1 - クランチのやり方
腰痛の懸念から、「クランチ」はほとんどの目的で「シット・アップ」に取って代わられており、ショップアップは鍛錬よりも効果的ではない可能性があります。 クランチでは、背中が地面にとどまり、腹筋を収縮させながら肩を上げます。
クランチは、標準的な仰臥位のフロアクランチ、リバースクランチ、ウエイト付きのクランチ、フィットボールでの組み合わせ、クランチとツイストクランチの組み合わせを含む多くの形式をとります。 この説明は標準フロアクランチを特徴としています。
筋肉の働き：外腹部（腹部の両側にある筋肉）の活性化を伴う直腸腹部（6パック）。
2 - ボディの位置付け
- 床の上に手を上げて頭の上に横たわってください。 頭の後ろに指を掛けないでください。 この練習では、手は頭を前進させるべきではありません。
- 脚は、膝のほぼ直角に曲げられており、肩幅は床の上に平らなままである。
- 腹部の筋肉を補強し、腰部（腰）領域にわずかな自然なカーブを持つ中立の背骨の位置を保持し、床にしっかりと後ろを支えます。
3 - 体の動き
- 肩甲骨が床から約2〜3インチ（約5〜7センチメートル）、すなわち約30度になるまで、腹部を収縮させるときに肩を上に動かし、少し前にカールさせます。 約2秒間押し続けます。
- スクワットとデッドリフトとは異なり、クランチでは背中と肩が上になるようなカールが必要で、脊柱を動かす生体力のためアーチ状の背中が逆さまになります。
- あなたが次の繰り返しの準備に戻るときに出て来て吸います。 上の動きで息を止めないでください。 腹部を拘束しても、息を止めるわけではありません。 頭は真っ直ぐにして、顎は胸に落ちてはいけません。
- 制御下の開始位置に戻る。 フロップしないでください。 あなたが強くなるにつれて、3セットの繰り返しを10回繰り返してください。
- リバースクランチには、両側の腕が膝に曲げられ、足が床から離れて足が床に平行になる。 脚は床からわずかに持ち上げられた胸に向かって「逆転」します。
- 「複合クランチ」は、1回の運動で肩と脚と腰の両方の動きを統合します。 これは直腸腹部と外腹部、腹部の両側の筋肉を操作する非常に強力な高度な運動です。
- あなたがあなたの腹筋（および股関節屈筋 ）が良好な形であることを知っている場合、あなたは15の組み合わせのクランチの3つのセットを行うことができます。
4 - チェックポイント
- リフトのための準備ができてabsを支えなさい。
- 足を持ち上げたり、床から戻したりしないでください（標準的なクランチで）。
- 頭を静かに保ち、あごを上げてください。
- コントロール下で下げ、フロップしないでください。
- 正常に呼吸することを忘れないでください。
- クランチで肩をあまりにも高くしようとしないで、このエクササイズで背中が上がらないことを覚えておいてください。 肩甲骨を分割線と考えてください。
急いで胃の筋肉を準備しましょう。 実際には、腹筋を強化することで、激しいスポーツ活動だけでなく、曲がりやねじれや到達が重要なガーデニングのような家庭での積極的な仕事も準備できます。