あなたがパンチングをするときに使用される筋肉を調べる
クランチや腹筋は体の中央部で腹直筋を働かせます。 特に、回転が運動に加えられたときに、カールカールは、外側または内側の斜めの筋肉と係合する可能性がある。 腹部のクランチは、体の胴体や中核部の前部を強化する効果的な方法です。
Crunchesは機能しますか？
腹部の筋肉は、多くの人々が体重を減らし始めるにつれて働くことを熱望している最初の領域の1つです。
腹部脂肪は特に取り除くのが難しく、一部の人々はそれ以上のものがある傾向があります。
だからあなたのウエストラインをかすかにするためにクランチが働いていますか？ 本当にあなたの目標にかかっています。 あなたの腹（またはあなたの体のどこでも）の脂肪を取り除く唯一の方法は、健康的な食事と心臓血管運動です。 スポットを減らす、または体の孤立した部分から体重を減らそうとすると動作しません。
しかし、腹部の筋肉を緊張させ、筋肉を強化すると、腹部の脂肪が少なくなると、腹が平らに見えるようになります。 しかし、私たちはあなたの腹筋のトーンを議論する前に、我々はあなたの腹筋を詳しく観察する必要があります。
筋肉はどのような仕事をするのですか？
一般に「abs」と呼ばれる身体の領域は、4つの筋肉の組み合わせである：
- 横隔膜腹部は、胴体を横切って水平に走る最も深い腹筋である
腹部を平らにするには、4つの筋肉をすべて定期的に作業する必要があります。 つまり、週に2〜3回、腹筋運動や別の腹部運動を行います。 もちろん、結果を表示する場合は、ダイエットや有酸素運動で腹部脂肪を減らす必要があります。
これは難しいかもしれないが、フラットな腹を越える利点を提供する強いABSを心に留めておく。 強いコアはまた、良好な姿勢を促進し、腰痛を軽減するのに役立ち、長期的な健康および幸福に寄与することができる。
クランチをする方法
初心者のための最高のAB練習の一つは、伝統的または古典的なクランチです。 この基本的なクランチ運動は、4つの腹筋の中で最も顕著な直腸腹部の働きをします。
古典的なクランチをするには、背中に横になり、膝を曲げて足を床に平らにします。 あなたの手のひらを手のひらの上にゆっくりと留めます。 背中を床に向けてリラックスさせる。 さて、肩を床から30度の角度（約）までゆっくりとカールさせます。 あなたの首を上げないようにしてください。 1秒間ホールドしてから、次に低くします。 8組から12組の2組の組について繰り返す。 よりフィット感が増すにつれて、3組の10の担当者まで作業してください。
あなたが基本的なクランチ運動をするとき、フォームは特に重要です。 しかし、スポーツ医学のエキスパート、エリザベス・クインによれば、ほとんどの人は正確に犯罪をしていない 。 「クランチをするときに良い形を使うと、これははるかに効果的な腹部運動になります」と彼女は言います。 「適切な技法は、運動がどれほど効果的であるだけでなく、誤ってクランチを行うと、実際に背中の問題につながる可能性があります。
あなたのクランチをトップフォームに保つには、次の点を忘れないでください。
- あなたが収縮（屈曲）し、クランチ中に解放する（開始位置に戻る）ときに常に吸うように吐き出す。
- あなたはクランチをするときに決してあなたの首を引っ張ってはいけません。 あなたの頭の後ろに手を掛けることができない場合は、代わりにあなたの胸の上でそれらを渡すことができます。
- クランチをするときは、常に胸を胸のそばから離してください。 実際に顎の下に拳を置いて、あごがあまりにも低くならないようにすることができます。
- あなたがクランチをするようにゆっくりと連続的に動く。
クランチ運動のバリエーション
もちろん、あなたの腹筋を働かせることは基本的なクランチで始まり、終わらない。
あなたの筋肉に挑戦するためにクランチのバリエーションを追加し、 より 強く、 より厳しいABSを得ることができます。
アメリカ運動会（ACE） の調査によると、 Captain's Chairの拳銃、 自転車の操縦 、 ボールクランチが最も効果的な3つのAB練習であった。 キャプテンズチェアのようなクランチのバリエーションには、 ジム設備が必要です。 運動ボールの助けを借りて行われるボールクランチなど、自宅で行うこともできます。
クランチのバリエーションは次のとおりです。
- ひねりをはね返す
- クロスオーバークランチ
- シングルレッグはクランチを上げる
- 垂直脚のクランチ
- 膝を持ち上げた状態のクランチ
- 骨盤の傾斜
- リバースクランチ
- ボールクランチ
あなたの "夢のABS"を平らにするテレビからのガジェットへの投資について心配しないでください。 ACEの調査によると、たとえば、Ab Rollerは伝統的なクランチよりほんのわずかな効果がありました。 Ab Rockerは伝統的なクランチより 80％ も効果が 低いことが示されました。
*マリアフライ編集者、減量エキスパート