この中級/上半身のエクササイズは、胸、背中、肩、腕をターゲットにし、 強さと持久力を構築するためのクラシックなエクササイズを行います。
いくつかのエクササイズでは重いウェイトが示唆さ つまり、割り当てられた担当者数だけを完了できるだけの十分な重量を使用する必要があります。 最後の担当者は難しいが、不可能ではない。
フォームを失い始める場合は、早めに停止してください。 一方、あなたがもっと多くの担当者をしたように感じたら、次のセットまたは次のワークアウトのメモをメモしてください。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談し、痛みや不快感を引き起こす運動を修正してください。
必要な機器
バーベル、様々な重さのダンベル、運動ボール、ステップまたはプラットフォーム。
の仕方
- 軽い心臓の数分でウォームアップするか、軽いウェイトを使用し、以下の各エクササイズのウォームアップをしてください。
- 必要に応じて、各シリーズに記載されている3つのエクササイズを1つずつ順番に実行してください。
- より軽いワークアウトの場合は1回、さらに激しいトレーニングの場合は2〜3回繰り返します。
- 変更するには、より軽い重みを使用するか、繰り返し回数を減らすか、各シリーズで2つの演習のみを行います。
セット1：Back - Barbell Row
太ももの前に重いバーベルを置き、肩幅を離して手を伸ばし、前後に約45度曲がります。 背中と肩甲骨を絞って、バーベルを腹部に向かって引き上げます。 下に戻り、15回繰り返す。 あなたの背中を保護するためにABSを使用してください。
交互ダンベル行
ミディアムヘビーダンベルを持ち、平らな背中と膝を少し曲げた状態で曲げます。 できれば、背もたれを床と平行に保つようにしてください。 それがあなたの背中を悩ませるなら、45度の角度まで持ち上げてください。 肘に引き上げて胴に引き寄せ、収縮させます。 右の腕を下げて、左の腕を所定の位置に保持し、その後、右の腕を引き上げて背中を引き上げます。 左腕を下げると右腕が安定し、交互の行が10回繰り返されます。 担当者を遅くして管理してください。
1つのアーム列
ステップまたはプラットフォーム上に左足を置き、上腿に左手を置く。 右手に重い体重をつけ、背中を絞って肘を胴体の高さまで引き上げます。 8人の定期的な担当者のために繰り返し、8人の遅い、制御された担当者がアームを途中まで下ろす。 反対側で繰り返します。
1-2回繰り返すか、次のセットに進む
セット2：上/下 - 高列
ミディアムバーベルを手で持ち、背もたれが床に平行になるまで前方に傾けます。 背中を握り、肩甲骨を引っ張って体重を胸に引き寄せます。 下に戻り、15回繰り返す。 あなたの背中があなたを悩ませるなら、45度の角度まで持ち上げてください。
逆フライ
ステップやボールに座って、膝の下に中程度の重さを持って前方に曲げます（背中を平らに）。 体重を肩の高さまで持ち上げ、肘を少し曲げ、肩甲骨を一緒に締め付けます。 下に戻り、12回繰り返す。
ボールのバックエクステンション
つま先（堅い）または膝の上に座っている間、胴の下に置いて、ボールに横たわってください。 頭の後ろに手を置き、胸を持ち上げて腰を下ろし、腰を締めます。 下に戻り、軽く床に触れ、12回繰り返す。
1-2回繰り返すか、次のセットに進む
セット3：チェスト - バーベルプレス
ステップやベンチに横たわって、重いバーベルを胸の真上に置いてください。 肘をロックすることなく、体重をまっすぐに押し上げ、下に戻します。 8回繰り返す。それに続いて8回の遅いパルスが途中まで上がる。
あなたがバーベルを持っていない場合は、ダンベルを自由に使用してください。
傾斜チェストフライ
傾斜のベンチまたはステップ上に横たわって、胸の中の重い重体をお互いに向いたままにします。 肘を少し曲げて一定の位置に保ち、腕を肩まで下げてください。 胸を絞って腕を引き戻し、12回繰り返す。
交互チェストプレス
ボールやベンチの上に横たわって、胸の真上に重い重さを置く。 右腕を上下に押し、次に左腕を交互に押して、合計12回反復します。
1-2回繰り返すか、次のセットに進む
セット4：肩 - オーバーヘッドプレス
あなたが安全に持ち上げることができる重い重量を選択し、頭の上にまっすぐに腕を押してください（背中をアーチしないでください。 下に戻り、12回繰り返す。
横引き
身体の前にミディアムウエイト、手のひらが互いに向き合って立つ。 肘を持ち、腕を少し曲げた状態で、腕を肩の高さまで（手首をまっすぐに）持ち上げて下げます。 12回繰り返す。
ワン・アーム・ショルダー・プレス
ボールやベンチに座って、右手に重い体重を置いてください。 肘を曲げて右の耳の隣に体重を乗せて運動を開始します。 あなたは頭の上に体重を押すと、体を安定させるためにABSを拘束したままにしておきます。 側面を切り替える前に12回繰り返す。
1-2回繰り返すか、次のセットに進む
セット5：上腕二頭筋 - バーベルカール
肩幅の手で重いバーベルを保持する。 上腕二頭筋に肩に向かって体重をかけるように契約します。 下に戻り、12回繰り返す。
あなたがバーベルを持っていない場合はダンベルを置き換えてください。
上腕二頭筋のカール
体重を支え、肩に向かって体重を回し、体重を振るのに勢いを持たないようにします。 ゆっくりと体重を減らし、筋肉に緊張を与え、合計12回反復します。
集中カール
ステップやベンチに座って、左の腿に重い体重をとり、左の腿の内側に肘を立てます。 上腕二頭筋を肩に向かって体重を引くようにします。 下に戻り、12回繰り返す。
1-2回繰り返すか、次のセットに進む
セット6：三頭筋 - スカルクラッシャー
ベンチに横たわって狭いグリップにミディアムバーベルを保持します（肩幅に手を離して手を動かします）。 胸を真っ直ぐ上にして、手のひらが真っ直ぐになるようにします。 肘を曲げ、頭の方に体重を下げて、肘が90度になると停止します。 体重を元に戻し、15回繰り返す。
あなたがバーベルを持っていない場合はダンベルと置き換えてください。
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キックバック
ミディアムウェイトを保持し、肘を曲げ、胸郭の隣に45度または平行に床に曲げます。 上腕三頭筋をひじをまっすぐにして、腰よりわずかに上に体重を上げます。 下に戻り、12回繰り返す。 体重を振り回さないようにしてください。
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一腕三頭筋プッシュアップ
右側に横たわって、腰と膝が積み重ねられています。 右の腕を体の周りに巻き、左手を身体に平行に手のひらの前の床に置きます。 三頭筋を絞って体を押し上げる。 スイッチを切る前に、10回繰り返す。
1-2回繰り返すか、次のセットに進む
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