あなたは毎日昼食のために自分でサンドイッチを詰めますか？ あなたが仕事をしているときに自家製の昼食を持参することは、体重を減らす最も簡単な方法の1つです。 しかし、特にダイエットに優しいサンドイッチを作ることには注意が必要です。 あなたのサンドイッチからカロリーをカットするのは簡単です。ちょっとした簡単なヒントで、わずか30秒かかります。
サンドイッチカロリー
| ハムとチーズサンドイッチ栄養の事実 | |
|---|---|
| 1回分のサンドイッチ（146 g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 352 | |
| 脂肪139からのカロリー | |
| 総脂質15.5g | 24％ |
| 飽和脂肪6.4g | 32％ |
| 多価不飽和脂肪1.4g | |
| モノ不飽和脂肪6.7g | |
| コレステロール 58mg | 19％ |
| ナトリウム 771mg | 32％ |
| カリウム 290.54mg | 8％ |
| 炭水化物 33.3g | 11％ |
| 食物繊維0g | 0％ |
| 砂糖0g | |
| タンパク質 20.7g | |
| ビタミンA 6％・ビタミンC 5％ | |
| カルシウム13％・鉄18％ | |
> * 2,000カロリーの食事に基づく | |
あなたが自宅で作る典型的なサンドイッチには、パン、あなたの好みの調味料、およびランチミートが含まれます。 あなたはクランチとフレーバーのためにいくつかの野菜を追加することさえできます。
単純な食材はカロリーが多すぎるように聞こえるわけではありませんが、すぐに足を伸ばすことができます。 典型的なハムとチーズのサンドイッチは約16グラムの脂肪を提供します。 卵とチーズサンドイッチは約400カロリーと20グラムの脂肪を提供し、ピーナッツバターとゼリーサンドイッチは約350カロリーを提供します（ただし、より健康なピーナッツバターとゼリーサンドイッチを作ることができます）。
だからあなたのサンドイッチはあなたの食事を脱線しないようにどのように保つのですか？ このガイドを使用して、サンドイッチからカロリーをカットします。
低カロリーのパンを選ぶ
おいしい、厚い肉質のパンは、脂肪とカロリーでいっぱいになることができます。 あなたのサンドイッチからカロリーをカットする最も簡単な方法は何ですか？ 食事にやさしいパンを選んでください。 ベーグル 、バゲット、 クロワッサン 、心のこもったロールから遠ざけてください。 これらのパンの選択の多くは、あなたのカロリーカウントを屋根に送ります。
代わりに、これらの低カロリーのパンの中から1つを選んでください。 彼らはほとんどの食料品店で簡単に見つけることができます。
- アーノルドベーカリーライト - 100％Whole Wheat Bread：スライスあたり40カロリー
- 自然の小麦パン：スライスあたり40カロリー
- Pepperidge Farmライトスタイルパン：スライスあたり45カロリー
- ジョセフの亜麻、オート麦、全粒小麦粉ピタパッド：ピタ当たり60カロリー
- La Tortilla Factory低炭水化物、高繊維トルティーヤ：トルティーヤあたり70カロリー
あなたがより自然なアプローチを望むなら、パンなしでサンドイッチを作ってみてください。 あなたの健康サンドイッチをビブレタスで包んだり、皮を剥いだり播種したキュウリを使ってサンドイッチを作る。 彼らは伝統的なサンドイッチと同様に旅行することはありませんが、プラスチック製のコンテナに入れて運ぶと、厄介ではありません。
ダイエットに優しいサンドイッチ充填を選択
あなたの健康的なパンを選ぶと、肉や肉のない詰め物の周りにサンドイッチを作ります。 クリエイティブになり、さまざまな選択肢を組み合わせて新しい味を見つけることができます。 しかし、健康的に聞こえる肉や魚の広がりを警戒してください。 例えば、サケの多くの銘柄は、タンパク質や健康栄養素を含んでいますが、魚はクリームチーズと混ぜ合わされることが多いため、カロリーが非常に高くなります。
健康的なタンパク質の選択
- 薄くスライスしたデリハム：1回分60カロリー
- 薄くスライスしたデリの七面鳥：一食当たり60カロリー
- 薄くスライスしたデリ・ローストビーフ：一食80カロリー
- 薄くスライスされたデリチキン：一食当たり50カロリー
ベジタリアンの選択
- 焼き茄子：20カロリー（油無し）
- グリルしたポテトベロキノコ：15カロリー（油なしで焼いたもの）
ダイエットに優しいトッピング
- バナナピーマン
- ピーマンは薄くスライスした
- きゅうり
- トマト
- ハラペーニョの薄いスライス薄い
- 細かいキャベツ
- プレーンまたはグリルしたタマネギ
- 日干しトマト
- バジルの葉
- アルファルファまたは콩の芽
- アイスバーグレタス、ホウレンソウ、ビブレタス、または好みのグリーン
できるだけ多くのトッピングでサンドイッチを梱包してください。 これらの低カロリーの野菜は、サンドウィッチにスパイス、フレーバー、クランチを加えて、より多くの味と退廃を味わうことができます。
健康スプレッドを選択
マヨネーズを握る！ あなたのサンドイッチ用に選んだ広がりは、あなたの低カロリーサンドイッチのスペースを最小限に抑えますが、最も脂肪を多く与えることができます。 上記のリストからたくさんのトッピングを追加すると、スプレッドを全く追加したくない場合があります。
スプレッドを追加する場合、マスタードは1サービングあたりわずか3カロリーの最低カロリーオプションです。
クリーミーなスプレッドはより味があり、健康な脂肪を提供することさえあるが、カロリーが非常に高い。 だから、あなたがサンドイッチからカロリーをカットしたい場合、あなたがどれくらい使っているかに注意してください。
- オリーブオイル：大さじ1杯当たり119カロリー
- オリーブタペード：大さじ1杯当たり30カロリー
- アボカド：大さじ1杯あたり40カロリー
- ペスト：大さじ1杯あたり80カロリー
サンドイッチからカロリーをカットして健康的な食事を作るのは本当に簡単です。 最高のダイエットに適した食材を冷蔵庫に入れ、スリムにしながら新しい味を試してみてください。
不健全なオプション
だからあなたの食事のための最悪のサンドイッチの選択肢は何ですか？ 通常、コンビニエンスストアで買ったりレストランで注文したサンドイッチは、脂肪やカロリーが最も高いです。 デリのサンドイッチはあなたの食生活を損なう可能性もあります。 例えば、8インチフィラメントチーズステーキは、約710カロリーと24グラムの脂肪を提供します。
ほとんどの時間、レストラン、およびデリのサンドイッチは特大で、脂肪とカロリーが最も高い調味料が含まれています。 あなたが外出先でサンドイッチを注文する場合は、半分にカットしてください。 サンドイッチの半分を友人と共有したり、包んだり、後で食事のために家に持ち帰ったりしてください。