あなたのホルモンを操作する栄養と運動の戦略
いくつかのホルモンは、一般的な運動や特に筋力トレーニングにおいて重要な役割を果たします。 テストステロン、成長ホルモンおよびインスリン様成長因子（IGF-1）は、筋力および筋肉成長刺激を提供する。 コルチゾール、エピネフリンおよびノルエピネフリンおよびグルカゴンは、他の重要な機能に加えて、必要に応じて貯蔵燃料の放出を操作することにより、脂肪およびグルコース燃料へのアクセスを制御する。 インスリンは、 私たちが食べる食物由来の燃料の貯蔵原動力を提供します。
6天然ボディビルディングホルモン
筋肉と筋肉を最大にするようにこれらのホルモンを働かせることは、体重トレーニングの秘訣の1つです。
1.テストステロン
テストステロンは、ほとんどの場合、精巣によって産生される男性ホルモンであるが、副腎（これは腎臓の最上部に位置する）によってより少ない量が産生される。 このホルモンは、男性の身体的特徴、筋肉量、強さ、脂肪分布、および性的欲求の発症を担う。 少量のテストステロンもまた、卵巣および副腎の女性によって産生される。
より確定的であるために、テストステロンはアンドロゲン性、同化性、ステロイドホルモンである。 男性ホルモンとは、男性の特性およびアナボリックの意味で、身体組織を構築または合成することを意味する。 テストステロンは、特に体力トレーニングの第一の目標ではないが、体力や筋肉の発達のために、ボディビルディングと体重トレーニングのための第1位のホルモンです。
筋肉のバルクおよび筋力を構築するための補助的な同化ステロイドの使用は、何十年もの間、バルクおよび筋力を必要とするボディービルディングおよび他のスポーツにおいて普及している。 彼らは劇的にうまく動作します。 そういうわけで、ほとんどのスポーツでは、ステロイドをとることは違法です
2.成長ホルモンおよびIGF-1
ヒト成長ホルモンは、下垂体によって産生され、肝臓を刺激してIGF-1を産生し、最終的には成長ホルモンの成長促進作用および同化作用に関与する。
テストステロンと同様に、この生産量は年齢とともに低下し、おそらく高齢者に見られる筋肉量の減少の少なくとも一部に関与しているでしょう。 これらのホルモンは、 体脂肪とは逆の関係にあるように見えます。つまり、 体重が少ないほど体脂肪が増えます。
成長ホルモンおよびIGF-1送達の増強は、栄養および運動の操作によって可能であり得る。 GHおよびIGF-1、テストステロン、および コルチゾール（あなたのストレスホルモン）は、体重トレーニングと高強度スプリントサイクリングまたはランニングの強さですべて増加します。
3.インスリン
インスリンは貯蔵ホルモンである。 膵臓は食物に応答してインスリンを産生する。 あなたが食べ物を消費するとき、酵素はそれを成分のグルコース、脂肪酸およびアミノ酸、ビタミンおよびミネラルに分解します。 インスリンは、グルコースを筋肉および肝臓に、脂肪を脂肪細胞に、ならびにボディービルディングおよび修復における食物タンパク質のアミノ酸を利用することによって、炭水化物およびタンパク質に応答する。 魚や牛などのタンパク質食品の中には、非常に強いインスリン反応を誘発するものがあるため、インスリンは炭水化物の食品にしか反応しないと考えるのは間違いです。 糖尿病では、インスリンが十分に産生されないか、または利用可能であるが、グルコースを効率的に貯蔵することができない（インスリン抵抗性と呼ばれる）。
エクササイズセッションの後の給油期間中に、タンパク質および炭水化物を含有する運動前食品および運動後飲料を組み合わせると、非常に強いインスリン反応が誘発される。 これの価値は、新タンパク質のグルコース貯蔵とアミノ酸合成に沿って、強力な同化作用を持つ筋肉構築反応を得ることです。 インスリンは重要な同化ホルモンです。 インスリンの操作は、ボディービルディングで説明されている主要なツールの1つです。
4.コルチゾール
コルチゾールは確かに重要なホルモンです。 それは副腎によって生成され、肉体的または感情的なストレスに反応するため、しばしば「ストレスホルモン」と呼ばれます。
コルチゾールは炎症をコントロールし、筋肉をアミノ酸に分解してグルコースを利用可能にし、免疫系を抑制し、タンパク質と筋肉を犠牲にして脂肪貯蔵を強化する可能性があります。 コルチゾールは、早朝や運動中、特に長時間の持久力運動時に血糖値が低下すると上昇します。 コルチゾールは異化ホルモンであり、組織を破壊することを意味する。 製造された形態では、それはヒドロコルチゾンまたはコルチゾンと呼ばれる。
5.エピネフリン（商品名アドレナリン）
