あなたの通常の楕円形のトレーニングで退屈になる？ 多分、それは変化の時です。
インターバルであなたのトレーニングをスパイスアップ
この楕円形のトレーナーインターバルは、物事を踏み外し、より多くのカロリーを燃やし、運動をちょっと面白くするために必要なものです。
それはどのように動作するのですか：あなたは約7 高強度の間隔を行う必要があります1から2分単位で抵抗レベルを増加させる必要があります。
あなたの目標は、あなたの心拍数を取得し、この知覚された運動尺度について約7または8レベルに到達することです。
高強度の各間隔の間に、心拍数を下げて息を止め、次の間隔に備えるために約1〜2分の回復期間が得られます。 あなたはあなたの快適ゾーンの外で働きたいが、あなたが息を感じさせないように難しくない。
予防措置
健康状態、怪我、または運動を妨げる他の問題がある場合は、医師に相談してください。
の仕方
- ウォームアップを開始し、適度なペースで作業するまで、または知覚エフェクトスケールのレベル4〜5程度まで、速度、抵抗、またはその両方で強度を徐々に上げてください。
- 提示された知覚された運動で働くために、示されているように各間隔を実施し、抵抗を増減する。
- 抵抗レベルは示唆に過ぎないので、あなたのために働くレベルを選んでください
- クールダウンとストレッチで仕上げる。
| 時間 | 抵抗/レベル | 知覚運動 |
|---|---|---|
| 5分 | 簡単な抵抗でウォームアップ | 4 |
| 1分 | レベルを4-5に上げる | 5 |
| 1分 | レベルを8-10に上げる | 7-8 |
| 2分 | レベル4〜5まで減少 | 5 |
| 2分 | レベルを8-10に上げる | 7-8 |
| 1分 | レベル4〜5まで減少 | 5 |
| 1分 | レベルを9-11に上げる | 8 |
| 2分 | レベル4〜5まで減少 | 5 |
| 2分 | レベルを8-10に上げる | 7-8 |
| 1分 | レベル4〜5まで減少 | 5 |
| 1分 | レベルを9-11に上げる | 8-9 |
| 2分 | レベル4〜5まで減少 | 5 |
| 2分 | レベルを8-10に上げる | 8 |
| 3分 | レベル5 - 定常状態 | 6 |
| 1分 | レベル4〜5まで減少 | 5 |
| 2分 | レベルを8-10に上げる | 8 |
| 2分 | レベル4に減少 | 5 |
| 4分 | レベル5 - 定常状態 | 6 |
| 5分 | クールダウン - 簡単なペース | 4 |
| 総練習時間：40分 |
考慮すべきことの1つは、ワークアウトが進行するにつれて、あなたは疲れてしまい、同じレベルの耐性を維持できないことです。 アイデアは各区間ごとに同じレベルにとどまることを試みることですが、あなたが好気性ゾーンから離れすぎている場合は、息が足りないところまで、必要に応じて抵抗を減らしてください。
インターバルトレーニングは、あなたの快適ゾーンからあなたを引き離して、あなたが一生懸命に働くように設計されていますが、短期間だけです。 あなたは割り当てられた時間のために働くことがどれほど難しいか考えたいと思っています。 たとえば、作業間隔が1分の場合、おそらく2分の作業間隔よりも高いレベルで作業できます。
同様に、回復間隔は、次の作業セットの準備が整っているはずです。 あなたがまだ息を吹き込んでいる場合は、回復するために余分な時間が必要です。
最後に、ウォームアップやクールダウンをスキップしないでください。 ウォーミングアップは、運動がより容易になるように、徐々にあなたの筋肉の暖かさを高めることができます。 クールダウンにより、あなたの体はあなたが始める前の状態に戻ります。 それは、うまくやった仕事のためのあなたの報酬と呼吸し、あなたの運動に反映する時間と考えてください。