エクササイズルーチンを開始するには、最も費用がかからず、最も簡単で効果的な方法の1つは、靴を締めて外に出て歩くか、ジョギングを開始することです。 基本的な30分間の屋外の心臓のセッションは嘲笑するものではありませんが、American College of Sports Medicineが提案している身体活動ガイドラインのいくつかが欠けています。 つまり、 筋肉の健康やバランスと協調を促す神経運動のストレングストレーニングを組み込んでいません。
良いニュースは、あなたの歩行を捨てる必要はなく、すべての箱をチェックするトータルボディファットブラスターに運動を回す必要はありません。 むしろ、わずか10分のエクササイズを延長するだけで、心血管健康のための歩行やジョギング、筋肉の健康のための筋力トレーニング、調整と安定性を改善するためのバランストレーニングのトレーニングなど、あなたのルーチンに少しでも組み込むことができます。 次のトレーニングを試してみるだけです。
知覚運動の割合を用いて運動強度を測定する
このルーチンを実行するときは、感情の速度（RPE）を使用して強度を管理します。 RPEは、運動中にどのように感じるかに基づいて、自己報告の10ポイントスケールです。 1のRPEは、本質的に労作がない状態に相当します.10のRPEは、オールアウトのスプリントと同等です。これは、10〜15秒を超えて維持することはできませんでした。
スケールの左端と右端をガイドラインとして使用すると、大部分の運動は強度のために5〜9の間になります。
RPEの美しさは、あなたが実行するすべてのアクティビティに適用することができるため、歩く、サイクリングする、走っている、または水泳中のいずれに関係なく適用されます。 この計画の目的上、RPEの提案が提供されており、歩行、走行、サイクリングのいずれの活動にも適用することができます。
フルボディアウトドアトレーニングプラン
典型的に歩いたり走ったりするときはいつでもこのルーチンを使うことができますが、フィットトレイルやパークにアクセスすることができれば、これらの演習のいくつかはより簡単に実行できます。
所要時間 ：40分
- 8分間の心臓ウォーミングアップ：RPE4から始まり、徐々に強度を上げてウォーミングアップが終了するまでにRPE6に達するように、8分間ウォークまたはジョグします。
- 1分の息止め：どこにいても停止し、60秒間交互に息を吐きます。
- 3分カルディオ： RPE 7で3分間歩くかジョギングする。
- 1分間の壁の突き上げ：壁、樹木、ベンチのいずれの面でも、60秒間壁の突き上げを停止して実行します。
- 1分間のカーディオ： RPE = 8で60秒間ウォークまたはジョグしてください。この間隔では頑張ってください。
- 1分間のスクワット：盛り上がった表面に1フィートの跳ね返ったスクワットを60秒間停止して演奏します。最初の30秒後に脚がずれているように切り替わります。
- 1分間のカーディオ： RPE = 8でウォークまたは60秒間ジョギングする。
- 1分の修正プルアップ：ツリー上の低いバー（公園の低いモンキーバーのような）や低い吊り下がりの（しかし頑丈な）ブランチに入るたびに停止します。 バーまたはブランチを使用して、60秒間の修正プルアップを実行します。
- 1分間のカーディオ： RPE = 8でウォークまたは60秒間ジョギングする。
- トリプスディップ1分：ベンチ、テーブル、またはバーを使用して、60秒間のチェアディップを停止して実行します。 隆起したサーフェスにアクセスできない場合は、地上でサーフェスを実行できます。
- 5分カルディオ：RPE6で徒歩またはジョギングを5分間行います。これは「適度な強度」で、快適なペースを保つことができます。
- 1分厚板： 60秒の厚板を停止して実行します。
- 3分間のカーディオ： 7分間のRPEで3分間歩くかジョグします。これはより困難なペースでなければなりません。ペースをしばらく維持できるかもしれませんが、維持するためにより多くの努力が必要です。
- 側方の1分間の息止め： 30秒後に両側を切って、60秒間の横方向の息を止めて実行する。
- 1分間のカーディオ： RPE = 8でウォークまたは60秒間ジョギングする。
- 1分間の敏捷性ドリル： 60秒間のサイド・バイ・サイド・スケーターを停止して実行します。
- 1分間のカーディオ： RPE 8で60秒間歩くかジョグします。
- 1分の立っているコア： 60秒間の高膝のねじれの行進を、横から交互に実行します。
- 1分間のカーディオ： RPE 7で60秒間ウォークまたはジョグします。
- 1分ねじれ側板：標準板を行いますが、一方の側に重量をシフトして側板に回転させ、中心に戻して回転させ、反対側に回転させて60秒間続けます
- 5分間心臓：5分間冷却し、RPE6から開始し、徐々に強度を減少させてRPE4にする。
ちょうどそのように、あなたは標準的な散歩やジョギングをして、それをフルボディのルーチンに変えました！ 推測の一部をプログラムから取り除くには、タイマー付きのアプリにトレーニングを入力して、あなたの進路を維持してください。 秒はiOSとAndroidで利用できるバージョンの1つです。