あなたが体重を減らしているとき、あなたの身体の他の領域から来るように、体重があなたの胃から素早く逃げないことに気付くかもしれません。 あなたが腹部の脂肪やふらふらした胃を取り除きたいのであれば、 練習に夢中になるかもしれません。 結局のところ、ABの運動をすることはそこの脂肪を取り除くのに役立つかもしれません。 それが論理的であるように、それはちょうどそのようには機能しません。私たちがスポット削減のこのアイデアから離れようと試みるにつれて、何年にもわたって証明したことです。
だから、あなたはABのエクササイズで腹の脂肪を取り除くことを期待することはできませんが、体全体の重量を持ち上げることは実際にあなたが腹部の脂肪を失うのを助けるかもしれません。 1つの研究では、研究者は週に3回16週間体重を持ち上げた女性のグループを追跡調査した。 その時の終わりに、女性は腹部脂肪（全体的な体脂肪とともに）を大幅に減少させ、筋肉も増加させた。 筋力トレーニングは身体のリーンに貢献するだけでなく、より軽い中間部にも貢献することは明らかです。
重りを持ち上げる
あなたが体重を持ち上げていないなら、始めるのに良い時期はありません。 シンプルなトータルボディプログラムに続いて、週に2〜3回は正しい軌道に乗ります。
ワークアウト
筋力トレーニングの基礎
ダイエットとエクササイズ
多くの体重敗者は2つのカテゴリに分類されます：
どちらも良いアイデアですが、特に腹部脂肪をターゲットにしたい場合は、両方を行う必要があります。
エクササイズは、もちろん、1日を通してより多くのカロリーを燃焼させ、あなたの代謝を改善する鍵です。 それを健康で低カロリーの食事と一緒にすることで、あなたの収穫のためのより多くの力を与えることができます。
これは、肥満の参加者を2つのグループに分けた1つの研究の結論であった。 一方のグループは体重を減らすために食事をし、他方は食事と運動を合わせた。 研究の終わりに、食事と運動の両方を行ったグループは、他のグループよりも多くの腹部脂肪を減少させた。
ダイエットを変える
あなたの食生活を少しでも変えても、体重を減らそうとするときに違いを生むことがあるので、厳しい食生活に従わなければならない、あるいは食べ物全体を切り捨てる必要はありません。 以下は、カロリーを削減する簡単な方法のためのいくつかのリソースです：
- ダイエットを変えるためのツール
- カロリーを減らすための健康的な代替
- 体重を減らすために調理する方法
- カロリーをカットするための料理のヒント
- 健康的な食事とエクササイズを楽しくする方法
エクササイズを開始する
あなたが運動のファンでなければ、あなたが楽しむことをやる時間を費やさなかったことが理由の一つかもしれません。 エクササイズをスキップする1つの方法は、あなたが嫌うトレーニングを計画することです。 ウォーキング、水泳、ストレッチ、ヨガ、基本的な筋力トレーニングなど、簡単で簡単に始めることができます。 これらのワークアウトのアイデアやヒントは、
- エクササイズと減量プログラム
- 初心者コーナー
- 初心者のボールのトレーニング
- モチベーションを得る
もっと運動します
どんな量の運動もあなたには良いことは間違いありませんが、あなたがするほど、より多くの脂肪を取り除くことができます。 ある研究では、運動量の異なる人々の腹部脂肪を測定しました。 最も多く（週に約200分）、 最も高い強度 （最大心拍数の80％〜95％）で最もうまく働いたグループは、最も腹部の脂肪を失った。
予防措置
あなたが腹部脂肪を取り除くためにあなたが長くて苦労する必要があるというニュースは、おそらくあなたの最近の出来事の中で最も良いニュースではありません。 1日に中程度の活動。 さらに、私たち全員が、高強度、しばしば衝撃的な運動のために、身体的または精神的に装備されているわけではありません。
だから、あなたの腹の脂肪を減らしたいのですが、何時間も激しい運動にサインアップする準備ができていない場合はどうしますか？ あなたがいる場所から始め、そこから建設しましょう。 誰も高強度運動を始めません。 強度、コンディショニング、耐久性を構築するには時間がかかります。 あなたがそこから処理して構築できるものから始めましょう。
あなたの運動時間と強度を構築する方法
