精製された炭水化物、または精製された炭水化物は、食品製造業者によって処理された穀物製品であり、その結果、全粒粉はもはや無傷ではない。 精製または製粉プロセスは、食物繊維、ビタミン、およびミネラルを除去する。 栄養素を戻すと、精製された穀物や精製された炭水化物が富化された穀物と呼ばれます。
どのような精製された炭水化物ですか？
多くの栄養面で、洗練された穀物や洗練された炭水化物に関する専門家の話を聞きます。
これは、「洗練された」という言葉が健康的に聞こえるため、混乱する用語になります。 しかし、洗練された炭水化物の定義は難しいです。 精製された穀物は、健康的な食生活の一部になることがありますが、必ずしも健康的な選択であるとは限りません。
食品製造業者は、しばしば、穀物を精製または処理して、より柔らかくかつかさばらない食品を作り出す。 白いパンは洗練された穀物から作られ、洗練された炭水化物の一例です。 白パンは、大粒の全粒粉パンよりも柔らかく、食べやすく、多くの消費者は好みと風合いを好みます。
白パンは全粒粉パンよりも健康的ではないのですか？ かもね。 食品メーカーは、白いパンのような精製された炭水化物に栄養分を戻して、食品の栄養価を「豊かにする」ことができます。 しかし、これらの精製された炭水化物はまだ未精製の穀物によって提供される栄養素である健康的な繊維が欠けています。
米農務省（USDA）によると、豊かな穀物製品は栄養上の利益をもたらすことができます。 精製された炭水化物食品は、しばしばカロリーが高く、固体脂肪および添加された糖（「SoFAS」と呼ばれる）を含む。 組織は、改善された健康のために、精製された炭水化物を全粒粉食品に置き換えることを推奨しています。
精製された炭水化物リスト
多くの加工炭水化物は精製炭水化物の源です。 食料品店のパン部門や、スナック食品やパスタ製品を含む通路には、これらの製品の多くがあります。
精製された炭水化物の一般的なソース（リスト）
- パスタ（特に白いパスタ）
- 白米
- 米スナック
- クラッカー
- ケーキ
- クッキー
- ベーグル
- ドーナツ
- マフィン
- ソフトサンドイッチパン
- 甘いパン
- 焼いたデザート
- ペストリー
- ピザ生地
- ハンバーガーまたはホットドッグパン
- パンケーキ
- ワッフル
このリストに載っているすべての食品に精白穀物が含まれるわけではありません。 知る最も良い方法は、 栄養成分表の下にある成分リストを確認することです。 ラベルの下の成分のリストをスキャンします。 食品に豊かな小麦粉が含まれていることがわかると、炭水化物は精製されています。
どのように精製された炭水化物をカットする
だから、どのようにあなたの健康を改善するために洗練された炭水化物の摂取量を減らすのですか？ 最初のステップは、あなたの食生活でそれらを特定することです。 あなたが洗練された炭水化物リストから見ることができるように、あなたが想像していない場所に隠れているかもしれません。 例えば、白いサンドイッチのパンはおそらく精製された炭水化物の最も一般的な源です。 あなたは、全粒のパンを使ってより健康なサンドイッチを作ることを学ぶことができます。
しかし、他の一般的な食品に見られる精製された穀物はどうでしょうか？ あなたの食生活を改善するために、精製された穀物を全粒粉に置き換えてください。 全粒小麦で作られたクラッカー、または全粒小麦で作られた朝食用シリアルを選んでください。 あなたはまた、全粒粉で製造されたパスタを見つけるでしょう。
精製された炭水化物を全粒粉に置き換えることにより、食物繊維の摂取量が増えます。 より多くの繊維を食べることは、特にあなたが体重を減らそうとしている場合、 いくつかの健康上の利点を提供します。 あなたの繊維の摂取量を高めることは、より完全な感じをし、一日を通して食べるのを助けるでしょう。
>出典：
>アメリカ人の食事ガイドライン 第3章：削減する食品と食品の構成要素。 米国農務省。
> ChooseMyPlate。 穀物グループについて 米国農務省。 https://www.choosemyplate.gov/grains
> ChooseMyPlate。 より健康的な学校給食のためのより多くの穀物を提供する。 米国農務省。 https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf