あなたの目標は、 体重を減らすことであるかフィットを得ることであろうと、 心臓はあなたのトレーニングプログラムにとって不可欠な要素です。 心臓は、一度に多くのカロリーを焼く場所で、心臓トレーニングは心臓、肺、働いている筋肉を強化します。
私たちが最初に心臓の給付を発見し始めたとき、定常状態の訓練が標準でした。
あなたは散歩のために外に出かけたり、走ったり、トレッドミルを叩いたりします。あなたは、トレーニングを通して同じ程度の適度な強さにとどまるでしょう。
近年、それは劇的に変化しました。 ハイライトインターバルトレーニング （HIIT）は今やホットチケットです。 これらのワークアウトには、 強度を変えることが含まれており、ルーチン全体を通して一定の間隔でより厳しく作業します。
これらの短くて激しいトレーニングは、あなたの仕事を費やす時間を最小限に抑えながら、結果を最大限に高めます。
それは素晴らしいように聞こえますが、HIITは定常状態の心臓よりも本当に優れていますか？ あなたが体重を減らしてフィットすることを試みている場合、どちらに重点を置くべきですか？ さらに重要なのは、あなたがそのような高い強さで働いているなら、あなたのワークアウトを楽しむことができますか？
HIITの基礎
HIITは、あなたがやっているエクササイズに応じて、5秒から8分のどこでもあなたの体を快適ゾーンから押し出すことを含みます。
目標心拍数ゾーンを監視している場合は、 最大心拍数の約80〜95％で動作し、 知覚される 心拍数 チャートでは9〜10レベル（ 心拍数 ）。
各作業セットの後には、作業時間よりも短く、同じ持続時間を、または作業セットより長い復旧時間が続きます。 この間隔では、心拍数がレベル3〜4の知覚運動程度にまで下がります。 フィットネスレベル、時間制約、および目標に応じて、20分から60分の間隔を交互に行います。
HIITの長所と短所
HIITには次のような多くの利点があります。
- 改善されたパフォーマンス：いくつかの研究は、定常状態のトレーニング税が好気性のシステムである一方、HIITのトレーニングは、好気性および嫌気性の両方のシステムを刺激することができることを示しています 。 それはあなたの体が何であるかにかかわらず、あなたの体がより多くのスタミナを持ち、あなたのすべてのトレーニングでより良いパフォーマンスを発揮することを意味します。
- インスリン感受性を改善します。インスリン感受性とは、インスリンの影響に対して体がどの程度敏感であるかを指します。 あなたの体がインスリンに対してより敏感であるほど、インスリンが血糖値を低下させるために必要なインスリン量は少なくなります。 運動の面では、それはあなたのHIITがあなたの運動筋肉がより効率的に燃料にグルコースを使用するのを助けることができることを意味します。
- これは、一日中、より多くのカロリーを燃やすのに役立ちます 。HIITの最大の利点の1つは、エクササイズの前にあった場所にシステムを戻すために、エクササイズ後に体が何回カロリーを燃焼させるかです。 これは、運動後酸素消費量（EPOC）またはアフターバーンとも呼ばれます。 運動中に働くことが困難になればなるほど、体が正常に戻るまでに時間がかかります。つまり、運動後に1時間以上カロリーを燃やします。
- それはあなたがより多くの腹部脂肪を燃やすのに役立ちます：さらに良いニュースは、HIITが他のタイプの運動よりも腹部脂肪を減少させる上でより効果的であることを研究が示していることです。
- それはあなたの健康を改善します： HIITは血圧を下げ、あなたの心臓の健康を改善するのに役立ちます。
- 短いワークアウト：あなたが非常に懸命に働いているので、より遅く、より長いトレーニングセッションよりも短時間でトレーニングの利点を得ることができます。 The Journal of Sports Science and Medicineに掲載された1つの研究では、1週間にわずか10分のセッションを3回行うだけで、身体に酸素を送り、代謝の健康を向上させることができます。
一方、HIITには次のような欠点があります。
- 非常に不快なことがあります：あなたのフィットネスレベルに合わせてトレーニングを変更することができますが、あなたの快適ゾーンからできるだけ遠くに出ることです。
- 初心者にとっては魅力的ではありません。あなたがより静かなライフスタイルから来ている場合、HIITはおそらくあなたが始めたい場所ではありません。 HIITを試みる前に、基本的な心臓の強力な基盤を構築する必要があります。
- 怪我の危険性の増加：スプリント、 フラインメトリクス 、ジャンプなどの高い強度の練習では、身体がそのような動きをする準備ができていないと怪我をする危険性があります。