- トレーニングに時間を追加する - 初心者の場合は、トレーニングの長さに焦点を当ててください。 適度なペースで働き、週に5〜10分ずつ運動時間を増やし、30分間連続して練習できるようにします。 あなたはこの初心者心臓ワークアウトのようなものから始めてもよいし、詳しいガイダンスについては、この4週間ジャンプスタートワークアウトプログラム
- 強さを増す - 運動のスピードや抵抗の短いバーストを追加したり、通常よりも速く練習したりします。 この初心者インターバルワークアウト2を試して、これがどのように機能するかを考えてください。
- あなたの頻度を増やす - 約2〜3週間運動した後、1日の心臓を追加します。
- あなたのワークアウトを分割する - 忘れないでください。連続したワークアウトと同じ利点を得ながら、ワークアウトを分割することができます 。
インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは、カロリーを燃焼させて持久力を向上させるのに最適ですが、より多くの腹部脂肪をターゲットにする素晴らしい方法です。 ある研究では、研究者はインターバルトレーニングを定常運動と比較し、インターバルトレーニングを行う際に運動者がより多くの腹部脂肪を失うことを見出した。
それは、定常運動が重要ではないこと、または常にインターバルトレーニングをしなければならないことを意味するものではありません。 しかし、あなたのルーチンにインターバルを追加するだけでなく、より良い結果を与えるだけでなく、あなたの限界をプッシュし、あなたの運動をもう少しエキサイティングを維持するのに役立ちます。
今すぐ始めましょう
ルーチンにインターバルを追加するには、次のアイデアを試してください。
- あなたの定期的な運動の間に、高強度の運動の3つから5つの短いバーストを追加します。 できるだけ長く（約30秒以上）、遅くして完全に回復してから次の間隔に入るようにしてください。
- 歩行/ランインターバルトレーニングを作成します。 30分のスプリントまたは登山の代わりに1分歩く。 20分以上繰り返します。
- カーディオ・コーチ・ワークアウトやその他のMP3インターバル・トレーニングをお試しください。 Cardio Coachシリーズは、インターバルトレーニングにMP3プレーヤーを使用するための単なる選択肢です。
- これらのインターバルトレーニングから選択してください：
高強度のインターバルトレーニングを行っている場合は、 認知運動レベルで8〜9レベルで作業していることを意味し、専門家は過トレーニングやけがをしないようにセッションを約2週間にとどめることをおすすめします。 持久力と筋力を増強すると、あなたのトレーニングルーチンにインターバルトレーニングを追加することができます。
カーディオと筋力トレーニング
あなたはインターバルトレーニングや他の心臓訓練が体脂肪を減らすのに役立ち、筋力トレーニングも可能であることを読んだので、あなたの毎週のルーチンに両方を含めると腹部脂肪をさらに減らすのに役立つはずです。
1つの研究では、3日間の筋力トレーニングと3日間のカーディオを週に1回行ったエクササイズに続いて、これを確認しました。 このグループと心臓専用グループとを比較すると、研究者らは、結合したグループが腹部脂肪をより少なくし、筋肉組織を増加させることを発見した。
今すぐ始めましょう
心臓および筋肉のルーチンを設定するには、次のようなさまざまな方法があります。
- あなたのトレーニングを交互に行う - 異なる日に心臓および筋力トレーニングを行うことで、エネルギーと注意力を各トレーニングに集中させることができます。
- スプリットルーチン - もう1つの選択肢は、朝には運動を分割し、後には筋力トレーニングを行い、後半では強度トレーニングを行います。
- トレーニングを組み合わせる - 時間があまりない場合は、別のオプションとして、同じトレーニングで心臓トレーニングと筋力トレーニングを行うことができます。
あなたのルーチンを設定するときは、あなたに適したスケジュールを見つけるために実験をする必要があります。 連続して心臓を行うことはできますが、同じ筋肉を2日間連続して働かせたくないことを覚えておいてください。
サンプルルーチン
1日目：インターバルトレーニングワークアウト
2日目： 全身の強さ
3日目： 退屈バスターカーディオ
