減量、健康、フィットネスの場合
カーディオエクササイズは、 体重を減らしたい、 脂肪を燃やしたり、 健康を改善したり、3つのすべてをしたい、あなたの体にできる最も重要なことの一つです。 心肺機能訓練、屋内および屋外では多くの選択肢があります。
トレッドミルや楕円形のトレーナーなどのマシンを使用することもできます。また、自宅でジョギング、ジャンプジャッキ、バフィーなどのさまざまなカーディオエクササイズを使って独自のワークアウトを作成することもできます。 あなたの心拍数を目標の心拍数ゾーンに到達させるものはどれも動作しますが、あなたにはもう少し打撃を与えるいくつかのトレーニングがあります。
「正しい」心肺蘇生訓練はありません。最良の選択は、あなたが楽しむものと、あなたが最も困難なことをすることができるものです。 しかし、トレーニング時間を最大限に活用したい場合は、強度の高いインターバルトレーニングを検討してください。 以下のトレーニングでは、あなたの心拍数を上げ、より多くのカロリーを燃焼させ、素晴らしい形を得るための新しくユニークな方法を提供しています。
1 - 40-20 HIITサーキットワークアウト
- 所要時間 ：35分
- フィットネスレベル ：中級/上級
- 機器 ：ステップまたはプラットフォーム
なぜそれが動作するのですか
このトレーニングは伝統的なインターバルトレーニングを受け、エクササイズ間の回復間隔を短縮することで熱を上げます。
使い方
- 高強度のカーディオエクササイズ ：カーディオムの動きには、長いジャンプからバフィーまでさまざまなエクササイズが含まれます。 強度は累積的であるため、各回路の終わりまでには息を感じる必要があります。
- 回復時間が非常に短い ：高強度の心臓発作を40秒間行い、その後わずか20秒間休憩します。 4つのエクササイズをすべて行うと、それは4分間の作業になります。 あなたはそれに固執することができます、または長い運動のために回路を繰り返す。
- あなたの脂肪燃焼ホルモンを活性化する ：あなたが嫌気性ゾーンに入るたびに、あなたが空気のために戦っていることを意味し、体は成長ホルモンとアドレナリンを産生します。 あなたは運動中にもっとカロリーを燃やし、素晴らしいアフターバーンを得る。
4つのトータルサーキットで、あなたはカロリーをたくさん燃やし、運動のさまざまなや運動を愛するでしょう。
2 - 30-60-90混合区間ワークアウト
- 所要時間 ：40分
- フィットネスレベル ：中級/上級
- 機器 ：任意のカーディオマシンまたはアクティビティ
なぜそれが動作するのですか
このエクササイズには、あなたの快適ゾーンから抜け出し、より多くのカロリーを燃やし、 嫌気的な閾値を上げるように設計された、高インパクト、高強度のエクササイズが含まれます。
このトレーニングでは、休憩時間が等しい30秒、60秒、90秒の間隔を切り替えることになります。 つまり、3つの異なるレベルの強度で作業します：
- 中程度の強さ：中程度の強さは、1〜10の知覚された労作尺度でレベル6前後である。
- 高強度 ：あなたが快適な領域から十分に離れているため、知覚された労作規模のレベル8付近でこれを長く維持することはできません。
- 非常に高い強度：これは最短の間隔であり、嫌気性ゾーンに入るべきレベル8〜9までになります。
すべてのレベルの強度に焦点を当てることで、体のエネルギーシステムのすべてをトレーニングし、包括的なカロリー燃焼ワークアウトを実現しています。
試してみよう： 30-60-90インターバルワークアウト
3 - 30分で300カロリー燃焼
- 所要時間 ：30分
- フィットネスレベル ：中級/上級
- 装備 ：トレッドミル、楕円形または定置の自転車
なぜそれが動作するのですか
このシリーズには、最も一般的なカーディオマシンのいくつかの設定を変更してトレーニングを最大限に活用する方法を示す4つの異なるトレーニングが含まれています。
あなたの速度、抵抗、および/または傾斜を変えることで、あなたの体に挑戦し、より多くのカロリーを燃やします。
使い方
- ワークアウト1：このトレッドミルの運動は、運動中にあなたの傾斜を増減させて、より多くのカロリーを燃やして退屈させるのを助けます。
- ワークアウト2：これは楕円形のトレーナーを使用して、抵抗/ランプを6分間隔で徐々に増加させ、次にそれらを2分間降下させて、キラー間隔のトレーニングを行います。
- 練習3： 据え置きバイクが好きなら、抵抗を2分、抵抗を2分、抵抗を1分かけて心拍数を上げます。
- ワークアウト4：このワークアウトを選択し、あなたの心拍数をアウトドアに近づけるためにスプリントを追加します。
試してみよう： 30分で300カロリーを燃やす
4 - 楕円間隔ワークアウト
- 所要時間 ：40分
- フィットネスレベル ：中級/上級
- 装置 ：楕円形の機械
なぜそれが動作するのですか
楕円形はあなたに素晴らしいトレーニングを与えることができますが、いつも同じレベルの抵抗にとどまっているなら、あなたの体は何の助けもしていません。 あなたのワークアウトからより多くを得るための最良の方法は、ワークアウト全体を通して設定を変更して、より頑張ってあなたの体をコンフォートゾーンから押し出すことです。
使い方
- さまざまなレベルの強度 ：このワークアウトでは、抵抗レベルを増減し、より頑張ってから次のプッシュに備えて回復します。
- 変化する間隔 ：いくつかの間隔は1分で、2分はいくつかあり、運動が進むにつれて、その休息期間が心拍数を下げるのに十分ではないことがわかります。
