エクササイズを行うすべての人は、平らな腹筋を作るための最高の運動ルーチンを探しているようです。 毎年、数十種類の新しいエクササイズ、フィットネスクラス、製品、ガジェット、またはルーチンがあり、腹筋を鍛造し強化すると主張しています。 そして、これらのうちのいくつかは、ABSの作業に新しいアプローチを提供するかもしれませんが、多くは効果がなく、怪我のリスクを高める可能性があります。
証明されていない、誤解を招く腹部運動の主張に対する犠牲者を避けるためには、腹部の機能、居場所、怪我のリスクを最小限に抑えて運動する方法など、腹部の機能について理解することが重要です。
まず、それぞれの腹筋を見てみましょう。
1 - 直腸腹部
最もよく知られた顕著な腹筋は腹直腸腹部である。 それは、恥骨と第5、第6、第7の肋骨の間で垂直に伸びる長くて平らな筋肉である。
「ライナ・アルバ」と呼ばれる強い腱鞘、または白い線が腹直筋を中央に分け、さらに3つの水平な腱鞘が筋肉に身近な「ウォッシュボード」の外観を与える。
直腸腹部は脊柱を屈曲させ、骨盤と肋骨との間の空間を狭くするのに役立つ。 それはまた、側曲げ運動中に活動的であり、四肢および頭部を伴う運動中に胴体を安定させるのに役立つ。
2 - 外部の暴力
腹部を構成する筋肉の次のグループは、外側の斜めの筋肉です。 この筋肉のペアは、腹直筋の両側にあります。 外側の斜筋の筋線維は下側の肋骨から骨盤に向かって斜め下向きと内向きに走り、V字を形成します。あなたの服をあなたのコートポケットに入れて見つけることができます。
外側の斜位は第5から第12の肋骨で始まり、腸骨稜、鼠径靭帯および直腸腹部の線虫に挿入される。
外側の斜めの筋肉は、脊柱の屈曲、胴の回転、横方向の屈曲および腹部の圧縮を可能にする。
3 - 内部の義務
内部の斜めの筋肉は、外側の斜めの筋肉のすぐ下にある深い筋肉のペアです。 内側と外側の斜面は互いに直角になっています。
内部斜位は、下3本の肋骨から線状のアルバに、鼠径の靭帯から腸骨稜に、次に腰部（精脊椎棘）に付着する。 内部の斜筋の下の筋線維はほぼ水平に走ります。
外側の斜位と並行して、内側の斜位は、脊柱の屈曲、横方向の屈曲、胴の回転、および腹部の圧縮に関与する。
互いに直角に配置されたユニークなアラインメントのために、内側および外側の斜面は反対側の回転体と呼ばれる。 体幹が左に回転すると、右斜め（右）が収縮します。 体幹が右に回転すると、外側の斜めの繊維（左側）が動きを活性化します。
4 - 腹部腹部
腹筋の最も深い層は「腹部横隔膜」と呼ばれています。 横方向の腹筋は、前後に、肋骨から骨盤にかけて胴の周りを包みます。 横隔膜腹部の筋線維は、コルセットまたは体重ベルトと同様に、水平に走る。
この筋肉は脊椎や骨盤を動かすのに役立ちませんが、呼吸や呼吸に役立ちます。 この筋肉は、肺からの空気の強力な呼気を促進し、背骨を安定させ、内臓器官を圧縮するのに役立ちます。
5 - ヒップフレクサー
股関節屈筋は、脚と胴体を屈曲運動させる筋群です。 股関節屈筋は、技術的には腹部の筋肉ではありませんが、いくつかの練習中に動きやすくなります。
股関節屈筋を構成する筋肉は次のとおりです。
- メジャーPsoas
- Illiacus
- 大腿直筋
- ペクチネウス
- サルトリウス
「エクササイズエクササイズ」として推進されているエクササイズの多くは、実際には股関節エクササイズをエクササイズ以上に機能させます。 股関節屈筋は強力な強力な筋肉であり、しばしば腹部運動のいくつかのバリエーションを実行するときに腹筋を追い越す。 腹部を隔離するには、股関節屈筋の関与を最小限に抑え、腹部の収縮を最大限にする必要があります。
実際に股関節屈筋に焦点を当てたAB練習の一例は、特に足が押されているときの完全な腹筋運動を含む。 この運動は、主として股関節屈筋を伴い、背中をアーチに戻す原因となることがあります。 これは、特に腹部の筋肉が弱い場合、背痛のリスクを高める可能性があります。 したがって、フルシットアップは初心者にはお勧めできません。
股関節屈筋を動作させるab運動の別の例は、仰臥位（顔が上になる）で行われる脚起り運動である。 再び、この運動は、腹部屈筋を腹部よりもはるかに機能させ、良好な腹部の強さがあるまでは行わないでください。
アブソリュートを分離する最善の方法は、アブ・エクササイズをしながら股関節屈筋の関与を最小限に抑えることです。
6 - 効果的な腹部運動ルーチンを設計する
今では、腹筋がどのようなもので、どのように機能するのかを基本的に理解したので、実際にこれらの筋肉をターゲットとするトレーニングを設計することができます。
効果的な腹部運動のルーチンを設計するためのヒント
- 組み合わせる5〜10練習を選択してください：
- 各エクササイズを10回繰り返して、次のエクササイズに移動します。
- 2〜3週間おきに運動ルーチンを変更してください。
- それぞれの筋肉収縮で良好な形態を維持する。
- あなたの腹筋を収縮させ、それぞれの収縮であなたの背骨に向かってあなたの腹のボタンを引っ張りなさい。
- ゆっくりと制御された動きを維持する。
- 必要なときに頭を支えるが、頭を引っ張ったり、胸を胸に引っ張ったりしないでください。
>ソース
> Kravitz、Len。 SuperAbsリソースマニュアル。 優秀な力。 （1998）、1-20。
> Kravitz、Len、Low-back安定性トレーニング。 IDEA Personal Trainer、（2001）12（9）、17-18。