この産後の ABワークアウトには、妊娠後のABSと中核を強化するための練習が含まれています。 示された演習は、理学療法士Shirley Sahrmannによって、特に産後の女性のために開発されました。 これらの動きは、骨盤を安定させ、妊娠によってしばしば弱まる下腹部領域を強化することに焦点を当てています。
これらはプログレッシブなエクササイズですので、次のエクササイズに移る前に、エクササイズをマスターする必要があります（腹部収縮を失うことなく20回のレースを行います）。 あなたが各トレーニング中にわずかな運動をしても、あなたが進歩する必要があるだけの時間をかけてください。
予防措置
- どのタイプの運動プログラムを開始する前に医師の手当てを受けてください。 合併症のない正常な出生については、あなたの医師は通常、出産後4〜6週間であなたの運動をクリアします。
- Cセクションがある場合は、腹部の練習をする前に、より多くの回復時間が必要になることがあります。
必要な機器：運動マット 。
どのように産後Abとコアワークアウトを行う
- 軽い心臓 （5分から10分まで）のウォーミングアップを開始するか（その場で歩くなど）、または心臓のルーチン後にこのトレーニングを行います
- できるだけ多くの担当者のための各運動ごとに、以下の基本呼吸練習で説明されている腹部収縮を維持しながら。 各運動の20回のリピートを完了することができたら、次のエクササイズに進みます。
- ゆっくりと制御された動きで各運動を行います。 痛みや不快感を引き起こす練習を避けてください。
基本的な呼吸
あなたの背中に寝そべって、膝を曲げ、あなたの両脇に腕を立てます。 吸入と吐き出しを数回行い、中立の背骨を維持することに焦点を当てます（背中を平らにしたり、背中を踏んだりしないでください）。 深呼吸を行い、吐き出しながら、腹筋を締め、脊椎に向かって臍を引きます。 背中を床につけずに腹部ボタンの下の筋肉を収縮させることに集中する。 この動きを練習し、収縮し、解放する。 背中を弓状にしたり平らにしたりせずにこれを行うことができれば、骨盤を安定させて次の練習に進むことができます。 この基本的な呼吸は、すべての練習に使用されます。
サーマン運動＃1
膝を曲げて床に横たわってください。 基本的な呼吸を行い、片方の膝を曲げたまま、もう片方の足をゆっくりと平行に、床からわずか数インチ外に出す。 脚を戻して、もう一方の脚でやり直してください。 腹部の収縮を失うことなく、各脚に20回のリピートを完了できたら、次のエクササイズに移動します。
サーマン運動＃2
膝を曲げて床に横たわってください。 基本的な呼吸を行い、1つの膝を胸の方に持ち上げます。 脚をまっすぐにして平行にし、床から約2〜3インチ離します。 脚を元に戻して、もう一方の脚で5回以上繰り返します。 腹部の収縮を失うことなく、各脚で20回のリピートを完了できたら、次のリハビリに移動します
サーマン運動＃3
膝を90度の角度にするときに基本呼吸を行います。 片方の脚を曲げ、もう一方の脚を床に向けて下ろし、つま先で床をタップします。 同じ脚を1〜5回反復して、両面を切り替えます。 腹部の収縮を失うことなく、各脚に20回のリピートを完了できたら、次のエクササイズに移動します。
サーマン運動＃4
膝を90度の角度にするときに基本呼吸を行います。 一方の脚を曲げたままにして、もう一方の脚を平行になるまで引き出しますが、床には触れないでください。 もう片方の足で繰り返し、両側に最大10人の担当者を働かせます。 腹部の収縮を失うことなく、各脚に20回のリピートを完了できたら、次のエクササイズに移動します。
サーマンエクササイズ＃5
基本的な呼吸を行い、脚を胸に持って行きます。 両方の脚を床に垂直になるようにまっすぐに伸ばします。 ゆっくりと両脚を床に向かって下ろし、背中を弓形にすることなくできるだけ遠ざけてください。 5〜10回のリピートを繰り返し、最大20回リピートします。
>出典：
>ハイアット、グウェンとクラム、キャサリン 出生前＆amp; 産後運動計画。 ツーソン、アリゾナ州：DSWフィットネス2003。