3月の狂気はほとんどここにあります！ あなたの好きな大学アスリートがファイナルフォーへの道を戦うために裁判所を襲ったので、彼らの主導に従って、あなたの定期的なトレーニングをバスケットボール風の汗セッションに変えてみませんか？ 激しい競争の40分を通じ、裁判所を上ったり下ったり、切ったり、ジャンプしたり、射撃したりするためには、重大な運動能力が必要であり、バスケットボールの選手は確かにそれを示す体を持っている。 彼らの競争力のあるドライブを少し活用し、この高強度March Madnessのトレーニングを完了するためにあなた自身に挑戦してください
あなたが必要とするもの：屋内と屋外のバスケットボールといくつかのスペース。 可能であれば、実際のバスケットボールコートを使用してください（多くの公園にはこのルーチンがあります）。 裁判所は、あなたが自由に走り回り、簡単に移動できるようにします。
天気の順応に関する注意 ： 屋外でこのトレーニングを行う場合、特に年の最初の暖かい日に行う場合は、体が熱で運動するのに慣れていない可能性があることに注意してください。 水をあなたと一緒に保ち、運動後に電解質を補充する必要があるかどうかを注意深く検討してください。 あなたのセッションが長くて激しい場合、汗をかいたり、天候が特に暑い場合は、運動後に適切な筋肉回復のために栄養を優先させることが重要です。
1 - ウォームアップ
このルーチンの食べ物に乗る前に、以下の演習でウォームアップしてください：
- 裁判所の周りをジョギングする：ジョグが裁判所の周りを一方向に1分間旋回してから、逆方向にもう一度旋回してジョギングします。
- 完全な裁判所スプリント ： できるだけ速く裁判所を降りて、もう一度戻ってください。 10秒間休憩し、さらに2回繰り返します。
- フルコート馬 ：ベースラインからスタートし、最も近いフリースローラインにスプリントします。 スプリントをベースラインに戻し、回って半分のコートにスプリントして、もう一度戻ってください。 その後、フリー・スロー・ラインとバック・スイング、さらにフル・コート・アンド・バックにスプリント。 この完全なシリーズは単一の馬です。 1分休憩し、さらに2回繰り返します。
ウォームアップ全体には約8分かかります。もっと休む必要がある場合は、少し長くしてください。 あなたがバスケットボールコートにアクセスできない場合は、あなたが持っているスペースを使って、スプリントごとに約20秒、馬につき約40秒のタイミングをとるだけです。
トレーニングを実行するには、50秒間、次に10秒間休ませて、次のエクササイズに進む前に、各エクササイズを完了します。 8つのエクササイズがすべて終了したら、1〜2分間休ませます。 8回の移動回路を4回実行して40分のサーキットワークアウトを行います。あなたが好きなバスケットボール選手と同じくらい長持ちします！
2 - レイアップスキップ
運動的、互い違いのスタンス、足の腰の距離、片方の脚を他方の正面で開始します。 1つのヒップで両手でバスケットボールを保持する。 パワフルな動きでは、前足のボールを押して、背中の膝を前進させ、頭上の空気にボールが届くと、パワーを飛ばすように動きます。
あなたが始めた位置で、柔らかく膝を軽く曲げてください。 即座に同じ側で別のスキップを実行します。 あなたは足を軽くたたき、本質的にあなたの安定している脚に作業を集中させたいかもしれません
片面を50秒間スキップします。 2回目に回路を通って反対側でスキップします。
3 - ボールタップ付き側面スライド
バスケットボールのコートにフリースローボックスのペイントを使用するか、スペースを指定するために約12フィート離れた2つのコーンを使用します。 宇宙の中心、膝を曲げ、腰を後ろへ、バスケットボールを手のひらでスタートします。 右のコーンに横方向にスライドさせ、コーンにバスケットボールに触れるように身体を下ろし、スライドを逆にして左のコーンに横方向にスライドさせ、ボールをもう一度触れるように身体を曲げます。 できるだけ早くスライドさせ、腰を守るためにコアをしっかりと締め付けます。
4 - スクワットフィギュアエイト
スクワットは低く、ヒップは背中、ヒールはあなたの体重。 あなたの足の間の両手でバスケットボールを持ち、腕を完全に伸ばしてください。 片手で手を放して、ボールを後ろに通して手の届くところまで手を伸ばしてください。 あなたの後ろの手でそれをつかんで、あなたの足の周りにボールを振り、中央に戻って、今度はボールを収集するためにあなたの反対側の手に達する。 あなたが低いスクワットを維持するように、図を8つの形であなたの足の周りとあなたの足の間にボールを引き続き通す。 あなたのコアはしっかりとした状態に保つことを忘れないでください。
50秒間ボールを一方向に通過させます。 2つ目の回路では方向を切り替えて反対方向に渡します。
5 - 不安定な山登り
あなたの手がバスケットボールの真ん中に集中している状態で、高いプッシュアップポジションから始めます。 あなたのコアを握り、腰を低く保ちます。 あなたの胸に向かって1つの膝を引き、足のボールを地面に触れる。 1つの動きでは、あなたの手のひらを押して、あなたの足が空になるようにあなたの足の位置を切り替えるので、あなたの曲がった脚があなたの後ろに伸び、あなたのまっすぐな脚があなたの胸に引き寄せられる。 できるだけ早く、足を50秒間前後に往復させ続けます。
ボールのバランスを保ちながら登山をするのが難しい場合は、ボールを捨てて地面に手をかざしてください。
6 - 脚の腹の間
背の高い所に、バスケットボールを頭の上に置き、腕を伸ばす。 片方の足で前に広げて膝を曲げ、背中の膝を床に向けて下ろします。 そうする際には、胴体を少し前に傾けてボールを下げて、前膝の下に通してください。
あなたの前のかかとを押して、立って、あなたの頭の上に戻ってボールを上げる。 反対側のアクションを繰り返し、50秒間、これらの交互の前方の突発を継続する。
7 - Spider Squat
足を肩の距離よりも少し広げ、足の指先をわずかに外側にします。 スクワットを下ろし、床の上で足の間にバスケットボールを置きます。 あなたの体重があなたのかかとの上にあることを確認するためにあなたのフォームをチェックし、あなたの腰を押し、膝を足の前に合わせます。 この位置から、あなたの後ろの片手に手を伸ばして、バスケットボールをタップして、ボールをタップするためにあなたの後ろに手を伸ばしてください。 最初の手を手前に戻し、反対側の手でボールをタップします。 後退タップ - バックワードタップフォワードタップフォワードタップの動きは、低いスクワットを維持しながら50秒間できるだけ速く続けるべきです。
ボーナスポイント！ 単にボールを適所に叩くのではなく、ドリブルしてみてください。
8 - 高い板
あなたはバスケットボールの上に手を置いて、高いプッシュアップポジションに身を置いてください。 安定性を高めるために脚を広げます。 あなたのコアを締めて、50秒間安定した厚板を保持してください。
9 - 斜めねじれ
あなたの斜め掛けを使って回路を仕上げてください。 地面に座って、膝を曲げ、かかとが床に触れて、やや背を上げて、あなたの上半身と太ももと "V"の位置にします。 あなたの腹の前でバスケットボールを手で持ちます。 あなたの芯がしっかりとした、あなたの胴体を一方の側にねじって、腰の外にボールを軽くたたき、反対側に向ってひねり、ボールを再び下に叩きます。 完全に50秒間横方向のひねりを続ける。
斜めのねじれを完了した後、1〜2分間休ませ、回路をさらに3回行う。 レイアップスキップとロースクワットフィギュア8sを実行するときに両面を切り替えることを忘れないでください。