私達はすべてこのホルモンをアドレナリンとして知っていますが、エピネフリンは動脈を収縮させ血圧を上昇させる手がかりに迅速に作用するため、「戦闘と飛行」ホルモンとみなされます。 エピネフリンは気道を拡張し、心臓が速くなり、呼吸がより効率的になります。突然、攻撃ライオンから逃げ出す必要がある場合は、すべてが重要です。 同様に、エピネフリンは筋肉と肝臓を引き出して、貯蔵されたグルコース（グリコーゲン）をあきらめて、その生存期間に燃料を供給する瞬間的なエネルギーを与えます。 この意味で、エピネフリンはコルチゾールのような異化ホルモンである。
6.グルカゴン
グルカゴンはインスリンの鏡ホルモンと考えることができる。 あなたが低炭水化物食を急速に食べるとき、または低炭水化物食を食べるとき、グルカゴンは、低血糖のためにインスリンよりも活性があります。 グルカゴンは、肝臓に血糖へのグルコースの貯蔵をあきらめ、またコルチゾールが肝臓に送られてより多くのグルコースを作り出す筋肉からそれらのアミノ酸を分解するように指示します。 インスリンが同化ホルモンである場合、グルカゴンは異化ホルモンである。
自然同化作用の強化
ボディービルディングの目標は、同化ホルモンを高いレベルと異化作用のあるホルモンを可能な限り低く保ちながら、基本的な機能性を提供することです。コルチゾールや他のホルモンを「悪い人」とみなすことは有用ではありません。
自然なボディービルディング運動や薬物検査プロトコールの遵守が法的な競争のために不可欠なスポーツでは、テストステロンとアンドロゲン関連の筋肉と強さを最大限に高めたり強化したりするための訓練や食べ方を見つけることが切望されています。 悲しいかな、これは簡単に操作できるプロセスではなく、まだ多くのことが学ばれています。 しかし、これはサプリメントメーカーがハーブエキスやビタミンや「合法的な」ステロイドの組み合わせだけでできる製品を持っていると主張しているわけではありません。 そのような製品の例は、ハーブTribulus Terrestris、亜鉛マグネシウム錠、人参、ウシの初乳、ベータアラニン、HMB、DHEA、野球ではほとんどのスポーツで禁止されているプロホルモンです。
Tribulusは、それが何らかの利点をもたらすという証拠はないが、ボディビルディングのコミュニティで人気が高まっている。 実際、 Journal of Strength and Conditioning Researchのエリートラグビー選手の2007年の研究は、 Tribulusを補給して筋肉の強化やパフォーマンスを改善することはできませんでした。 これは以前の研究結果を確認するものと思われる。 アナボリックステロイドと同様にバルクやトレーニングを強化することが示されているクレアチン以外の特定の非栄養補助食品はなく、クレアチンは肉食品の成分です。 しかし、クレアチンでさえ、補充としての不均一なパフォーマンスを持っています。
筋肉構築ホルモンを自然に増強するためにできること
あなたのアナボリックホルモン反応を最大化し、筋肉量と筋力を構築し、保護するために、いくつかの方法で食事と訓練を行う方法がいくつかあります。 以下は最近の研究成果に基づいていますが、筋肉増強と筋肉増強に関わる複雑なホルモン相互作用の網についてはまだ多くのことが学ばれています。
運動前および運動後の栄養：エクササイズの45分前までに、簡単に消化した筋肉で約20グラムのタンパク質を消費します。 少しの砂糖が入ったスキムミルクはうまくいく。 約20オンス（600 ml）またはそれ以下のものがほぼ正しい。 特に60分を超える場合は、定期的に運動中にスポーツドリンクを飲みましょう。 仕上げの30分以内に、運動は約20グラムのタンパク質と約40グラムの炭水化物を消費する。 再び、スキムミルクはうまくいくようです。 あなたが好きな場合は、あなたの好きなタンパク質 - 炭水化物パウダーまたは市販の風味のミルクを選んでください。 カーディオ、インターバル、サーキットで重いセッションや長いセッションをした場合は、約3/4：1の炭水化物をタンパク質比まで上げてください。
運動中に炭水化物を摂取することは、コルチゾールの上昇を最小限にすることが示されている。 テストステロン、成長ホルモン、エピネフリン、およびコルチゾールはすべて、運動中に強度とともに増加する。 血糖値が上がった状態では、コルチゾールはグルコースを供給するための信号を得ないので、筋肉はプロセス中に燃え尽きることはありません。 あなたのセッションの後でさえ、テストステロンとコルチゾールレベルはかなり動き回り、テストステロンレベルは低下するかもしれません。 テストステロン対コルチゾールの比率はここで重要です。 あなたがそれを必要としないときにできるだけ高いテストステロンとコルチゾールを保つことがあなたの利益になります。
あなたがコルチゾールを減らすサプリメント錠剤を必要としないと述べる価値があります。 彼らが働いているという証拠はなく、炭水化物の操作はわずかなコストで仕事をしているようです。
