あなたが首を引っ張るためのいくつかの重要な運動の指示を教えてください：
- それは、腹筋強化運動、脊椎関節接合、ハムストリング伸展、および後部強化運動である。
- しかし、それは本当に首の引っ張りではありません。
ネックプルは、 ロールアップに基づいて構築された高度な古典的なピラティスの練習です。 これらの運動指導のために、 Alisa Wyattが私たちのためにデモンストレーションを行うことは幸いです。 私はあなたがエクササイズがどこから来ているかを見て分かると思います。 あなたが上級レベルにいなくても、あなたはまだAlisaのフォームを見ることから多くを得るでしょう。 手順9の注記を確認してください！
1 - ネックプルの開始位置
頭の後ろの手でスタートポジションを背中に置きます。
あなたの股関節屈筋の緊張を解放し、背中全体が床に当たっていると感じてください。
あなたの下の肋骨の後ろを床に向かって解放させましょう。
脚は、肩の距離を離したり、一緒にすることができます。 あなたに最適なものを見つけてください。 あなたの足が離れている場合でも、あなたは内側の太ももと内側の腱を縛り、あなたの正中線に接続する必要があります。
あなたの足が離れている場合、足は曲げられます。 これはジョセフ・ピラティスが生涯にわたってそれを示す方法です。 いくつかの人々は一緒に足で作業するのが好きで、足はやわらかく指されています。 このポジションは、あなたの正中線の作業に役立ちます。
2 - 頭と肩がうずまる
吸入：背骨に沿って長く、頭の上から頭と肩をカールさせながら肩を下ろしてください。
あなたの胸を広げても、あなたが行くように戻って柔らかくなります。
来るためにあなたのABSに従事する前にあなたの肋骨を一緒に編む。
3 - カールアップを続ける
吐き出すこと：あなたの腹筋を深く引き寄せて巻き上げを続ける。
ここでは首が引っ張られていないことに注意してください...少なくとも手ではありません。 あなたの頭があなたの肩に届き、動きを導くと思うなら、首を引っ張って感じることができます。 基本的には、背骨と首の長さを許すのは絶対に不可能です。
あなたの足は従事しており、あなたの全勢力もそうです。 あなたの足の裏をマットに押し、かかとからエネルギーを与えます。
（起きても問題がない場合は、曲がった膝、床の上の足、太ももの後ろの手を使って巻き上げてみてください）
4 - あなたの足の上のアーク
あなたの脚の上に湾曲した脊柱/持ち上げられた腹を取り出すために吐き出しを続ける。
あなたの胸が開いたままで、肘が戻っていることを確認してください
5 - ロールアップからアップライト
吸入：あなたの骨盤を直立状態に戻してから、あなたの頭が簡単に上に浮いて座っているまで、背骨を上から上に積み重ねてください。 いつも肩はあなたの耳から遠ざかっていましたよね？
6 - オプション - リーンバック
この部分はオプションです。 あなたが強く感じて、あなたが運動に慣れているなら、それをしてください。 エクササイズがかなり新しい場合は、手順7に進んでください。
吸入を続け、フラットなバックで後ろを振り、大腿と胴の間の角度を90度以上にします。 遠すぎないでください。 動きをコントロールし、あなたの足が浮上しないようにしてください。
ポイントは、あなたの背骨を両方向に伸ばすことです。 床に接続し、それを使用してあなたの背中を驚くように持ち上げて、あなたを背中に戻します。 あなたの肋骨が開くように上半身を後ろに傾けないでください。
脚の後ろとかかとを通って接続を保つ。
リーンバックからステップ7のロールダウンに入ります。
7 - ロールダウン
吐き出す：あなたの背骨を床に転がす。
あなたの恥骨の背後にある下腹部を最初に考え、マットに沿って伸びるように背骨を長く伸ばし続けます。
8 - ネックプルを完了して繰り返す
あなたが出発位置に戻るまで、吐き続ける。
吸入：運動を3回以上繰り返します。
この練習は難しいです。 また、自分自身を収集し、 肩甲骨の安定性を見つけ、あなたの正中線に再び関わり、3回以上運動を繰り返すために、1回または2回呼吸をすることもできます。
このレベルでは、 ピラティスの原則があなたのために働いている必要があります。 あなたが息をする運動の流れを得ることができれば、それはより良い気分になるだろう。
* 手順9の以下の特別な注意を参照してください。
9 - ネックプルに関する注意事項
アリサ・ワイアットは、彼女が勉強した偉大なピラティスのマスター教師Romana Kryazonowska、Kathy Grant、Jay Grimes（彼らはすべてPilates Eldersです）から得た素晴らしい情報を寄稿しました。 これらのノートは、確実にネックプル運動の理解を高めるでしょう - そして名前にいくつかの光を当てる！ 参照： ネックプルに関する注記