あなたのダイエットを一括して8つの非粒状の方法
ダイエット中の繊維を増やすための標準的なアドバイスは、より健康的な全粒粉を食べることです。 しかし、セリアック病や非セリアックグルテン感受性があり、グルテンを含む穀物を避ける必要がある場合はどうなりますか？ 市販されているグルテンフリーの全粒穀物製品がいくつかありますが、それらは一般に膨大な量の繊維を提供していません。
これは問題ではありません。 野菜や豆を中心に、栄養面でのさらなるメリットを提供しています。 栄養と栄養学のアカデミーでは、女性は毎日25グラムの繊維を摂取し、男性は38グラムを得るべきだと言います。 あなたがグルテンフリーであれば、あなたの食事中の繊維の推奨量を得るのを助ける8つの食べ物があります。
1 - 豆とマメ科植物
多くの種類の豆に繊維が充填されています。 黒豆、ピント豆、または腎臓豆のちょうど1つのカップは、ほぼ20グラムを提供しています。 ガルバンゾ豆（チキン豆とも呼ばれる）は、1グラムあたり12グラムを、緑豆は13グラムを超えるカップです。 レンズ豆、リマ豆、およびバター豆は、繊維の半分またはそれらのマメ科植物のいくつかより少ないものを含む。
1つの潜在的な注意点があります。ビーン作物はしばしば穀物作物で回転し、豆を採取する前にグルテンにさらされます。 豆が病気になっているのを見つけたら、 グルテンの交差汚染が原因かもしれません。
2 - 葉の緑
ホウレンソウ、ケール、カブ、ピーマンなどの生や調理された暗緑色の緑は、繊維の大きな源です。 カブの緑は一杯あたり5.5gです。 また、あなたの食生活に緑を含めることで、体がビタミンAに変換するベータカロチンの健康的な量を得るでしょう。 ここにヒントがあります：葉が濃いほど、ベータカロテンが多くなります。
3 - ココナッツ
細断されたココナッツのカップには約7グラムの繊維が含まれているので、果物のサラダには無糖ココナッツを健康に振りかけておくと、毎日の繊維摂取に大きく寄与します。 あなたがココナッツの香りのファンでなければ、ココナッツの小麦粉で焼くことを試みなさい：半分のコップは繊維のおよそ30グラムを有する。
4 - トウモロコシ
あなたはトウモロコシを野菜と見なすかもしれませんが、実際には繊維が豊富な穀物です。 トウモロコシにはグルテンが含まれていますが、セリアック病やグルテン感受性の人にとって危険なのと同じ種類ではありません 。 あなたがコブで食べれば、コーンの耳あたり5グラムの繊維が得られます。 シャークされたコーンのカップは約12グラムです。
5 - アーティチョーク
それはアーティチョークを食べるために多少の作業を要することがあります。 しかし、あなたがそれをした後、あなたは5グラムの繊維を減らしてしまいます。 もちろん、簡単な方法があります：アーティチョークの心を買う。 少数のサラダでサラダが繊維の数を7〜8グラム増やします。
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6 - ブロッコリー
この多目的野菜の1つの茎は、4グラム以下の繊維を提供します。 調理されたブロッコリーのカップが約10グラムの繊維に入ってくる。 だからどちらを好むかは、健康的な繊維の修復を得るでしょう。 ボーナスとして、ブロッコリーはビタミンAとC、葉酸塩などが詰め込まれた栄養源です。
7 - ジャムとサツマイモ
芋はサツマイモと同じものではありません。 2つの野菜は完全に無関係な植物から来ます。 ヤムの皮は樹皮のように見え、内部はサツマイモよりもデンプンですが、ほとんどのレシピでそれらを交換することができます。 しかし、生の芋を決して食べないでください。 彼らは毒性がありません。 同量のサツマイモには、立方ヤマイモのカップに約6グラムの繊維があり、サツマイモには4グラムの繊維が含まれています。
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8 - 玄米または野生イネ
白米は繊維がほとんどありませんが、玄米と野菜米はともに約3.5g /カップです。 それがどんな形であっても、米はグルテンフリーです。 1つの例外は、味付け米のミックスの米ですので、これらのいずれかを購入する前にラベルを慎重にお読みください。 グルテンを含まない米ぬかは、米から繊維を得るもう一つの方法です：米の脳は18グラムの繊維を含み、シリアルに振りかけてマフィンやその他の焼き菓子に加えることができます。
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9 -
あなたが非常に健康的な食事を食べ、一貫して多くの繊維を含む食品を選ぶなら、十分に得ることができます。 しかし、私たちの大部分にとっては、特に毎食を一から調理する時間がない場合には困難です。 真実は、平均的なアメリカ人は毎日の推奨繊維摂取量の約半分しか得ていないということです。
あなたの毎日のファイバーソースをすべて追加してもまだ目標を達成できていない場合は、グルテンフリーのファイバーサプリメントの使用を検討することができます。 これらのサプリメントは、十分な豆、グルテンフリーの穀物、および高繊維の野菜を十分に食べられない日の隙間を埋めるのに役立ちます。
>出典：
> Wild Dら グルテンフリー食での高糖摂取の証拠、および低繊維および鉱物摂取。 消化薬理学および治療学。 2010 Aug; 32（4）：573-81。