この超シンプルな7分間のトレーニングは、11秒間の30秒間のエクササイズと10秒間のエクササイズで構成されています。 基本的なエクササイズトレーニングを少しでも手に入れることができるように設計されており、フィットネスレベルや興味に基づいてより簡単にまたはより難しくするように修正することができます。
簡単なオプション：あなたはあなたのフィットネスをゆっくりと構築する必要がある場合は、迅速なピックアップのために1ラウンドを実行し、あなたの移動速度と強度を遅くすることができます。
より厳しい選択肢：2〜3ラウンドの間、より大量のトレーニングを続けてください。 それぞれのエクササイズに強さと労力を加えましょう。
1 - ジャンピングロープ - 30秒
30秒間のジャンプロープ （またはジャンプロープを持っていない場合はジャンプジャッキ）で簡単な7分間のトレーニングを開始してください。
2 - プッシュアップ - 30秒
次のプッシュアップは30秒です。 あなたの位置を変えて、それをより簡単にまたはより難しくすることができます。 あなたがちょうど始まっているなら、あなたは膝から腕立て伏せをしてより簡単にすることができます。 あなたがより進んでいるなら、努力を上げるために押し上げを拒否してみてください。
3 - 壁掛け - 30秒
あなたの膝が90度になるまで壁を下ろす（運動玉を持っている場合は運動ボールを使用して）30秒間隔で壁に座ります。 できるだけ長い間、その位置を保持してください。 30秒があまりにも硬すぎる場合は、壁を少し上にスライドして作業を減らします。 それが簡単すぎる場合は、片方の脚を床から持ち上げてみてください。
4 - 自転車クランチ - 30秒
自転車のクランチは、absとobliquesを動作させます。 サンディエゴ州立大学で行われた研究では、13の一般的な腹部練習と比較して、最高のものを決定しました。 各練習は、EMGで測定された筋肉刺激について、腹直筋、 外部斜位および内部斜位でランク付けされた
5 - エアスクワット - 30秒
次に、30秒間の深い空気吹き出しを行います。 あなたの太ももが地面と平行になるように、目標を下げることです。 あなたの前に腕を立てて、背もたれを真っ直ぐに保ち、背中を背中に留めてください。 ドロップダウンして30秒間放置する。 あなたは適切なフォームを持っていることを確認するためにゆっくりと開始してください。 フォームを完璧にすると、スクワットのペースを上げることができます。
6 - ステップアップ - 30秒
ステップ、ベンチ、または頑丈な椅子を使用して、30秒の次のラウンドのために上下にステップアップします。 ハンドウェイトが簡単すぎる場合は追加し、ステップのサイズを大きくするかペースを増やすことができます。
7 - 三頭筋ディップ - 30秒
頑丈な椅子、ベンチ、または他の物を使用して、 できるだけ多くの三頭筋のくぼみを30秒間実行します。 簡単にするには、足を床に置いて、硬くし、足を上げてください。
8 - ウォーキングランジ - 30秒
ウォーキングランジを30秒間実行します。 あなたはいくつかのペースを前進させて戻ってもいいし、あるペースにとどまって出発点に戻ることもできます。
9 - プランク - 30秒
写真のように前板の位置に入り、30秒間保持します。 これが簡単すぎる場合は、片方の脚を引き上げることができます。それが困難な場合は、肘からではなく、手の位置を保持することで簡単に行うことができます。
10 - タックジャンプ - 30秒
フルタックジャンプ （そして空気中で膝をつかむ）、またはフィットネスレベルに応じて基本的なスクワットジャンプを行うことができます。 あなたは自信を持って飛び降りをすることができると感じるほど高くジャンプします。これは数フィートでも数インチでもかまいません。あなたの足と床の間に少し空気を入れることです。
11 - 側板（両側） - 30秒
30秒間の側板でルーチンを終了します。 必ず両面を行ってください。 これは、時間やスペースがあまりないときは、すばやくトレーニングを行います。 あなたはより長い運動をしたい場合は、さらにラウンドを追加することができますか、またはそれを簡単に取るとウォームアップにこのルーチンを作る。 あなたのフィットネスレベルが向上するにつれて、あなたのペースとあなたの努力を変更してください。