エクササイズの世界では、力をつくることについて多くのことを話しますが、それは実際にはどういう意味ですか？
筋力とは、物理的な物体に対して力を発生させる筋肉の能力を指します。 フィットネスの世界では、これは、典型的には、異なる筋力トレーニングの練習で どのくらい体重を上げることができるかを指します
ACE Personal Trainer Manualには、運動に関するアメリカ評議会の優れた定義があります。
「筋力はすべての身体活動の基礎です。」
私たちが毎日行うことは、ベッドから出てからシャワーを浴び、運転するまでの間にある程度の力が必要です。 あなたはボックスを動かしたり、重いドアを開けるようなことをするにはもっと必要とするかもしれません。 あなたの髪を磨いたり、水を飲んだりするような、単純なものには強さがありません。
しかし、あなたがやっていることは何でも、強さが必要であり、それは改善のための非常に簡単なフィットネスの1つの領域です。
あなたの強さを測定する
どのように力を測定するのですか？ それはあなたが測定しているものに依存します。 フィットネスの世界では、通常、体重の測定には、1回の運動の1回のリピートで持ち上げることができる最大の体重、または1-Rep Maxと呼ばれる体重を計算することが含まれます。
ボディビルダーでない人や重い重量を持ち上げる人の負傷につながるOne-Rep Maxテストを実際に行うのではなく、通常、1人の最大値のパーセンテージを計算することによって強さを測定します。
その意味は、1回限りの最大値の割合を選択して、一定の繰り返し数に変換するということです。 その特定の数の担当者のために持ち上げることができる体重を見つけると、最後の担当者はほとんど不可能ですが、それでも優れたフォームで実行可能です。
One-Rep Maxのパーセンテージ
このグラフを使用して、1人の最大値を見積もるために実行する担当者を選択することができます。
- 1RMの100％：1回の繰り返し
- 1RMの85％：6回の繰り返し
- 1RMの75％：10回の繰り返し
- 1RMの65％：15回の繰り返し
あなたの体重を選ぶ
あなたが実験室環境にいない限り、特定の数の担当者を完了するために必要な正確な体重の量を知ることは不可能です。
それに近づける最善の方法は、推測することです。 非常に科学的ではありませんが、しばしば最も簡単な方法です。 あなたは単に、異なる演習のために妥当な体重のように思えるものを選ぶだけです。
このアプローチでは、筋肉のグループと体重に関するいくつかの基礎を知ることができます。 いくつかのヒント：
- 筋肉群が大きいほど体重が重い - 胸部 、 背中 、 脚部には体内で最も大きくて強い筋肉がいくつか含まれているため、通常、これらの筋肉群にはより多くの体重を使用します。
- ウォーム アップ - 重い体重を拾う前に、筋肉を温めることも重要です。 あなたは、心臓でこれを行うことができますか軽量を選択して、各エクササイズのウォームアップバージョンを行うことができます。
- 毎日違う - いくつかの日は他の日より優れていて、あなたはちょうど重さを持ち上げない日もあります。 それはあなたの強さに反映されていませんが、何かに起因する可能性があります - 余分に疲れている、十分な睡眠を得ていない、病気と戦っている、または前のトレーニングから疲れているかもしれません。
例として、ダンベルで胸のプレスをしている場合は、女性の場合は12〜25ポンド、男性の場合は30〜40ポンドを選ぶことができます。できるよ。
10回以上のリピートを行うことができれば、使用している体重を増やすことができます。
あなたは大きな筋肉を構築しようとしていない場合は、あなたの1人の最大値のパーセンテージを計算するのが重要ではないと感じるかもしれません。
しかし、たとえあなたがボディービルダーでなくても、持ち上げる体重を知ることで得られる結果に大きな違いが生まれます。
私たちの大部分は、私たちが大量に持ち上げることを心配しているので、特に女性のためにできるほど重く持ち上げません。
心配しないでください...巨大な筋肉を構築するのに必要なホルモンはありません。
適切な体重を選択することは、体力トレーニングプログラムを最大限に活用することを意味します。 筋力だけでなく、筋肉の筋肉組織も、フィット感に優れ、細身です。
より強くなる方法
より強くなるための鍵は、もちろん、重い重量を持ち上げることです。 体重を上げるたびに、強さ、筋肉の大きさ、靱帯や腱などの結合組織を増やします。 言い換えれば、あなたの筋肉だけでなく、あなたのあらゆる部分が強くなります。
強さを増強したい場合、目標は各セットの間に約2〜5分で、各エクササイズの最大6回の反復で約2-6セットにする必要があります。 つまり、あなたは6人以上しかできないほどの体重を持ち上げたいのです。
それは非常に重いので、運動するのが初めての場合は、それに合わせて作業する必要があります。
平均的なエクササイザの場合、1組あたり10〜16の担当者を維持することは、安全な方法で筋力と筋肉量を構築し、維持するための素晴らしい方法です。
より重いものを持ち上げる力
初心者の方は、 基本的なトータルボディワークアウトを開始し、1回の運動ごとに8〜15のリペアを行い、1〜2セット行います。 あなたは適度な体重で始めるかもしれませんし、体力トレーニングに慣れてくると、最後の担当者が非常に挑戦的だと感じるほど重くなるように始めてください。
あなたのフォームに取り組んで 、 怪我や極端な痛みを引き起こす可能性のある体重に重い怒りを覚える前に、すべての筋肉グループに強い基礎を構築してください。 それを数週間働かせ、強くなると、使用している体重を増やして担当者を減らすことができます。
>出典：
>アメリカ運動会 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第5版。 サンディエゴ：アメリカ運動会、2014年。p。 334