腰の過伸展

1 - ハイパーエクステンション

あなたが同じ古いエクステンションに疲れているなら、 背中を動かす方法はあまりないようですが、このハイパーエクステンションを試してみてください。 それは背中の背部を働かせ、それに素晴らしい賞金として痛みと痛みを伴う。 背中の怪我や問題がある場合は、この練習をスキップすることができます（もちろん医師に相談してください）。 この動きを安全に保つための鍵は、脚を振り回して腰の上にあまりにも遠くに置かないようにすることです。 また、腰を緊張させるのを避けるために、脚を持ち上げるときにABSを拘束したままにしておきます。

1. 胴と腰の下にボールを横にして、床に前腕を置きます。
2. 脚はまっすぐに後ろにして、床を逆さまにして床に座っています。
3. 足を一緒にして（そして膝をまっすぐに）、脚を持ち上げて、腰で水平になるまで持ち上げます。
4. 下に戻って軽く床に触れ、10〜16回の1-3回の繰り返しを繰り返します。

2 - ボールのバックエクステンション

バックエクステンションにボールを使用すると、床に乗るよりも動きの範囲が広がり、ボールが不安定なのでバランスの問題もあります。 あなたはより多くの力を得るために壁に足を支えたいかもしれません。

1. 腹の下のボールと腰、あなたの後ろのまっすぐな脚（または修正のために曲がった膝）。
2. 手を頭の後ろまたは顎の下に置きます。変更が必要な場合は、手をボールに置いておくこともできます。
3. ボールを丸めて、腰を絞って胸をボールから持ち上げます。
4. 身体がまっすぐになるまで上げてください（ハイパーエクステンションはしないでください）。下げて、10〜16回繰り返す。

3 - 逆フライ

逆フライは、腰部、僧帽筋、さらには後ろの肩を含めて、背中の「姿勢」の筋肉をターゲットにする素晴らしい方法です。 あなたが曲がっているので、他のバックエクササイズより軽い体重が必要になるでしょう。 この上の動きの範囲も小さいことを覚えておいてください - あなたは胴の後ろで肘を引っ張るのではなく、肩のレベルまで持ち上げてほしいだけです。

1. 軽くて軽いダンベルを使用し、膝の下に腕を吊り下げ、体重をかけて曲がった着座姿勢で始めます。
2. 脚に倒れないようにしてください。代わりに、背もたれをまっすぐにして、ABSを拘束してください。
3. 腕を両脇に持ち上げ、肩まで伸ばして、肩甲骨を握り締めます。
4. 肘を少し曲げて、肩まで持ち上げてください。
5. 1〜3セットの12〜16回の反復を下にして繰り返します。セット間には20〜30秒の休憩があります。

4 - 水平行

横の列は、 従来のダンベル列のひねりであり、腕を体に垂直にして、背中の上の筋肉を標的とする。 この動きは、姿勢筋に注意を集中させ、背筋を別の方法で挑戦するのに最適です。

1. ステップまたはプラットフォーム上に左足を支え、左の太ももに左手を置き、背中を支える。
2. 中位の重いダンベルを右手に、腕を下に、手のひらを部屋の後ろに向けてください。
3. 肩甲骨（菱形）を動かして、腕を身体に垂直な肩の高さまで引き上げます。
4. あなたが肩甲骨を絞るとき、あなたの脇の下に体重をもたらすと想像してください。
5. 体重を減らし、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。

フォームのヒント

• これは普通のダンベル列ではないので、動きの上部では、あなたの肘は体に垂直です。

5 - 抵抗バンド付きTプル

T字型引っ張りは、腰部筋肉および僧帽筋を含む上背部の筋肉、ならびに後部の筋肉を標的とするための優れた方法である。 このバンドは、運動の各段階を通して緊張を作り、この動きにチャレンジを加えます。 この動きの鍵は、肩甲骨を一緒に握ることに集中する際に、 肩を下にして耳から離しておくことです。 あなたはまた、背を高くして座って、心を前傾させるのではなく、心をつかみたいと思っています。

1. 床に座り、両足の周りにバンドをループさせます。
2. アンダーハンドグリップでバンドの両端を両手で持ち、手のひらを上に向けます。
3. あなたの目の前で腕を伸ばして肘を少し曲げて動き始めましょう。
4. 肩の刃を絞って両脇の腕を開き、肩を耳から離し、背中と背中の肩に集中させます。
5. 腕を体の高さに戻して始めに戻り、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
6. 強度を加えるには、足の近くでバンドを保持し、強度を減らすために、バンドを端に向かって保持するか、または膝を曲げる。
7. コアを強くし、バックをまっすぐにして、動きの中でまっすぐにします

6 - Y-Pulls with Resistance Band

Y-プルは、T-プルのバリエーションであり、アームをy-ポジションにすることによって強度を追加します。 この動きは、背中の上の筋肉と後ろの肩を対象としています。 この動きの鍵は、肩甲骨を一緒に握りながら肩を下に保つことです。 あなたが背の高い座席に座っていることを確認してください。