- 燃え尽きや過度の訓練につながることがあります：あまりにも多くのHIITは、まったく何もしないのと同じくらいあなたにとって悪いです。 専門家は、1週間に1〜2回のHIITトレーニングを推奨し、過剰トレーニングを避ける。
サンプルHIITワークアウト
HIITのトレーニングは、さまざまな方法で設定できます。 例えば、 Tabata Workoutsは20秒間非常に頑張り、10秒間の回復時間しか必要としません。 この武田の田畑トレーニングのように、何度も何度も繰り返します。
この40-20の高強度のインターバルのように、40秒間の高強度作業および20秒間の回復のような、より長い作業間隔でトレーニングを行うこともできます 。
回復時間が短ければ短いほど、次のワークセットの準備が整っていないので、ワークアウトが難しくなります。
以下のトレーニングでは、様々な高強度、高インパクトのカーディオエクササイズ 、1：1の仕事と休憩の比が含まれています。
つまり、あなたのワークセットとレストセットは同じ期間です。 あなたがめまいを感じたり、息をつかないと感じたら、もっと長い休憩を取るべきですが、運動の終わりに向かって疲れたとしても、アイデアは続けることです。
| 時間 | 運動 | RPE |
| 5分 | 軽度の心臓で温まる あなたは歩いたり、ステップタッチや膝リフトのような簡単なエクササイズをすることができます。 | 4-5 |
| 30秒 | Plyoジャック | 8 |
| 30秒 | 3月に開催 | 4 |
| 30秒 | プリー・ルーンズ | 8 |
| 30秒 | 3月の場所またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | スクワットジャンプ | 8 |
| 30秒 | 3月の場所またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | バーピー | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | ジャンプジャッキ | 8 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | 高い膝でジョギングする | 8-9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | 走り幅跳び | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | スピードスケーター | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | 左右に飛び跳ねる | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 30秒 | 登山者達 | 9 |
| 30秒 | 3月またはステップタッチ | 4 |
| 5分 | クールダウンとストレッチ | 4 |
| トータルワークアウト時間：20分 | ||
ステディステートカーディオ
定常状態または中程度の強度の心臓は、私たちの多くが慣れているものです。 これは、運動全体の一定の速度と強度で運動することを含む。 これは知覚される運動のレベルについて約4〜5であろう。
アイデアは、ちょっとした難しさと話し合えるレベルで働くことです。
定常状態トレーニングの長所と短所
定常状態のトレーニングには、次のような利点があります。
- 心肺蘇生システムへのストレスの軽減：あなたがより低い強度で働いているので、より高い強度の運動として心臓および身体に多くのストレスをかけることなく、あなたの持久力を改善することができます。
- 耐久性の向上：運動時間が長くなると、心臓と筋肉の両方で持久力を高めるのに役立ちます。
- 健康の改善： HIITと同様に、心臓は心臓をより効率的にし、筋肉に酸素をより迅速に送り込みます。 定常状態の心臓はまた、血圧を下げ、ストレスや不安を軽減し、健康的な食事とともに体重を減らすのに役立ちます。
- より速い回復：あなたの心と体に与えるストレスは少ないので、あなたはより早く回復し 、問題なく翌日に運動できます。
- それはあなたの体の脂肪を使用する能力を向上させます：あなたがより低い強度で働くとき、脂肪はあなたの主な燃料源です。 そのレベルにとどまっていると、グリコーゲン貯蔵物を保存してより強度の高い運動をすることができます。 それは必ずしもあなたが脂肪を燃やすことを意味するものではありません。
