カロリーと健康への効果
ブロッコリーは植物のブラシカ属に属する十字架植物です。 それは花の一種で、灰色がかった緑の葉と緑の小花（いくつかの紫色の品種があります）が付いた厚く中央の茎があります。 ブロッコリーは、最も栄養価の高い野菜の中に分類されており、適切に調理されると、実際にはどの食事プランにも美味しいものとなります。
ブロッコリーには多くの品種があり、最もよく知られているのが典型的なブロッコリーの頭です。 他の品種には、ブロッコリーレーベ、中国のブロッコリー、およびイタリアの家禽が含まれる。
ブロッコリーは新鮮で凍っています。 新鮮なブロッコリーは、10月から4月までのピークシーズンと一緒に年中利用可能です。
| ブロッコリー栄養成分 | |
|---|---|
| 1杯生のチョップ（91 g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 31 | |
| 脂肪3からのカロリー | |
| 総脂肪 0.3g | 0％ |
| 飽和脂肪0g | 0％ |
| 多価不飽和脂肪0g | |
| モノ不飽和脂肪0g | |
| コレステロール 0mg | 0％ |
| ナトリウム 30mg | 1％ |
| カリウム 288mg | 8％ |
| 炭水化物 6g | 2％ |
| 食物繊維2.4g | 9％ |
| 砂糖1.5g | |
| タンパク質 2.5g | |
| ビタミンA 11％・ビタミンC 135％ | |
| カルシウム4％・鉄4％ | |
| * 2,000カロリーの食事に基づいて | |
カップあたりわずか30カロリーで、ブロッコリーは体重を減らしたり筋肉を増やしたいと考えている人々のプレートに人気があります。 低カロリー計数はあなたを欺くべきではありません。 この野菜は、タンパク質、繊維、カリウム、およびビタミンCが詰まっています。
ブロッコリーの健康上の利点
ブロッコリーは繊維が豊富な野菜で、生コメ1杯の1日あたりの価値の約9％を含んでいます。 炭水化物の消化不能部分であるファイバーは、コレステロールの減少、腸の健康の促進、血糖の調節、体重減少の助けとなります。
ブロッコリーにはビタミンやミネラルも含まれています。
これは、ビタミンC（1日以上の価値がある）と葉酸の非常に良い源であるビタミンK 、およびビタミンA、マンガン、カリウム、およびB-ビタミンの良い供給源です。 ブロッコリーはまた、植物由来のカルシウムの良い供給源です。
結果は混在していますが、ブロッコリーなどの十字架野菜の摂取量が多いと、特定の種類のがん（前立腺、肺、乳房）のリスクが低下する可能性があるとの調査結果があります。 ブロッコリーには、硫黄含有化学物質であるグルコシノレートとして知られている物質群が含まれています。 これらの物質は、ブロッコリーにその辛味の臭いを与える。
消化され、食品調製中に、グルコシノレートは分解され、インドール、ニトリル、チオシアン酸塩、およびイソチオシアネートとして知られる化合物を形成する。 インドール-3-カルビノールおよびスルフォラファン（イソチオシアネート）として知られているインドールの1つのタイプは、その抗癌効果について最も頻繁に検査されている。
ブロッコリーはまた、カロリー単位で最高レベルの抗酸化物質を含む食品の1つです。 抗酸化物質は、炎症や病気の原因となるフリーラジカルとの闘いを助けます。
なぜ私のブロッコリーは茶色に変わるのですか？
ブロッコリーのような美しい緑色の野菜がカキ色の緑を生み出す最も一般的な理由は、調理過ぎのためです。
典型的には、ブロッコリーは約7分間調理した後にぼんやりした色に変わり始める。
あなたがすぐにブロッコリーを食べようとしているのであれば、すぐに蒸気を吹き込んでください。 しかし、後でそれを料理する予定がある場合は、それを白くしてビタミン、ミネラル、および色を保存することができます。
白化プロセスは食品を部分的に調理し、望ましくない風味を除去し、しっかりとした食品を柔らかくし、色を設定し、最終的な調理時間を短縮するために行われる。 ブランチングは速いです。 ブランチングをするには、ブロッコリーを一度に塩蔵の沸騰した水に入れ、約30秒後に取り出します。 直ちにブロッコリーを氷水に入れる。
アイスバスは調理プロセスを停止し、色を設定するのに役立ちます。 あなたは、あなたのブロッコリーを使用する準備ができたら、それを必要に応じて調理します。
ブロッコリーのピッキングと保管
しっかりと閉じた濃い緑色の小花のコンパクトクラスターで新鮮なブロッコリーの茎を選択してください。 黄色い花の茎を避けてください。
新鮮なブロッコリーを保管するには、数日間冷蔵庫に密閉した袋に入れる。
あなたはまた、通常約8〜10ヶ月間良好な凍結ブロッコリーを購入することができます。 自分のブロッコリーを凍らせたい場合は、まずブランチングをしてから、冷蔵庫に入れて密閉容器に入れます。
ブロッコリーを作るための健康的な方法
ブロッコリーは生のまま、クルディトやスローとして食べることができます。また、さまざまな調理方法を使って準備することもできます。 主な食事を補うためにスモーク、ソテー、またはローストブロッコリーを使用するか、スープを作るために茎を使用してください。
茶色がかった色のブロッコリーを避けるために、それを超過しないようにしてください。 過剰調理は目にはあまり魅力がないだけでなく、ビタミンやミネラルの利用可能性を低下させます。 ブロッコリーはやわらかすぎてはいけません。 最初にブロッコリーを白くすることで、美しい緑色の色合いを維持することができます。これは、ブロッコリーの色を強調するだけでなく、茎を柔らかくするのに役立ちます。
ブロッコリーのレシピ
あなたの卵料理にあなたのブロッコリーを追加するか、低炭水化物の夕食のためのベースまたはサイドディッシュとして使用するあなたのブロッコリーを調理することによって、午前中に野菜の線量を取得します。
- アジアンブロッコリー炒め炒め
- ビーフとブロッコリーボウル
- レモン入りローストブロッコリー
>出典：
>十字架野菜とがん予防。
> Labensky、SR、Hause、AM。 料理について：料理の基礎の教科書。 第3版 アッパーサドルリバー、ニュージャージー：プレンティスホール、2003：617
> Linus Pauling Institute。 健康のための微量栄養素 。