あなたのうなり、腰、太ももには、人体に最も重要で強力な筋肉が含まれています。 実際、あなたの下半身には体の中で一番大きな筋肉が含まれています - あなたのお尻、大臀筋症としても知られています。
大臀筋は最も目の粗い臀筋であるが、その下に2つの非常に重要な筋肉がある：大臀筋および大臀筋。
これらの3つの筋肉は、股関節の伸展、腿の外側への回転、股関節外転などの様々な股関節の動きに関与しています。 つまり、起立したり、歩いたり、階段を上ったり、ジョギングしたりするたびに、あなたのうねりが働くことを意味します。
なぜあなたはあなたのお尻 、 腰、太ももを働かなければならないのですか？
しっかりした、しっかりとしたお尻を望むことを除けば、あなたの下半身をトレーニングすることは重要です。なぜなら、彼らはたくさんの動きに関わっているからです。 座って立って座って歩くとうずまきが働いていて、何回それをやっているのかを1日で考える。
筋力トレーニングは、日々の活動をより強くするだけでなく、走ったり、歩いたり、庭で働いたり、階段を登ったりするような他の活動にも強くなるでしょう。 これらの筋肉を働かせることは、筋力と筋肉組織を構築するだけでなく、より多くのカロリーを燃焼させることを意味します。 筋肉が大きくなればなるほど、それはより多くのカロリーを燃やします。
ああ、そしてもう一つのこと...強い足は膝と足首の関節を支え、怪我からあなたを守るのに役立ちます。
あなたは下半身をどのくらいの頻度で訓練すべきですか？
強度トレーニングの一般的なガイドラインには、
- あなたの下半身を週に3回連続しない日まで働かせてください。 あなたは少なくともトレーニングの間に休息の日が欲しい
- あなたが非常に重い体重を持ち上げている場合は、6-8回のリピートしか行うことができないほど、筋繊維を回復させるためには、運動の間にもっと休む必要があります
- 筋肉組織と持久力が目標の場合は、各運動の12〜16回の反復を1-3回試し、必要な回数の担当者のみを完了できるだけの十分な体重を確保します。
あなたの下半身はとても強いので、身体に本当に挑戦するには、かなり重い体重が必要になるでしょう。 たとえば、スクワットの場合、運動した時間に応じて、30ポンド以上を使用することができます。
あなたがちょうど始まっているなら、あなたのフォームで作業するために軽い重量から始め、あなたがそれを過度にしないようにすることが最善です。
サンプルバットワークアウト
大腿、腰、大腿の最も一般的な練習は、大きな3スクワット、突っ込み、およびデッドリフトです。 私はあなたのお尻を次に働いているときに試してみるためにいくつかの大きな動きがあります。
- Dumbbell Squats - これは、下半身の筋肉をすべて噛むための完璧なエクササイズです。
- Lunges - Lungは下半身のすべての筋肉をターゲットにしています。あなたはちょっとしたスタンスをとっているので、それぞれの足はもう少し仕事になります。 突っ込みが気に入らない？ これらの選択肢のいくつかを試してみてください。
- デッドリフト（Deadlifts） - デッドリフトは、背中とハムストリングだけでなく、お尻にも最適です。
- ステップアップ - 私は本当にうなりをターゲットにするためのステップアップが大好きです。 あなたの背中に重点を置くためにかかとの重さを保つ。
- ヒップエクステンション - これは、孤立したエクササイズと、あなたの尻のトレーニングを丸めるための完璧な方法です。 いいえ、意図されていない。
あなたのお尻のための最高のカーディオ
- ウォーキング
歩行は、特に斜面（山、丘またはトレッドミル）を歩いているときに、あなたの臀部および腰痛を有効にします。 計画 ：もしあなたがトレッドミルをしているなら、運動中に定期的に傾斜を上げて（つまり、毎分1分毎に傾斜を5分増やし、同じ方法で傾斜を減らして6回以上繰り返す）。
屋外にいる場合は、あなたの近所の中位の中位の丘を見つけてできるだけ早く歩いてゆっくりと戻って5〜10回繰り返します。 あなたの毎週のルーチンにこのタイプの運動を追加して、より多くのカロリーを燃焼させ、お尻と脚を働かせます。
- スプリント/インターバル
あなたはスプリントに大きな尻があることに気付いたことがありますか？ スプリントは強力な力を必要とする強力な活動だからです。 オリンピックのように練習をする必要はありませんが、あなたのルーチンにスプリント（「fartlekトレーニング」とも呼ばれます）を導入することができます。 計画 ：次回の散歩/走路では、遠くにあるオブジェクトを選択し、できるだけ速くスピンします。 あなたが完全に回復して約5〜6回反復するまで、ゆっくり散歩してください。
- サイクリング
自転車に乗ることは、スピンクラスや固定式バイクで屋外や屋内に乗っているかどうかに関わらず、腰、太もも、および臀部のための素晴らしい運動です。 計画 ：次回のサイクリングでは、あなたのテクニックに注意してください。 ペダルを踏んだときにかかとを先導して、あなたの不調を取り除きましょう。 アップスイングでは、足のストラップが付いている場合はペダルを上げて、トレーニング中に足のあらゆる部分を使用していることを確認します。 アイソレーションは別の選択肢です：あなたの抵抗を増やし、尻を座席から持ち上げてゆっくりと足を使ってペダルを踏んでください（あなたの体は動かないでください）。
- その他の考え方
あなたのファニーをターゲットとするその他の素晴らしいカーディオエクササイズには、キックボクシングと階段登りが含まれます。 キックボクシングでは、すべてのそれらのキック（サイド、ラウンドハウス、バックおよびフロントキック）は、あなたのお尻、四頭筋、およびハムストリングをターゲットにします。 彼らはあなたのバランスと柔軟性をお手伝いします。 また、StairmasterやStep Millを使用すると、うずまき、ハムストリング、クワッドを最大限に活用できます。
心臓は足を巻き込むのに最適ですが、実際に結果を見るには、筋力トレーニングの練習が必要です。 アイデアのために、 尻、腰、太もものこれらの練習例をご覧ください 。
>出典：
>アメリカ運動会 （2003）。 ACEパーソナルトレーナーマニュアル、第3版 。 サンディエゴ、カリフォルニア州。