1. 床に座り、両足の周りにバンドをループさせます。
2. 手のひらが向いているバンドの両端を両手で持ち、親指を指してください。
3. あなたの目の前で腕を伸ばして肘を少し曲げて動き始めましょう。
4. 腕を持ち上げてy位置に持ち上げながら肩甲骨を絞って、胴体の高さで止めます。
5. 下に戻って、1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。
6. 強度を加えるには、足の近くでバンドを保持し、強度を減らすために、バンドを端に向かって保持するか、または膝を曲げる。
7. コアを強くし、バックをまっすぐにして、動きの中でまっすぐにします

7 - 複合行

コンパウンド列は、実際の生活の中で実際に動くように身体を働かせながら、同時に仰角筋と腰筋の両方をターゲットにする素晴らしい方法です。 この演習は、 ケーブルマシンで行うことも、 抵抗バンドを使用することもできます（図を参照）。

1. スタンド保持抵抗バンドは、エルボーが曲がった状態で取り扱い、アンカーポイントから十分離れてバンドに張力があり、肩から離れるほど足が離されます。
2. 腕を伸ばしながら腰から前方に傾け、胴体を床に平行になるまで下げます。 バンドの張り具合を手の周りに巻きつけたり、さらに後ろに移動したりする必要があります。
3. 背中の両側にある肩の筋肉に焦点を当てて、肘を引き上げながら立ち上がる。
4. 1〜3組の8-15回の反復を繰り返す。

8 - 円列

伝統的なダンベル列のもう一つのバリエーションは、伝統的な行と円形行の水平行を結合することです。 水平の行は腰をターゲットにし、通常の行はラットをターゲットにします。これにより、複数の筋肉を扱う時間を節約できます。

1. ステップまたはプラットフォーム上に左足を置き、前方に傾け、背中を平らに保ち、背中を支え、背中を支えるために左腕または前腕を大腿部の上に置きます。
2. 中程度の重量のウエイトを右手に持ち、ウエイトをつけ、手のひらを部屋の後ろに向けます。
3. 肩甲骨を動かして腕を肩の高さまで身体に垂直に引っ張り、脇の下に体重を持たせると想像してください。
4. 動きの上部では、あなたの腕は胴体と水平になっていなければなりません。
5. そこから、胴の隣に腕を折り、緯度をつけます。
6. ゆっくりと床に向かって体重を減らし、各側に10〜16のレシピの1-3セットのためにこの循環運動を繰り返す。

9 - 抵抗バンド付きダンベル列

従来のダンベル列に抵抗バンドを追加することは、強度を加えてトレーニングを盛り上げるのに最適な方法です。

1. 両方の足の下に抵抗バンドをループすることから始めます。 チューブのどちらかの端に掴んで、いくつかの行を練習して、必要な張力を決定します。
2. もっと緊張が必要な​​場合は、バンドを数回手の甲に巻きつけ、中程度の重さのダンベルを拾います。
3. 曲がりくねった姿勢で、背中を平らに、屈曲して屈曲して、体重を両側に伝える運動を始めます。
4. 肘を曲げ、背骨を収縮させて、肘を胴体まで持ち上げます。
5. 1〜3組の8〜16回の反復を行い、繰り返す。

ヒント

• 最初にダンベルを使わずにこのエクササイズを実践してみてください
• あなたの足の下でチューブが非常にしっかりとしていることを確認して、チューブとダンベルの両方を安全に動かすことができます
• あなたが安全でコントロールできないと感じたら、使用する抵抗を1つ選択してください

10 - ダンベルと抵抗バンドで逆フライ

逆のハエは、背中の上部と下部の三角筋を操作するのに最適です。 運動の各部分に緊張を保持する光抵抗バンドを使用して強度を加えます。

1. ステップまたはチェアに座って足の下に軽い抵抗バンドを置くことから始めます。
2. 追加の張力のために各手の周りにバンドを包み、軽量のダンベルを拾います。
3. 前方に曲げて両手でチューブ/ウエイトをつかみ、手のひらが互いに向かい合うように動かす。
4. 肩甲骨を一緒に握り、両腕を持ち上げて肘をわずかに曲げて肩の高さまで上げます。
5. 1〜3組の8〜16回の反復を行い、繰り返す。
6. 必要に応じてチューブの張力を調整して、良好な形状を維持しながらチャレンジを加えます。

ヒント

• 肩の高さよりも腕を持ち上げないでください
• あなたが肩に痛みを感じるならば、この動きを避けてください。
• あなたが安全でコントロールできないと感じたら、使用する抵抗を1つ選択してください

11 - ヒップヒンジ

ヒップヒンジはシンプルなエクササイズですが、特にあなたが曲がっているところでエクササイズをしている場合は、重要なものです。 ヒップヒンジは、背中を保護し、けがをすることなくエクササイズを最大限に活用する方法を教えています。 このエクササイズでは、スティック（箒のような）または軽い重み付けのバーを使用できます。

1. 始めるには、足を肩幅にして立って、頭の後ろの片手で背中の小さい方の端を持って、頭の後ろにバーまたは箒を置きます。
2. スティックは、あなたの頭に、肩甲骨とあなたの尾骨の間に接触する必要があります。
3. あなたの胴体が約45度の角度になるまで膝を少し曲げ、腰で前に蝶番をつけながら踵を軽くひっくり返して腰を押し戻します。
4. アイデアは、全体の移動中に3つのポイントすべてにスティックを接触させておくことです。
5. 起き上がるように尻を締め、再び杖を頭、肩、尾骨に接触させておきます。
6. 1〜3組の8〜16回の反復を繰り返す。