あなたがスキーのために形にしなければならなかったことがスキーにあったなら、それは素晴らしいことではないでしょうか？ 確かに。 しかし、実際には、スキーは、スロープからスキー運動をすることによって最もよく満たされる身体に対する要求を作り出すことである。
1 - ピラティスエクササイズ、スキーワークアウト
ピラティスは、 コアの強さ 、柔軟性、バランス、コントロールを専門とする運動方法で、特にスキーワークアウトに適しています。
選択されたピラティスのエクササイズでは、次のようなスキ
- 安定した骨盤を維持しながら股関節屈筋を強化して開く
- 建物のバランススキル
- 内側の太ももを調和させて平行に保つ
- 安定した上半身で腰を回転させる能力をサポートする
- 背を強くして伸ばす
- 全体のコアコンディショニング
各エクササイズがどのようにスキーヤーのフォームに役立つかについての詳細な説明へのリンクと基本的なエクササイズの指示があります。 エクササイズはウォームアップや大きなスキートレーニングプログラムに組み込まれているので、自分で行うことができます。
2 - 立っているピラティスの足
スキートレーニングの利点：あなたの脚を温め、平行に整列している脚、トーンの脚、尻と芯の筋肉を鍛えてバランスを改善します
基本的な足の練習の指示：
- あなたの肘を曲げても壁に平らな手のひらを置くのに十分遠くまで壁に面して立ってください。 バランスを改善すると壁から離れることができます。
- あなたの肩をリラックスさせて背の高い状態にしてください。 あなたの足首、股関節、肩および耳が並んでいます。 あなたの足は平行で足は前方に向いています。
- 体が真っ直ぐになるように膝を曲げます。 あなたの膝はあなたの足を追跡し、足を過ぎてはなりません。 かかとは床にとどまる。
- 膝がまだ曲がっている状態で、ハーフトゥーまで押します。
- 半分のつま先で床を押し下げて、足のボールに立って起立するようにします。
- あなたの姿勢をまっすぐ上下に保ち、かかとを床に下ろし、背骨を長くし、脚の後ろを伸ばします。
- パターンを5回繰り返します。
3 - 背骨ストレッチ練習
スキートレーニングの利点：柔軟性を高め、背中を伸ばし、ハムストリングをトーンにし、腹筋をトーンします。
基本的な背骨ストレッチ運動の指示：
- 座った骨に背を向け、足をまっすぐに、股間を離し、足を曲げる。 タイトなハムストリング？ 膝を少し曲げたり、折り畳んだタオルや小さな枕に座ったりしてください。
- 大きな吸い込み：あなたの前で腕を上げて肩の高さを下げてください。 あなたの頭の上からエネルギーを伸ばすときに、肩を背中に安定させてください。 背骨を両方向に伸ばします。
- 深呼吸：ボールのように前方にカール。 あなたのつま先に向かってください。 背中が曲がり、腹が持ち上げられます。 あなたは背中と腰痛に沿ってストレッチを感じます。
- 吸入：あなたの骨盤を直立させるためにあなたの腹筋を使い、あなたが背の高いところに座るまであなたの背骨を回しなさい。
- もう3回繰り返します。
4 - スキーエクササイズ：ピラティスペルビックカール
スキーワークアウトの利点：背中、うずまき、およびハムストリングを強化します。 内側の太ももをトーンにし、背骨を温め、ヒップの前を開きます。
ペルビックカールエクササイズ手順：
- 中立の背骨 、膝を曲げ、足を床に平らにし、脚と足を平行にして背中を仰ぎます。 肩は耳から離れており、腕は側面に沿っており、床に軽く押し付けられています。 吸入。
- 吐き出し：腹筋を引き上げて床に沿って背骨を伸ばし、骨盤を傾けて仙骨が床に平らになるようにします。 あなたの背骨がマットからロールアップするように骨盤がカールし続けるように、あなたの足と腕の背中を通して床に押し込みます。 足を平行に保つ。 これはあなたのスキートレーニングトレーニングにとって重要です。
- 膝、腰、耳が一直線に並んでいるときに停止します。 体重は肩のガードルの低い部分と首の部分ではなく、腕の後ろにあります。 吸入。
