなたの心を変えて、元に戻す。 泥棒や嘆きを伴うこともあります。
理由 ：プッシュアップには特別な機器やスキルは必要ありませんが、練習が必要です。 彼らは胸に焦点を当てるが、体のすべての筋肉を働かせ、どこでも行うことができる
要件 ：床、好ましくはマットまたはカーペット
注意 ：突き上げは強固な上半身の強さを必要とし、多くの人々はそれらを嫌う。 手首を微調整することができます。この場合は、体重や筋肉を押さえることができます
方法 ：
- 回路内 ：ここに示した他のエクササイズで、プッシュアップを回路ワークアウトに組み込み、各エクササイズを30〜60秒間行います
- 耐久性 ：30秒〜60秒でできる限り多くのことをしながら、制御されたスピードで走る
- 上半身のトレーニング ： 上半身の運動に合わせて 2〜3セットの10〜20回のプッシュアップを行います
- 課題 ：4週間ごとにプッシュアップテストを行い 、進捗状況を追跡します
6 - ディップ
何 ：ベンチや椅子に座って、あなたの体重を手で支え、肘を三頭筋のうねりに曲げます。 バックアップをプッシュしてもう一度やり直す
理由 ：ディップは特別なスキルや機器なしでどこでも行うことができます（ただし、椅子はより多くの動作範囲を追加します）。 彼らは三頭筋を強化するのに優れています
要件 ：椅子、あなたは床や何かの上で行うこともできますが
予防措置 ：ディップは、肩や手首にストレスを与えることがあります。 手首をまっすぐに保つためにダンベルやプッシュアップバーを持ってください。 肩を下に、腰を椅子に近づけてください。 または、ただそれらをしないでください...誰も知りません
方法 ：
- サーキットの場合 ：ここに示す他のエクササイズとサーキットワークアウトにディップを組み込み、各エクササイズを30〜60秒間行います
- 耐久性 ：30秒〜60秒でできる限り多くのことをしながら、制御されたスピードで走る
- 上半身のエクササイズ ： 上半身のエクササイズに合わせて 2-3セットの10-20回のディップを行います。 各セットごとに異なるパターンを試してみてください
もっと
7 - プルアップ
内容 ：今までに想像もできないほど体の重い体重エクササイズの1つ
なぜ ：私はまだ答えを見つけようとしています
要件 ：プルアップバー、鉄の意志、忍耐、経験とトンの練習
予防措置 ：あなたが慎重でないならば、プルアップはあなたの上半身のすべての筋肉にストレスを与える可能性があります。 修正を始めます - 足を椅子の上に置いてサポートを追加するなど - 徐々にフルプルアップまで作業してください
バリエーション ：スツールや椅子の上に立つ、ネガ - 椅子を使ってバーの上部に位置し、ゆっくりと下に下ろす、 latプルダウン （プルアップの強さを構築するための素晴らしい始動運動）
方法 ：
- 回路では ：プルアップを回路ワークアウトに組み込み、ここに示す他のエクササイズを組み込みます。 筋肉が温かくなってから、他の運動であまりにも疲れを感じる前に、この運動を行うことができます。 できるだけ多くのことをいい形で行うか、長いセットの修正を試みる
- 上半身のトレーニング ：背中のトレーニングや上半身のトレーニングをしながら2〜2回の2〜3回のディップを行います。 各セットに対してさまざまなバリエーションや修正を試してください
8 - Burpees
何 ：床にスクワット、板張りに足をジャンプ、戻ってそれらをジャンプする、立つ、あなたがエネルギーを見つけることができる場合は少し泣く
なぜ ：バフィーは体全体の運動であり、複数の筋肉を働かせ、体力のすべての側面（強さ、持久力、心臓、心臓、心理的健康）にあります。 特別な設備やスキルは必要ありませんが、練習が必要です
要件 ：床、高インパクトのエクササイズ経験、拷問の愛
予防措置：この練習は進歩しており、非常に挑戦的です。 初心者は以下の変更のうちの1つを開始する必要があります
バリエーション ：ジャンプする代わりに足を踏む 、起立してジャンプする、 プッシュアップを追加する、または医療用具を使用する： メディシンボール 、 BOSU 、 ケトルベルまたはグライディングディスク
方法 ：
- サーキットの場合 ：バディーをカーディオ回路、強度回路、またはそれらの混合物に組み込みます。 毎回さまざまなパターンを試しながら、30〜60秒間移動する
- 高強度インターバルトレーニングでは、30秒〜60秒でできるだけ多くのバーピーを行い、他の高強度の心臓の動きと交互に行います。 あなたは、 Tabataのトレーニングで虫を使用することもできます。
9 - ザ・プランク
何 ：あなたができる限り、肘や手にプッシュアップ位置を保持する
なぜ ：偉大なコアのエクササイズ、深い筋肉のABSと背中の背部を働かせる。 肩、臀部、臀部、腕は安定剤として働き、体全体を運動させます
要件 ：床、板を模倣する能力
予防措置 ：この動きは初心者の方にとっては非常に難しいことであり、体をまっすぐに保たないと背中を圧迫する可能性があります。 途中でたるみを避け、膝の上で修正してみてください
方法 ：
- サーキットでは ：ここに示した他のエクササイズで、厚板を回路ワークアウトに組み込み、各担当者を30秒〜2分間保持する
- コアワークアウトでは、コアワークアウトで 3つ以上の厚板のバリエーションを実行し、1〜3セット、静的ポーズを10秒〜2分、または10〜12リップのダイナミックボード
- Facebookで ：横に横たわる珍しい場所を探す。 あなたの板張りのポーズに名前をつけ、それを撮影してFacebookに投稿してください
10 - 脚を持つ橋
内容 ：片方の脚を真直ぐにしてブリッジ位置を保持する。 脚を側に下ろし、中心に戻します
なぜ ：これよりも硬い、この動きは、うずまき、腰痛、腰痛、および腹筋を機能させます
要件 ：床、橋を模倣する能力
予防措置 ：この動きには、強力な心臓だけでなく、強い臀部および膝痛が必要です。 立っている脚の中で灼熱感を覚えるために準備する
方法 ：
- 回路では ：ここに示されている他の練習と回路トレーニングに脚の落とし穴とブリッジを組み込み、各脚に10-20のレシピを行います
- コアワークアウトでは、コアワークアウトで脚を落としてブリッジを行い、1〜3組の10〜20回のリピートを行います