股関節、股関節、および大腿部の練習強度

1 - レッグエクステンション

脚伸展は、大腿四頭筋を標的とするシンプルで古典的な運動です。 このエクササイズは、より安定性とサポートを提供するために、膝を取り巻く筋肉を強化する必要がある人に最適です。 レッグエクステンションマシンでこのエクササイズを行うことはできますが、この座ったバージョンはいつでもどこでも実行できます。 より強くするため足首の重さや抵抗バンドを追加する。 あなたはまた、動きをより困難にするために運動ボールに座ることができます。

1. 椅子の上に座るか、膝をついたボールに座ってください。
2. 身体を安定させたまま、右脚、足を曲げ、足が床と平行になるまで起立させてください。
3. 脚を後ろに下げ、踵を床に軽く触れ、16-20回繰り返す。

あなたは、太ももの前で、そして作業中の脚の臀部屈筋でこれを感じるでしょう。

2 - サイドステップアップ

ステップアップはグレートに最適で、ワークアウトにいくつかのバリエーションを追加する方法の1つは、ステップアップをすることです。 あなたはまだうずまき、腰と太ももを働いている間、あなたは少し内側の太ももを追加して、運動の重点を変えます。 あなたが何かを変えるたびに、あなたは彼らの新しい動きに応じて異なる筋肉繊維を使用するようにあなたの体を強制します。

膝の痛みを避けるために、ステップアップであなたのステップの高さを見てください。 通常のステップアップよりも低いレベルで作業する必要があるかもしれません。

1. ステップまたはプラットフォーム上に横向きに立てる（最高レベルでは、ステップ上の脚は90度以上曲げてはいけません）、中厚のダンベルを両手に持ってください。
2. 右脚を下にして、スクワットに降ろし、背中をまっすぐに保ち、胴体を直立させ、腹筋を閉鎖する。
3. 右足をステップに戻し、かかとに押し込むときのステップにある脚に焦点を合わせます。
4. 動きを遅くして制御し、ステップ上の脚がすべての作業をしていると想像してください。
5. 両側に1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

3 - 座っている内側の大腿のスクイーズ

座った内側の大腿の圧搾は、膝を取り巻く筋肉を強化するために内側の太ももの小さな筋肉を働かせる素晴らしい方法です。 体重を加えた薬のボールは、エクササイズに強さを加えることができますが、どのタイプのボールを使用することもできます。

1. 椅子やボールに座って、膝の間に薬のボールやインフレータブルボールを握ってください。
2. 内側の太ももを有効にして、膝でボールを絞ると、腹筋を拘束したままにしておきます。
3. 途中で解放し、ボールに緊張と負担をかけ、1〜3組の16〜20回のリピートを繰り返します。

4 - ボールタップ

下半身を座った位置から動かすのは難しいですが、ボールタップは、股関節屈筋および四肢に注意を集中させながら、腰と太ももに血液を流す動的な方法です。 また、足から足に素早く移行するときにバランスを取ることもできます。

1. 椅子の背の高いところに座って、腰掛けている膝の上に座り、薬のボールをあなたの前の床に置きます。
2. 右脚を持ち上げて曲げたままにして、薬の球の上のつま先をタップします。
3. 脚を元に戻し、左足でボールをタップします。
4. ボールをタップし、足を交互にして、できるだけ早く行ってください。
5. エクササイズ中に腹筋を引き締めてください。
6. 1〜3組の16〜20回の反復を繰り返す。

5 - クロスオーバーステップアップ

下半身の機能的な演習になると、クロスオーバ・ステップアップはリストの一番上になります。 この動きは、横方向の動きに焦点を当て、動きのすべての面を通る溝（大臀筋と最大両方）を働かせます。 この横方向の動きは、あなたの協調とバランスに取り組んでいる間、内外の両方の回転を伴う伝統的なステップアップとは異なる方法で股関節を噛み合わせます。 これは少し厄介な動きですので、膝、股関節または足首の問題がある場合は、スキップすることができます。 より低いプラットフォームから始めることも、フォームを完成させるのに役立ちます。

1. あなたの左側はステップ、ベンチまたはプラットフォームに面して立つ。 あなたがより高度な場合は、あなたが踏んでいるときにあなたの太ももが床に平行である高さを試してください。
2. 必要に応じて、追加した強度のウェイトを保持します。
3. 右足を持ち上げて左に乗り、足を平らな場所に置きます。
4. 左足をベンチの右手に持ってきて、右脚を押し上げると、腰を部屋の正面に立てたままにしておきます。
5. 左足で戻って、8-16のレシピの1-3組を繰り返す。

6 - ストレートレッグレイズ

この詐欺的な動きは簡単に見えますが、実際には四肢や股関節のフレクサーにとっては非常に困難です。 直立して座ると、動きの範囲が制限され、脚を持ち上げたり下げたりしながら、胴体をまっすぐに保つように心が働きます。 この動きは、四肢を強化し、膝関節に多くのサポートを与えるのに優れています。 簡単にするために、手や肘に腰を当てることができます。

1. 左脚を曲げ、右脚をまっすぐにして、足を曲げて高く座ってください。
2. サポートのために左足の周りにあなたの腕を包み込み、ABSに従事してください。
3. 右脚を床から持ち上げて、脚をまっすぐにします（ただし、固定しないでください）。
4. 背もたれは避けてください。しかし、芯と左脚を直立したままにしてください。
5. 脚を下ろし、軽く床に触れて、両面を切り替える前に繰り返してください。
6. 必要に応じて、1~12セットの10~12回のリピートを完了し、足首の重さを追加する。