- スローツイッチ筋繊維を増加させます： スローツイッチ筋繊維は、酸素をエネルギーに使用する方が効率的です。したがって、より長い期間に行くことができます。 これは、あなたの体がどのようにエネルギーを作り出すかという、あなたの好気性代謝を改善します。
- より楽しい：私たちが運動に固執する理由の一部は、あるレベルでは、私たちが好きだからです。 あるいは少なくとも私たちはそれを許容することができます。 それはより高い強度より低いレベルの強度で作業する方がはるかに快適です。 一部のエクササイズ担当者は、あまりにも激しい運動を やめた 後でも、それがとても不快であるために 終了 することもあります。
定常状態の訓練の欠点のいくつかは以下を含む：
- 時間の要素：体重を減らそうとしている場合は、十分なカロリーを燃焼させたい場合は、長期間トレーニングする必要があります。
- 過度の傷害のリスク：同じ動きを何度も繰り返すと、多くのクロストレーニングをしない限り、繰り返しストレスが起こる可能性があります。
- 退屈：特に、天気が悪く、トレッドミル、据え置き用の自転車などのカーディオマシンに乗らなければならない場合は、誰もが長くてゆっくりとしたトレーニングを受けているわけではありません。 あなたはいつもそれを行う場合、そのような種類の運動は退屈で面倒な感じがすることができます。
- 体重減少のプラトー：物事を変えずに安定した状態の心臓トレーニングのみを行うと、 高原につながる可能性があります 。 あなたは絶えず変化し強くなるように、新しい活動や異なる活動であなたの体に挑戦する必要があります。
あなたはHIIT、定常状態、またはその両方を行うべきですか？
すべてのことを念頭に置いて、どちらがあなたにとって正しいのですか？ 答えは本当にあなたのフィットネスレベルと目標によって決まります。 また、専門家は週に2〜3回以上HIITを行うことを推奨していないことに留意してください。
誰がHIITを試してみるべきですか？
- あなたは、 高強度運動で快適な経験豊かなエクササイターです。
- 運動中と運動後の両方で体重を減らし、より多くのカロリーを燃焼させることに集中したい。
- あなたは忙しいライフスタイルのために短時間のトレーニングが必要です。
- あなたは物事を面白く保つために、さまざまな練習と強度をミックスしたトレーニングが必要です。
- あなたはすぐに持久力を作りたいと思っています。
誰が定常状態に固執すべきか？
- 初心者や長い運動休憩から戻って来る人。
- 高インパクトの運動をすることができない、または非常に高い強度で働くことを好まない人。
- ハーフマラソンやマラソンなどの耐久レースのためのトレーニングをしていますが、あなたが従うトレーニング計画によっては高強度の仕事をするかもしれません。
- 医師による高強度運動を避けるように言われている人なら誰でも。
両方の長所
完璧な世界では、定常状態とHIITの両方が混在するでしょう。 初心者の方は、エアロビクスインターバルトレーニングを始めることで、実際にHIITトレーニングの持久力とスタミナを構築できます。
それはあなたの快適ゾーンからあなたを押し出すのに十分なだけあなたの強さを変えることを含みますが、あなたが悲惨であるか息苦しいことではありません。 この初心者インターバルのトレーニングは始めるのに最適な場所です。
練習をするときには、週ごとにインターバルの強さを増やすことができます。
HIITに取り組むもう一つの鍵は一貫性です。 心臓を定期的に行うのは、あなたが一生懸命働いてトレーニングをより多くするための基盤を構築する方法です。
サンプルHIIT /ステッドステートカーディオスケジュール
1日目： 30分のスプリントインターバルのトレーニング
2日目： 40分間の心臓の持久力トレーニング
3日目：休息または軽い活動
4日目： 田畑カルディオチャレンジ25分
5日目：歩行、ジョギング、サイクリングなど、中程度の心臓の30分以上
6日目：休息または軽い活動
7日目： 30分の好気性の心臓または休息
>出典：
> CF、Farland CV、Guidotti F.高強度区間訓練と定常状態訓練が好気性および嫌気性能力に及ぼす影響。 スポーツ科学と医学のジャーナル 。 201ADAD; 14（4）：747-755。
> Boutcher SH。 高強度の断続的な運動と脂肪の損失。 Journal of Obesity 。 2011; 2011：1-10。 doi：10.1155 / 2011/868305。
>ピアソンSJ。 代謝型疾患の管理における高強度間隔訓練と中程度の強さの連続訓練。 MOJ解剖学と生理学 。 2015; 1（5）。 doi：10.15406 / mojap.2015.01.00027。