キャプテンの椅子や吊り脚は、多くのジムで使用されるトレーニングフレームです。 2つの椅子の腕は、足を上げながら体重を支えます。 運動は、 腹部の筋肉 （直腸腹部）、臀部屈筋（腸傍）、および外腹部 - 腹部の側面を走る筋肉を対象とする。 プルアップバーから吊り下げながら、より困難な吊り下げ脚上げを行うことができます。
ウェイトトレーニングに関する詳しいガイダンスが必要な場合は、 初心者用ガイドを参照してください。
1 - 開始位置
- アームが椅子の腕の上に置かれた状態で、船長の椅子のフレームに立ってください。 お使いのモデルにはハンドルが付いています。
- 体重を床から持ち上げるので、腕をしっかりとした姿勢にしてください。
- 脚を上げる準備が整った状態で呼吸していることを確認してください。
- 中腹で腹筋を支える。
2 - エクササイズムーブメントとノート
- 同時に息を吸いながら脚を持ち上げる。 息を止めないでください。 次のレッグレイズのためにレッグを下げると吸い込みます。
- 太ももが床とほぼ平行になるように膝を曲げて脚を持ち上げるか（写真参照）、まっすぐに脚を外側に持ち上げると、はるかに難しくなります。
- コントロールは重要です、あなたの足を振り回したり、勢いに頼ったりしないでください。 そのような無関係の動作は、有効性を低下させ、ひずみにつながる可能性もあります。
- 脚を下げて開始位置に戻し、直ちに次の脚を行います。
- 1つのセットで複数のレイズを行います。 あなたが休む前に連続して8から10のレイズを試してください。 10セットの3セットを目指してください。
- 背中をまっすぐに保ち、頭と首をしっかりとパッドに押し付けます。 あなたの背中をアーチしないでください。
バリエーション
- ストレート・レッグ・リフト：足を地面と平行に上げると、膝を曲げないでください。
- キャプテンズチェアキック：ウエストレベルになるまで、一度に片方の脚を真直ぐな膝で上げます。 脚を交互に振ってキックをしてください。 これは、あなたの背中を弓状にすることなく、制御を維持するためにゆっくりと行う必要があります。
- キャプテンチェアツイスト：あなたの体にわずかな角度で肩を向けて、膝を持ち上げてください。
予防措置
- このエクササイズは設備が必要なため、通常は安定した設備に投資したジムで行われます。
- あなたの体重を抑えることができない場合は、実行できません。 初心者から上級者までのエクササイズをしている場合は、それを構築する必要があります。
- 背中を支えることなく上半身をまっすぐに保つのは難しいかもしれません。
キャプテン椅子の運動は機能しますか？
アメリカ運動会（ACE）は、2001年にどの腹部訓練が最も効果的であるかを測定するための調査を後援した。 この研究は、サンディエゴ州立大学のバイオメカニクス研究室で行われ、Peter Francis、Ph.D. 彼らは、腹直筋および斜筋の筋電図検査によって各運動中の筋活動を測定した。
船長の椅子は、13の運動および機械のうち、腹直筋に対して最も効果的であり、2番目に腹直筋に最も効果的であった。 それはあらゆるタイプのクランチと、非常に販売されているAb RockerとAb Rollerデバイスを打ち負かしました。 その筋肉活性化スコアは、いくつかのabエクササイズの2倍であった。
>出典：
>アメリカ運動会、Abdominals Exercise Study、2001。