ハンギングレッグレイズは、腹筋の専門家レベルの孤立運動です 。 伝統的なクランチとその変種はトップダウンアプローチを提供していますが、吊り下げ脚上げはボトムアップのアプローチです。 これは、わずかに異なる方法でABSを動作させるプルエクササイズです。 最良の効果を得るために、両方のタイプをトレーニングに含めます。 同様の練習はキャプテンの椅子の脚の上昇です。
このエクササイズを試す前に背景情報が必要な場合は、ウェイトトレーニングの用語とエクササイズの説明をご覧ください。
必要な機器
あなたはあなたの頭の上の高さで把握できる高いバーが必要です。 それはあなたの体重を支えるだけでなく、足を上げたり下げたりするときに加えられるストレスにも耐えられるように、安定していなければなりません。 チンアップバーは、ランダムなドアフレームまたは棚を使用すると、それだけでなく自分自身に損傷を与える可能性がありますが、良い選択です。 丸棒は、四角形の棒または四角い木製の梁よりも快適です。 握るためにフックやリングをつけたり、バー自体をつかむことができます。 いくつかのエクササイズフレームには、あなたの手で握っている間にあなたの上の腕を支えるabストラップが付いているかもしれません。
ハンギングレッグレイズを行う方法
- あなたの頭の上のバーやフックやリングをつかみなさい。 あなたは必ずしもこの段階でぶら下がっている必要はありませんが、理想的には、グリップは頭の上でなければなりません。 バーの周りの親指でオーバーハンドグリップが最も安定します。
- 地面から引き上げて、あなたの足を外側に振って、まっすぐに保ちます。 あなたがこれを行うように腹筋を熱心に感じてください。
- または、もう少し簡単に：あなたの腰まで膝を持ち上げて、再びまっすぐにしてください。
- これらの動きのそれぞれで、エクササイズ中にオーバーヘッドグリップによって「ぶら下がっている」。
- セットで10回繰り返すか、管理できる数だけ繰り返します。 合計30回繰り返してみてください。
- アブソリュートとヒップ屈筋の動きを集中させ、体の勢いで足を上げるためにスイングしないでください。 揺れたり揺れたりしないでください。
- この練習中に肩を引っ張って保護してください。
バリエーション
- 足を持ち上げて膝を伸ばすことは、より強烈な動きです。
- この練習中に屈曲した膝を動かすほうが簡単です。
- 起立した状態で膝を伸ばして曲げる
- あなたの足首の間に足首の重さを追加するか、またはダンベルの重さを保持する
- 直腸腹部を行うために肩まで膝を上げ続けます。
- ストレートレッグまたは屈曲した膝を持つ片腕吊り脚レイズ。
ターゲットを絞った筋肉
ハンギングレッグレイズで最もよく働く腹筋は、臀部屈筋である腸骨棘です。 腸骨は、股関節を屈曲させ、背骨を回転させる。 それは、脊柱と股関節を大腿骨の上部に連結し、それらを互いに近づけるように働く。
吊り下げ脚の上昇の間に働く相乗的な筋肉は、テンソル筋膜、胸骨筋、胸筋、内転筋および内転筋である。 この運動中の安定筋肉は、腹直筋および斜筋である。
同様の練習
- 船長の椅子
- 簡単なバリエーションは、傾斜レッグレイズとレッグレイズレイズです。