パレオ、アトキンス、サウスビーチの食事は選手にとっては良い選択です
栄養が果たす役割を調べる研究が増えているので、高蛋白食は多くのアスリートにとって標準的な傾向があります。 言うまでもなく、 PaleoやPaganのようなダイエット動向だけでなく、クリーンな食べることの哲学も人気を集めています。
問題の真実は、訓練方法が異なる選手、異なる結果を与えるように、 異なる食事計画は、異なる運動選手が異なる行動を起こさせる。
すべてが個性的です。 しかし、強度と耐久性の両方の運動選手のために高タンパク質食餌を使用することを支持する研究がある。
高タンパク食および減量
高タンパク食餌療法の人気は、アスリートを超えて、急速な減量を望む人々にまで広がっています。 パン、パスタ、ジャガイモやカットカロリーの形で炭水化物を排除する高タンパク食は、 筋肉グリコーゲンの枯渇によって生じる水分損失のため、初期の体重減少が大きいことがよくあります。 高強度トレーニングや持久力トレーニングを行う場合、グリコーゲンの枯渇は、競技競技でアスリートの「ボック」や「壁に当たった」理由の1つであることがわかります。 グリコーゲンの形でエネルギーへのアクセスが容易でなければ、燃料が足りなくなります。
高タンパク食餌療法と耐久性のある運動選手
グリコーゲンは筋肉に蓄積されたエネルギーであり、筋肉が水分を保持するのに役立ちます。 この組み合わせは、高強度の運動能力にとって重要である。
これらのエネルギー店を枯渇させることは、運動能力を向上させるものではありません。 しかし、オハイオ州立大学の研究では、私たちの体は脂肪貯蔵のような他の場所でエネルギーを見つけることに適応でき、スポーツ栄養はそれまでと同じくらい簡単ではないことを示しています。
具体的には、10％の炭水化物、19％のタンパク質、および70％の脂肪からなる低炭水化物ダイエットを通常食べたエリートマラソンを見て、59％の炭水化物を含む食事を食べることを選択した他のエリートマラソン、タンパク質25％、脂肪25％である。
彼らの食生活のほかに、エリートの状態、年齢、成績、訓練歴、最大酸素量も同様でした。
ここでは狂った部分があります：炭水化物と脂肪燃焼率を測定するアスリートの最大酸素摂取量を決定するテスト中、低炭水化物ランナのピーク脂肪燃焼率は高炭水化物アスリートの割合より2.3倍高かった：1.5対67グラム/分。 さらに、酸素消費、 知覚運動の評価 、またはカロリー消費において、2つのグループが大きく異ならなかった。
あなたが持久力のあるアスリートであれば、この研究のように、高蛋白食での練習に慣れるのに時間がかかり、脂肪が多い場合には1時間もかかることがあります。 しかし、時間を改善する方法を探しているなら、試してみる価値があるかもしれません。
高蛋白食および筋力トレーニング
ビーフダイエットは、 筋力トレーニング選手やクロスフィットマニアと同義語です。 プロテインは、運動、特に高強度の運動がストレスから自分自身を修復するのを助けるので、アスリートにとって重要です。 身体活動的な人は1日に体重1ポンドあたり0.64〜0.91グラムを食べることをお勧めします。 しかし、それを倍増させるとどうなりますか？
特定の閾値を超えるタンパク質の利益には限界があるかもしれないことが分かります。
国際スポーツ栄養学会誌に掲載された研究によると、体重1kgあたり2.20グラムまでのタンパク質摂取量を2倍にしても、同じ訓練計画を維持している抵抗訓練を受けた個人の体組成には影響がなかった。 したがって、最も一般的に推奨されるのは、体重1ポンドあたり毎日1.2から1.7グラムのタンパク質を5から6回に分けて摂取することです。 アスリートの体重が90kg（200ポンド）の場合、1日に合計108〜154グラムのタンパク質です。
さらに詳しい情報：研究は、一度に30グラム以上のタンパク質を消費すると、あなたの体はそれをすべて吸収しないことを示しています。
この例では、30gのタンパク質を含む5種類のスナックまたは食事を、パフォーマンスに最適なものにすることができます。
どのくらいのタンパク質がそれですか？
タンパク質を多く含む食事を作るには、以下の一般的な食物のガイドを使って計画してください。
| フード | サービングのサイズ | タンパク質（グラム） |
|---|---|---|
| 魚、タラ、乾熱で調理したもの | 3オンス | 19グラム |
| チキン、1/2乳、肉のみ、ロースト | 3オンス | 27グラム |
| トルコ、地面、調理済み | 4オンス | 22グラム |
| 牛肉、最高のサーロイン、0 "に刈り取られた脂肪、焼かれた | 3オンス | 25グラム |
| 牛乳、減脂肪2％、ビタミンA強化 | 8オンス | 8グラム |
| 豆腐、生、会社 | 1/2カップ | 20グラム |
| ヨーグルト、プレーン、ギリシャ、無脂肪 | 6オンス | 17グラム |
| チーズ、コテージ、ローファット、2％ミルクファット | 4オンス | 13グラム |
| ピーナッツバター、天然、無塩、滑らか | 大さじ2杯 | 7グラム |
| 卵、全体、調理済み、揚げ物 | 2つの大きな | 12グラム |
だから、競技者は何を食べるべきか？
基本的には、トレーニングと競技のニーズを満たすために、アスリートの栄養計画を個別化する必要があります。 あなたの体が最適に機能するのに役立つ炭水化物、タンパク質、脂肪の完全な比率を得るには、試行錯誤が必要です。 努力はそれに値するだろう。
>出典：
> Antonio J、Peacock CA、Ellerbroek A、Fromhoff B、Silver T.高タンパク質食（4.4 g / kg / d）を抵抗訓練を受けた個人の体組成に消費する効果。 国際スポーツ栄養学会誌2014 11:19。 DOI：10.1186 / 1550-2783-11-19。
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>栄養と運動能力 - 米国栄養士協会（ADA）、カナダ栄養士（DC）、アメリカンスポーツ医学大学（ACSM）の共同声明。 スポーツ＆エクササイズにおける医学と科学、2009年3月 - 第41巻 - 第3号