35分の退屈バスタースピードと傾きワークアウト
このトレーニングでは、 トレッドミル （またはお好きなカーディオマシン）を使って、退屈な心拍を35分間退屈にします。 2つの重要なことをしながら、あなたのスピードを変えたり、傾けたりすることで、運動をより面白くすることができます。カロリーを燃やし、短期間でより多くの持久力を育てます。
記載されている速度と傾斜は、歩行速度から走行速度までの例に過ぎません。
提案された知覚された運動、そしてもちろんあなたのフィットネスレベルに合うようにスピード/傾斜を増減してください。 下の知覚尺度を使用して、あなたがどれくらい頑張っているかを判断してください。 ああ、そしてもう1つ...もっと長いトレーニングのために、2回のトレーニングをお試しください！
| 時間 | 指示 | 終了スピード/インクライン | 知覚運動 |
|---|---|---|---|
| 10分 | 3.0 - 5.0 mph / 1％の傾斜上昇 | 3.0 - 5.0mph / 1％の傾斜 | 4-5 |
| 5分 | ベースライン - あなたの快適ゾーンからちょうど良いペースを見つける | 3.5 - 6.0（ウォーキングまたはジョギング）/ 1％の傾斜 | 5-6 |
| 1分 | 速度を上げて15秒ごとに1ずつ増加させます | 3.9 - 6.4マイル/ 5％の傾斜 | 7-8 |
| 1分 | 上記の速度と傾斜で留まる | 3.9 - 6.4マイル/ 5％の傾斜 | 8 |
| 1分 | 15秒ごとに低速と傾斜1が増加する | 3.5 - 6.0 / 1％の傾斜 | 6-7 |
| 1分 | ベースライン時のスピードで、15秒ごとに傾斜を上げる | 3.5 - 6.0 / 5％の傾斜 | 7-8 |
| 1分 | 上記の速度/傾斜にとどまる | 3.5 - 6.0 / 5％の傾斜 | 8 |
| 1分 | ベースラインでのスピード、15秒ごとの傾斜の減少 | 3.5 - 6.0 / 1％の傾斜 | 7-8 |
| 5分 | ベースラインの上に - このセグメントの快適ゾーンから少し外に出てください | 3.8 - 6.3 + / 1％の傾斜 | 6-7 |
| 1分 | 上記のスピードでスタートし、2％で傾斜すると、20秒ごとに1ずつインクリメントします | 4.1 - 6.6 / 2％の傾斜 | 7-8 |
| 1分 | 上記の速度と傾斜を維持する | 4.1 - 6.6 / 2％の傾斜 | 8 |
| 1分 | 20秒ごとに速度を下げる | 3.8 - 6.3 / 2％の傾斜 | 7-8 |
| 1分 | できるだけ早くスプリントやスピードウォーク！ | 4.0〜7.0+ | 9 |
| 5分 | クールダウン | 3.0 - 4.0マイル | 4 |
| 合計時間 | 35分 |