- 定常状態の間隔 ：あなたに休憩を与えるために、あなたはあなたの息をつかむのを助けるために、運動を通して定常状態の回復間隔があります。
それを試してください： 楕円の間隔の練習
5 - 高強度有酸素区間
- 所要時間 ：64分
- フィットネスレベル ：中級/上級
- 機器 ：任意のカーディオマシン
なぜそれが動作するのですか
高強度のワークアウトは素晴らしいですが、週にはさまざまなレベルの強度で作業したいと考えています。 このエクササイズには適度な強度のインターバルが含まれていますが、あなたはエアロゾルゾーンに滞在します。つまり、息をする必要はありません。 これは、他の高強度ワークアウトよりも長く、より快適になります。
使い方
- 10の異なる間隔 ：各間隔は4分です。
- 中程度の強さ ：4分間隔ごとに、あなたの感情的な尺度のレベル6のまわりで、あなたの快適ゾーンからちょうど仕事をします。 あなたは懸命に働いているはずですが、このレベルを4分間完全に維持することができます。
- 2分の回復 ：各作業セットの間に2分の回復間隔があります。 あなたは完全に回復できるように、速度、抵抗、または快適な場所に傾けてください。
あなたが疲れたら、提案された運動レベルを維持するために、あなたの傾斜や抵抗を減速または減速させる必要があります。 それが起こるのは普通ですから、毎回同じレベルに留まらなければならないような気がしません。
それを試してみよう： 高強度エアロビックインターバル
6 - 田畑武道運動
- 所要時間 ：35分
- フィットネスレベル ：上級
- 設備 ：なし
なぜそれが動作するのですか
田畑のトレーニングは最高の心臓トレーニングの1つです。非常に短い、非常に激しいインターバルで、最後の20秒です。 それはあまり聞こえませんが、残りの10秒間で4つのエクササイズをまとめると、あなたは本当にこれを感じるでしょう。
使い方
- 4つのTabatas ：4つの完全なTabataサイクルがあり、それぞれに4つの異なる高強度、高衝撃の演習があります。
- 4分 ：各運動を20秒間行い、10 分間休んでから、次の運動に移ります。 4回の演習を終えたら、もう一度合計4分間演奏します。
- 10秒休憩 ：練習の間には10秒しかありませんが、それほど多くはありません。 十分に活用してください。しかし、おそらく10秒で息を止めることはできません。 それがカロリーを燃やし、持久力をつくる方法です。
試してみよう： 田畑武道運動
7 - 屋外サーキットワークアウト
- 所要時間 ：30分
- フィットネスレベル ：中級/上級
- 設備 ：なし
なぜそれが動作するのですか
屋外トレーニングは、徒歩、ランニング、サイクリングといった基本的なアクティビティーを中心に展開される傾向があります。 それらはすべて効果的なカロリー燃焼運動ですが、それを確実にする1つの方法は、通常のルーチンにある程度の強度を加えてみることです。
使い方
外にいるとマシンとは違う方法であなたの体に挑戦するので、あなたはすでにカロリー・バーンを増やしています。 それに何が追加されます：
- 定常状態の心臓 ：あなたは一定の時間歩くか、または実行し、適度な強度を保ち、あなたの好気性ゾーンに集中します。
- 短いスピードまたは丘の急な飛行 ：毎回、ペースを上げたり、（もしあなたが近くにいる場合）丘を登って、自分を好気性ゾーンから追い出すことになります。
- 高強度演習 ：最後に、プッシュアップ、ロングジャンプ、その他のインパクトのある動きのためにワークアウト中に停止し、快適ゾーンからさらに遠ざけることができます。
あなたはすばらしいトレーニングを受けるだけでなく、まったく違うものを試してみると楽しいことがあります。
試してみよう： アウトドアサーキットワークアウト
8 - あなた自身の運動をする
- 期間 ：あなたまで
- フィットネスレベル ：初級/中級/上級
- 設備 ：なし
なぜそれが動作するのですか
時には、最高のエクササイズは、あなたがその場で作るものです。 あなたの体に違う何かをするだけで、あなたが変更を行い、あなたの運動からより良い結果を見るのを助けることができます。
あなたのワークアウトのアイデア
- あなたのエクササイズを選択してください： 心臓のエクササイズのリストを見て、試しに10の動きを選んでください。
- ウォームアップ：5分のウォーミングアップを開始してから、強度の高い練習に入るようにしてください。
- あなたのタイマーを始める：この種の運動をする最も簡単な方法は、60秒間のような時間の動きをすることです。
- エクササイズの間に簡単に休憩し、長いエクササイズのためにそれらをすべて繰り返す。
あなた自身のパーソナライズされたワークアウトのためにあなたのお気に入りを自由に組み合わせてマッチさせてください。 あなたのワークアウトをキックスタートするためにあなたの好きな音楽を聴くことを忘れないでください。
>出典：
> Hazell TJ、Hamilton CD、Olver TD、Lemon PW。 走るスプリントインターバルトレーニングは女性の脂肪の損失を誘発する。 応用生理学、栄養、および代謝 。 2014; 39（8）：944-950に記載されている。 doi：10.1139 / apnm-2013-0503
> Trapp EG、Chisholm DJ、Freund J、Boutcher SH。 高強度の間欠的運動訓練が若年女性の脂肪損失および空腹時インスリン値に及ぼす影響。 国際肥満誌 2008; 32（4）：684-691。 doi：10.1038 / sj.ijo.0803781。