以下は古典的なピラティスのマットシーケンスからの先進的なピラティスの練習の参考リストです。 それぞれのエクササイズには非常に基本的な「リマインダー」の説明と、詳細な手順へのリンクが表示されています。
アドバンスドピラティスエクササイズは、さまざまなレベルのさまざまなエクササイズのコンテキストで実践され、バランスよくダイナミックなトレーニングを作成します。 上級練習をルーチンに追加する前に、初心者と中級練習のコマンドを持っている必要があります。
コルクスクリュー
あなたの背中の上に横たわって、マットの中に腕の裏を押して、背中の上に転がしてください。 足はあなたの顔の上です。 下半身を回して脚と腰を右に動かします（上半身を安定させてください）。 あなたが左に上がるにつれて、あなたの足を下げて周りを左に回し、腰を上に下げるようにロールダウンします。 3それぞれの方向を示します。
コルク栓は開いた脚のロッカーに続き、 鋸が続いています。
スワンダイブ
白鳥に押し上げる 。 アームのオーバーヘッドを伸ばすと、背骨が完全に伸びています。 あなたは長い円弧で前後に揺れ動くようにあなたの形を保つ。 あなたの息の力と腹筋からのコントロールを使ってあなたを動かす。 6派遣。
スワンダイビングは、鋸で先行され、その後に1つのレッグキックが続きます。
ネックプル
あなたの背中、頭の後ろの手、足の股間の距離、足の屈曲を開始します。 あなたがカールすると、肘は開いたままになります。 あなたの足の上にカール。 あなたが直立するまで背骨を展開します。 ヒンジバック - フラットバック。 低い腹から始めて転がす。 3 Reps。また、ピラティスのマスター教師から首を抜くことについてのヒントもあります 。
首の引っ張りは、 二重脚のキックが先行され、はさみが後に続く。
はさみ
あなたの背中で、マット、足を一緒にまっすぐにあなたの腰をロールバックします。 cuppedの手で骨盤を支えなさい。 肩から脚までの長い線を持つように腰を開きます。 （これは、これを高度な運動にする中立の脊柱および股関節拡張部である）。 トップレッグを持っていくときのように、ボトム脚のヒップを開くことに重点を置いて脚をはさみます。 6派遣。
はさみの前に首を引っ張って、自転車をたどります。
自転車
あなたの背中で、マットの上で腰を転がし、カップの手でサポートしてください。 肩から脚までの長い線を持つように腰を開きます。 （これは、これを高度な運動にする中立の脊柱および股関節拡張部である）。 あなたに向かって上の脚をもたらすように下の脚のヒップを開くことに多くの重点を置いて、まっすぐに脚をはさみます。 下腿を曲げて脚の自転車を始める。 理想的には、下脚のつま先がマットをタップします。 6派遣。
自転車にははさみが先行し、肩橋が続く。
ショルダーブリッジとキック
あなたの背中には、両脇のまっすぐな腕。 膝を曲げ、足を床に平らにする。 肩のブリッジの位置までまっすぐに押し上げます（カールしないでください）。 手は骨盤を支えることができます。 片足を伸ばして、つま先を柔らかく指差します。 脚を90度まで蹴って伸ばした位置に戻します。 3各脚を反発する。
肩の橋の前に自転車があり、 背骨がひねります。
ジャックナイフ
後ろから始める。 足で一緒に転がす。 足はあなたの顔の上です。 つま先を天井に置くかのように脚をジャックナイフ。 腰が伸び、体重は肩のガードルの基部と腕の後ろにあります。 あなたが転がすと、脚が戻ってくることがあります。
ジャックナイフの前に背骨のねじれが続き、続いてサイドキックが続く。
ヒップ・ツイスト
あなたの後ろにまっすぐに腕を置き、マットの上に手のひらを置き、指を離します。 膝を胸の中に持ってきて、脚を上に伸ばすと、つま先が指摘されます。 左足の周りを右に、そして下に、それらを一緒に保って、脚を丸く囲みなさい。 安定した上半身。 3それぞれの方向を示します。
ヒップ・ツイストはティーザーが先行し、続いてスイミングが続きます。
膝を曲げるサイドキック
膝を寝かせ、一方の手を床に直接横に置きます。 もう片方の手は頭の後ろにある。 トップレッグを横に伸ばします。 一番上の脚を前面に蹴り、後ろに掃きます。 胴体は安定しています。 4各脚を反発する。
膝を曲げるサイドキックの前には、 脚を引き戻し 、その後にサイドベンドを行う。
サイドベンド
側面に折りたたまれた足で座る。 下足の前に上の足。 マットの上に手のひらをまっすぐに支えるアーム。
あなたの足と支持アームに支えられた長い横の線になるように押し上げます。 腰と肩は垂直に積み重ねられています。 トップアームのオーバーヘッドを掃引し、リブを横に伸ばして体の弧を作ります。 腕を側に戻してください。 開始位置に戻ります。 3それぞれの側を言います。
サイド・ベンドの前には、サイド・キックをひざまずき、ブーメランを続ける。
ブーメラン
脚をまっすぐにしてC字型にしっかりと座っています。 脚をオーバーヘッドにしてロールバックし、脚を切り替えます。
ロールアップしてティーザーに。 ティーザーをつかんで、腕を掃除し、手を握って伸ばす。 足を下ろし、腕を前方に持って行きます。 正面まで伸ばしてください。 ロールバックを開始します。 6派遣。
ブーメランにはサイドベンドが先行してシールが続きます。
カニ
あなたの足は足首を横切って足を床から離し、あなたの手によって保持されたカールした形で着座します。 カールして、肩のガードルのベースに戻ってください。 足を変えてください。 あなたの頭の上にコントロールでロールフォワード。 ここで軽く首を伸ばしてください。 6派遣。
カニの前にはシールがあり、続いてロッキングする。
ロッキング
あなたの腹で、あなたの膝を曲げて背筋に近づけ、足首をつかむように、あなたの脚を平行に近づけてください。 あなたの背骨は長い曲線になります。 あなたの腕であなたの手を引っ張りなさい。 ロッキングモーションを作成するには、そのアクションと息を使用します。 6派遣。
ロッキングの前にカニがあり、コントロールのバランスが続きます。
コントロールバランス
あなたの背中、脚をまっすぐに、そして下へと始める。 足で一緒に転がす。 丸い腕を持ち上げて足をつかむ。
片方の脚を天井まで伸ばすために腰を開きます。 足を変えてください。 6派遣。
制御バランスの前には揺れがあり、それに続いて押し上げる 。