- 吐き出し：脊椎をゆっくりと床に戻します。 胸部、上腹部、そして低腹部を軟化させます。 ニュートラルスパインにリリースします。
- もう3回繰り返します。
5 - スキーエクササイズ：ピラティスクリスクロス
スキートレーニングの利点：腹筋を強化し、斜めに集中し、腰屈筋を強化し、骨盤の安定性を改善する
クリスクロスのためのエクササイズ方法：
- 足を机の上に置いて背中を仰ぐ 。 肘を広げて頭の後ろに手を置く。
- 吐き出す：あなたのABSを引っ張り、マットの上半身をカールさせます。 吸入。
- 吐き出し：左肩が右膝の方に向くように上半身を回転させながら、肘を開いて胸を広げたままにします。 あなたがひねったり、左足を曲げたり、片方の脚を45度の角度に伸ばしたりします（高くなるほど、硬くなります）。
- 吸い込むことが中心に来る - 上体がカールした、卓上の脚。
- 吐き出す：あなたの上半身を回しながら右脚を伸ばし、右肩を左膝に向けて伸ばします。
- 吸い込むことが中心に来る - 上体は、卓上の脚をカールした。
- 6つのセットについて繰り返す。
6 - ピラティスダーツ
スキートレーニングの利点：背中を強化し、前胴を伸ばして開きます
ダートのための基本的なエクササイズ方法：
- あなたの胃の上に横たわって、足を一緒に、そしてあなたの後ろにまっすぐに、そして腕をあなたの側に沿って、手のひらで。
- あなたの腹をあなたの背骨の方に持ち上げて、あなたの腹筋を巻き込みます。 臀部（臀筋）と脚も動きをサポートしなければなりません。 吸入。
- 吐き出し：あなたの首が長くなり、背骨が長くなり、上半身がマットからわずかに持ち上げられるように頭の上から多くのエネルギーを送ります。 あなたの首はあなたの背骨の延長線であるので、それをひっくり返さないでください。 スーパーマンポーズであなたの背後にあなたの腕を手に入れる。
- 吸入：数時間持ちます。 腹を持ち上げた。
- 吐き出し：マットまで下ろす
- 3回繰り返します。
7 - スキーエクササイズ：初心者ピラティスコルクスクリュー
スキーワークアウトのメリット：コアを強化し、斜めに集中し、上半身の安定性を向上させます
初心者用コックスクリューの基本的なエクササイズ手順：
- あなたの背中に横たわって、あなたの足を天井に向かって上げてください。 あなたの膝は少し曲がることができます。
- あなたの腹筋をつかみ、腕の裏をマットに押し当てることによって、あなたの上半身を安定させます。
- 足を一緒にして、右に回して左の股関節が持ち上げられるが、上半身が落ち着くようにする。
- 足を下ろして（あなたがそれらを制御でき、背もたれを上にさせないように）、左に回し、右の腰を持ち上げるようにします。
- センターに戻ります。
- それぞれの側に3回パターンを繰り返します。
8 - スキーエクササイズ：スタンディングランジュヒップフレクサーストレッチ
スキーワークアウトの利点：股関節屈筋を伸ばす、バランスを改善する、コアの筋肉をトーンにする、トーン内側の太もも
スタンドランジングのための基本的なエクササイズ方法：
- 脚を平行にして立って立って立って立つ。
- あなたの右膝を曲げ、少し傾けて左足を後ろに踏み、足のボールに乗ってください。 腰が平らであることを確認してください。 右の太ももに手をかけて安定させます。
- 股関節を開いて伸ばしを伸ばします。 胴全体を上下させる。 腰を安定させ、足を平行に保ちます。
- ストレッチを15〜30秒間保持します。 深呼吸する 。
- あなたが安定していると感じたら、あなたの腕が頭の上に上がるように肩の刃を背中の下に滑り込ませて、ストレッチとバランスの挑戦を増やしましょう。
- 反対側で繰り返します。
ハッピースキー！ ピラティスワークアウト
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