穀物栄養の事実
小麦、米、オートムギ、コーンミール、大麦または他の穀類から作られた食品は穀物製品です。 穀物製品には、パン、パスタ、オートミール、朝食用シリアル、トルティーヤ、マフィン、その他の焼いたものが含まれます。
栄養の専門家は、しばしば健康な食事の一部としてたくさんの穀物を食べることを勧めています。 しかし、あなたは減量と健康のために最高の穀物を選択する方法を知っていますか？
穀物の種類：全粒粉対精製穀粒
穀物製品は、全粒粉と精製粒の 2種類に分類することができます。
玄米とオートミールは全粒粉の例です。 全体の穀粒は、穀物の核全体を含んでいる。
白米と白パンは洗練された穀物の例です。 精製された穀物は精製炭水化物または精製炭水化物と呼ばれることがあります。 これらの穀物は加工されています。 精製プロセスはふすまおよび胚芽を除去する。 洗練プロセスはまた、これらの食品により微細な食感を与え、貯蔵寿命を延ばす。
一部の食べる人は、洗練された穀物の味と風味を好みますが、精製工程によってBビタミン、繊維、鉄などの重要な栄養素が取り除かれます。 そういうわけで、栄養士は、洗練された食べ物や洗練された穀物の摂取を制限し、穀物全体を交換することを勧めています。
全粒粉の源
全粒食の選択肢の例としては、
- 玄米
- オートミール
- ポップコーン
- 全粒粉シリアル
- ミューズリー
- 全粒粉パン
- 全粒小麦クラッカー
- 全粒粉パスタ
- 全粒小麦トルティーヤ
- 野生の米
あまり一般的でない全粒粉の例としては、
- アマランス
- キビ
- キノア
- ソルガム
避けるか、あまり選ぶべきではない洗練された食べ物の例には、
- クラッカー
- トウモロコシと小麦粉トルティーヤ
- グリッツ
- 麺
- スパゲッティ
- マカロニ
- ピタス
- コーンフレーク
- 白パン
- 白米
これらの穀物の例は、 食料品店でより良い選択をするのに役立ちます。 あなたはそれを印刷して便利に保つか、スマートフォンにページをブックマークすることができます。 あなたのパンや穀物の選択肢を簡単に変更することは、繊維と栄養が増えて足を踏み入れていくにつれて、あなたの食生活に大きな影響を与える可能性があります。
穀類の栄養と健康の利点
全体の穀物は、精製された穀物よりはるかに栄養価が高く、健全です。 全粒粉は、精製された粒よりも多くのビタミンE、B、および葉酸を供給する。 マグネシウム、亜鉛、鉄などの重要なミネラルを提供します。
しかし、穀物の健康上の利点はそこで終わらない。 研究者は、全穀物を食べることと、
- 特定の癌のリスクの減少
- 低血圧
- 2型糖尿病のリスク低下
- 低コレステロール
- 改善された消化器の健康
- 心臓病のリスクの低下
ダイエットは、全粒粉が繊維の中でより高いので、特に全粒粉の恩恵を受ける。
可溶性と不溶性の両方の繊維があなたの食生活をさまざまな方法で助けます。 しかし、両方のタイプの繊維は、 繊維が豊富な食品が一日を通して完全に長く感じるのを助けるので、体重を減らすのに役立ちます。 満腹感は過食を防ぐのに役立ちます。
ほとんどの洗練された穀物は濃縮されています。 食品が濃縮されている場合は、元々食品中に含まれていた栄養素が処理中に製品に戻されたことを意味します。 例えば、豊富な白パンには、製造工程中にBビタミンと鉄が戻ってきた可能性があります。
しかし、繊維は富化された穀物に戻されません 。 ダイエットのために、これは問題かもしれません。 あなたの食生活に十分な繊維が得られない場合は、体重を減らすのに苦労するかもしれません。
全体および濃縮穀粒の特定
だからあなたの食べ物が穀物か豊かな穀物かどうかをどうお知りになりますか？ 全粒粉を特定するには、「全粒粉」、「全粒小麦」、「ライ麦」、または「全粒粉」などの単語を最初の成分として探します。 パッケージの正面にある「繊維の良い供給源」と言われる食品に、これらの成分を見つけることができます。
そして精製されたか豊かな穀物をどのように特定しますか？ 穀物製品に全粒粉が含まれていない場合は、それは洗練されています。 しかし、いくつかの精製された穀物は豊かであり、いくつかは豊かではありません。 USDAは、精製された穀物製品の包装に含まれる成分リストを「豊か」という言葉でチェックすることを推奨しています。 濃縮されていない精製穀物は、穀物の栄養価が最も低く、砂糖やカロリーが高くなる傾向があります。
1日あたりの穀物の推奨量
USDAによると、毎日食べる穀類の数は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。 これは、適度な身体活動レベルを維持している大人の男性と女性の穀物消費に関する組織の推奨事項です。
- 19-50歳の女性 ：6オンス相当
- 51歳以上の女性 ：5オンス当量
- 男性19〜30歳 ：8オンス相当
- 31-50歳の男性 ：7オンス相当
- 51歳以上の男性 ：6オンス当量
パンのスライス、すぐに食べられる穀物の1つのカップ、または米飯、調理済みのパスタ、または調理されたシリアルの半分のカップは、オンス相当物とみなすことができます。
米農務省（USDA）は、消費される穀物の少なくとも半分は全粒粉であるべきであると勧告している。
穀物をあなたの食事に取り入れる
全粒食は、食事や軽食に含まれています。 あなたがそれを掛けたら、毎日全粒粉を食べるのは簡単です。 あなたの毎日の食事に穀物を組み込むこれらの簡単な方法のいずれかを考えてみましょう。
- 午前中にあなたのコーヒーと一緒にオーミールを1回食べる
- 全粒粉から作られた朝食シリアルを選ぶ
- 午後に素早く軽食を楽しむチーズの全粒粉クラッカーをお楽しみください
- 昼食時にサンドイッチで白いパンの代わりに全粒粉のパンを選ぶ
- 夕飯と白米の代わりに玄米を使う
- 夕方に軽食としてプレーンなポップコーンをお楽しみください
>出典：
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