4日目：休息または軽いカルディオ
5日目： 30分のカーディオと上半身
6日目：ホームカーディオと下半身の強さ
節度のある麻薬練習
あなたが腹部の脂肪を減らすことを考えるとき、心に来る最初の事はおそらくabのエクササイズです。 つまり、この脂肪を取り除くためにあなたはどちらをすべきですか？
事実、あなたの腹筋を強化することはあなたの体の他の筋肉ほど重要ではありますが、腹筋運動はあなたが行う最も重要なことではありません。 しかし、腹部の脂肪を失うための鍵は、あなたが食べるよりも多くのカロリーを燃焼させ、あなたの体にそれを反応させることです。
言い換えれば、腹部脂肪を減らすことを期待して、腹筋運動を行うことはできません。 それでも、あなたの腹筋を働かせることはまだ重要ですが、心臓、筋力トレーニング、ダイエットに集中したほうが良い結果が得られます。
あなたの腹筋を働かせたら、彼らを他の筋肉群と同じように扱います - いくつかの適切な練習でそれらに挑戦し、10から16のリペアの2〜3組を行い、運動の間に休憩の日を与えます。
忘れてはならないのは、他の筋肉を標的としながら、あなたの腹筋を機能させる全身練習の数があり、時間を節約し、運動をより機能的にすることです。 これらの挑戦的なエクササイズは、以下のコアワークアウトで見つけることができます。
全粒粉を食べる
全体の穀物は繊維の大きな源であり、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つことが証明されています。 それらをさらに良くするものは、実際には腹の周りの脂肪を減らすのに役立つかもしれません。
ある研究では、研究者は肥満男性と女性のグループに従った。 男性と女性は無作為に2つのグループに分けられました：1人は穀物全体からすべての穀物を取り、もう1つは全粒食を避けるように言われました。 全粒粉群は、他の群よりもむしろ体脂肪を多く失った。
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全粒粉評議会は、男女が1日当たり約3〜7人分の穀物を最低限必要とする一方で、男性は4〜8人を目指すことを推奨しています。 あなたが手軽なダンディーフーズを用意していない場合、以下の基本的な要件を満たす穀物の例がいくつかあります：
- 5つの全粒小麦クラッカー
- インスタントオートミールの1つのパケット
- 3ポップのポップコーン
- 炊飯米の半カップ
- フライパンの半分のカップ
よりエキゾチックな全粒粉を試すこともできます。 あなたの通常のお米の代わりに、キノアを試したり、あなたのサラダに小麦の果実を加えてください。 全粒粉オプションの詳細については、次のリソースを参照してください。
- 全粒粉の理解
- 全粒粉パンと穀物
飲むワイン - しかし少ししか
適度なワイン消費量は、良好なコレステロールの増加を含むいくつかの健康上の利点を有する。 別の可能性のある利点は、ウエスト周囲がより低いことである。
いくつかの研究では、研究者らは中程度のワイン酒飲みが酒飲みの中でab脂肪の蓄積が最も少ないことを見出した。 酒飲みやドリンクを飲む人はほとんどいないが、最も腹部の脂肪が多い。
あなたが飲まなければ、それはあなたが始めるべきではありません。 アルコールはあなたの食事に余分なカロリーを加えるので、それをカットすることは減量に役立ちます。
しかし、飲むと、これはあなたの習慣を査定し、より健康的なものに変える良い機会です。 1〜2杯のワインを飲むことは、特にあなたの体重を見ている場合は、硬い酒よりも良いサービスを提供する可能性があります。 必ず責任を持って飲むことを忘れないでください。
ソース
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Trapp、EG、et al。 高強度の間欠的運動訓練が若年女性の脂肪損失および空腹時インスリン値に及ぼす影響。 Int J. of of Obesity 32、2008。
Vadstrup、ES、et al。 アルコールの量とタイプの歴史に関する腰囲。 Int J. of of Obesity（2003）27,238-246。
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