この高度な高強度の間隔のトレーニングは、 頑強な更年期の体重増加を取り除くために余分なカロリーを燃やすのに最適です。 このトレーニングでは、4回の高強度または嫌気的なエクササイズを40秒間行い、20秒間の休憩を2回繰り返します。 このトレーニングは、高強度のトレーニングに慣れている上級のエクササイズに最適です。 より短いトレーニングのために1つのセットを選択するか、35分の激しいトレーニングのために4つすべてを完了してください。
予防措置
けが、病気などの症状がある場合は、この運動を試みる前に医師に相談してください。
必要な機器
ステップまたはプラットフォーム
の仕方
- 各セットの練習を40秒間行い、各エクササイズの間に20秒間休憩する
- あなたは各エクササイズでできるだけ頑張りましょう。この認識された努力のスケールでレベル9-10で働きます
- 合計8分間2回繰り返す
- セットの1つまたはすべてを完了し、セット間で1分間休憩する
- あなたの心拍数が高すぎる場合は、トレーニング全体を通してあなたの強さを監視し、後退してください。
- 必要に応じてトレーニングを修正し、痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください
回路1 - ロングジャンプ
できるだけ早く両足で一緒に飛び、膝を柔らかく着地させる。 ジャンプして反対方向にもう一回長いジャンプをします。
繰り返し、ジャンプする、ジャンプする、ターンする、40秒間、再び前方にジャンプする。
サイド・ニー・サイド・キック
右ひじを膝の方へ下ろしながら、左膝を側に持ち上げます。 右足を踏んで、左足で40秒ほど早く蹴り出してください。
これは、第2の回路の間、反対側に移動しますか？
サイド・ツー・サイドジャンプランジ
右足を横に踏み出し、左の膝をランナーのランジに曲げ、できるだけ下げて手を床に触れる。 空気中の足をすばやく動かして、ランジを反対側に移動させます。
40秒間繰り返し、次に20秒間休止します。
バーピー
スクワットと足の隣の床に手を置く。 爆発的な動きでは、足を押し上げ位置に後ろに跳ね、足を足に戻して立ち上がります。 必要に応じて最後にジャンプを追加して強度を増やしてください。 40秒間繰り返し、20秒間休止する。
それぞれの運動を40秒間行い、その間に20秒間休ませます。 合計8分間2回繰り返します。
30〜60秒間休息する
サーキット2 - スピードスケーター
右側にジャンプし、右足に着陸する。 即座に左にもう一回横方向にジャンプし、可能な限り飛び降り、空中に飛び跳ねるのではなく、地面を低く保ちます。
40秒間繰り返し、次に20秒間休止します。
シットアンドスタンド
ステップやプラットフォームの前に立って座って、手を腰のそばに置きます。 あなたの前に足を伸ばすように背を向けます。 必要に応じて手を使って足を戻して立ち上がってください。 手を離したり、動きの終わりにジャンプを加えたりすることによって、強さを加えます。
40秒間繰り返し、20秒間休止する。
足指タップ
ステップまたは小さなプラットフォームの前に立ちます。 ステップの左のつま先をタップし、素早く足をシフトさせ、右のつま先でステップをタップします。
40秒間足を交互に置き、20秒間休ませます。
ハイニージョギング
あなたができる限り、ウエストレベルまで、あなたができる限り高く膝を持って、場所にジョギングする。 あなたの足のボールの上に着地し、膝を曲げて衝撃を吸収してください。 40秒間繰り返し、20秒間休止する。
それぞれの運動を40秒間行い、その間に20秒間休ませます。 合計8分間2回繰り返します。
30〜60秒間休息する
パドルジャンパー
足を一緒にスタートさせ、右足を押して、腕を上に振りながら左に広げる。 今すぐ左足を押し広げて、反対側の広い踏み台にします。 あなたの心拍数を上げることができるように地面にとどまり、あなたの歩幅を広げてください。
40秒間繰り返し、20秒間休止する。
スクワットジャンプ
立って足の腰の幅を離れて、できるだけ下に尻を取って、あなたの後ろに腰を取る。 あなたの足と腰の力を使って、できるだけ高く跳び上げて、腕を上げてください。 柔らかい関節に着地し、筋肉に衝撃を吸収させます。
40秒間繰り返し、20秒間休止する。
Plyo Lunge
ランジュポジション、右足前方、左足後、両膝を90度の角度で開始する。 左足を前方に、右足を後ろにしてランジに着陸し、上に飛び跳ねる。
40秒間繰り返し、20秒間休止する。
スキーアブス
板張りの位置で始まり、左の肩に向かって足を跳ね、膝が曲がって上がり、左手の後ろの足が上がります。 足を板に戻してから、足を右に跳ね上げ、膝を曲げて着地させ、足を右手の後ろにします。 40秒間左右に飛び越し続けます。
それぞれの運動を40秒間行い、その間に20秒間休ませます。 合計8分間2回繰り返します。
30〜60秒間休息する
ラインタップ
マーカーとして床に重さを置き、指先を床に近づけて、その右側にすくい取る。 両足でジャンプし、体重の横の左足で着地します。
40秒間繰り返し、20秒間休止する。
登山者達
プッシュアップのポジションでは、できる限り速く膝を出し入れしてください。 それぞれの走りで床につま先に触れるか、または空気中にそれらを保つ。
40秒間繰り返し、20秒間休止する。
アイスブレーカー
スクワットポジションから始まり、空中に飛び込み、右腕を周りを回り、チョップに落とします。 再び左腕で下を切って空気中を飛びます。
40秒間交互に交互に続け、20秒間休止します。
ランジジャンプ
ランジュポジションでは、できるだけ低く膝を曲げてください。 可能な限り高い空気に跳ね上がり、腰の上に手を置いたり、空気中でより強く握ったりします。 あなたの足のボールに柔らかく着陸し、あなたのランジに戻ってください。
20秒間続け、20秒間両面を切り替え、20秒間休ませます。