大量栄養素の組成：脂質があまりに少なくなく、蛋白質の含有量がそれほど高くない食事を食べることは、スポーツ医学の国際ジャーナルの 2004年の研究によると、テストステロンの産生を増強するかもしれない。 20〜25％の脂肪と20〜25％のタンパク質の範囲内にある食事は、これの範囲内にあるべきである。 脂肪は、肉やチーズの飽和脂肪ではなく、不飽和脂肪ナッツ、アボカド、 オリーブオイル 、多価不飽和モノ不飽和油でなければなりません。 リーンタンパク質は依然として最良です。 超低脂肪のPritikinまたはOrnish食事療法または高蛋白質低炭水化物食餌療法は最良の選択ではないかもしれません。
プロテイン：今は自分の食生活でタンパク質を40％食べることに決めた人には同意しない。 それは、科学的に証明されているものを超えるもので、高価で、必要ではなく、長期的には安全ではないかもしれません。 しかし、ヘビー級トレーナーはおそらく体重1ポンドあたり約1グラムまで余分なタンパク質を正当化する可能性があります。 しかし、脂肪ですべての牛肉を垂らすことはありません。 健康な食事のために白身肉、乳製品のタンパク質、大豆をたくさん入手してください。 機能不全の腎臓があると思われる場合は、必ず医師に相談してください。 記録のために、4オンスまたは100グラムの赤身のグリルした鶏の胸肉または牛肉には、約30グラムのタンパク質が含まれています。
さらに、クレアチンおよび亜鉛は同化食の潜在的に重要な成分である。 クレアチンはバルクを形成し、高速重力リフトにとって重要なホスホクレアチンエネルギーシステムを再供給する。 亜鉛はテストステロンの製造に必要です。 肉のタンパク質は、これらの要素の両方の良い源です。 ベジタリアンボディビルダーは十分な摂取を確保する必要があるかもしれません。
運動戦略：重度の持ち上げと高強度の運動は、テストステロン、成長ホルモン、IGF-1を上昇させるが、激しい運動中にコルチゾールが一緒になる。 これは、スプリントや他の高輝度プログラム、および重量に適用されます。 あなたの栄養を計画することは役に立ちそうですが、トレーニングプログラムでは、2005年のSports Medicine 2005の記事で、KramerとRatamessの著者を引用するよりもうまくいっていません。
「低体重で高強度のプロトコールと短時間の休憩間隔を使用し、大きな筋肉量を重視するプロトコールは、低量、高コレステロール血症と比較して最大の急性ホルモン上昇（例えば、テストステロン、GHおよび異化ホルモンコルチゾール）インスリンやインスリン様成長因子-1（IGF-1）などの他の同化ホルモンは、骨格筋の成長にとって重要です。
では、個々の練習にはどういう意味ですか？ さて、トップエンドでは、重いスクワット、デッドリフト、さらには高度なパワークリーンを意味しますが、ミックスで標準的なフルボディセッションを行う場合は、5x5のセットと繰り返しで、クリーンとプッシュ、自由重量と機械の スクワットとデッドリフトは、一括して力をつけるための最速の方法であることが知られています。そのため、あなたのプログラムの目的を達成するには、何らかの形でプログラムに組み込みます。 しかし、あなた自身を打ち負かさないでください。違いはおそらく、フィットネスプログラムをやっているだけの人にとって必要なことではありません。
ホルモンと筋肉ビルに関するその他のヒント
- あなたがランニングや嫌気的なインターバルトレーニングのようなエアロビクストレーニングを行っている場合は、別の日に、または少なくとも体重セッションからホルモン反応の正常化を可能にするために少なくとも半日を分けて行う方がよいでしょう。 少なくとも1つの研究は、体重トレーニングの前に高強度サイクルセッションが体重セッション中にテストステロン応答を鈍らせることを示している。
- 朝の早い時間にコルチゾールがピークに達し、多くのボディビルダーが夕方に訓練を行い、より適切なホルモンプロファイルを確保します。 あなたが午前中に訓練する前に炭水化物を摂取するのであれば、これはおそらく必要ありません。 それでも、異なるトレーニングタイムテーブルを試してみる価値があります。
- アルコール消費は、飲酒中、特に酒飲みの場合、撤退期間中でさえ、コルチゾールを増加させる。 だから、あなたのためのスープ！ しかし、ワインやビールを適度に飲むと、おそらく大きな違いはありません。
- 貧弱な睡眠パターンは、同化プロセスが起こるのに最適な環境を提供しない。 人間の成長ホルモンは、深い睡眠中にピークに達しています。 中断または睡眠不足は、運動に最適ではない筋肉および強さの応答に寄与する要因となり得る。
ボトムライン
あなたがウェイトトレーニングに入れた最も大切な努力をするために探しているのであれば、なぜあなたはそうではないでしょうか？上記のテクニックは絶対にフォローアップする価値があります。 いくつかの点で、私たちはホルモンの奴隷ですが 、あなたは違いを生むことができます。
ソース：
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