タンパク質の栄養成分
プロテインは人体の基本的なビルディングブロックの1つで、全体重の約16％を占めています。 筋肉、毛髪、皮膚、および結合組織は、主にタンパク質で構成されています。 さらに、タンパク質は、すべての細胞および体内の体液の大部分において重要な役割を果たします。 酵素、ホルモン、神経伝達物質、DNAなどの重要な化学物質の多くは、少なくとも部分的にタンパク質で構成されています。
人体はタンパク質をリサイクルするのには優れていますが、常にタンパク質を使い切るため、絶えず交換することが重要です。
タンパク質の食物源
タンパク質は、植物および動物の両方の食物源に見出される。 牛肉、家禽、豚肉、魚、野生のゲームなどの動物のソースはタンパク質が多いです。 ソーセージ、ベーコン、デリ肉もそうです。 主要な植物源には、ナッツ類や種子類があり、穀物の量は少ない。
ベジタリアンと非ベジタリアンのタンパク質源：違いは何ですか？
すべてのタンパク質はアミノ酸と呼ばれる小さな単位で構成されています。 私たちの体は必要なアミノ酸のほとんどを製造することができますが、そのうち9つは食事からつくらなければなりません。 肉、卵、乳製品などの動物性タンパク質には必須のアミノ酸がすべて含まれているため、完全なタンパク質として知られています。
植物タンパク質もアミノ酸で構成されていますが、植物タンパク質がすべての必須アミノ酸を含むことはまれであるため、不完全なタンパク質と呼ばれています。
動物性タンパク質を食べる人は、毎日十分な量のタンパク質を消費する限り、十分な必須アミノ酸を得ているかどうか心配する必要はありません。
卵や乳製品を食べる菜食主義者も心配する必要はありません。 植物ベースの食べ物だけを食べるビーガンは、毎日必要なアミノ酸を十分に確保するためにタンパク質源に注意を払わなければならないかもしれません。 これは、完全タンパク質である大豆、キノア、または奇数などのアリタンパク質を食べるか、毎日相補的なタンパク質を消費することによって行うことができます。
相補的なタンパク質は何ですか？
相補的タンパク質は、組み合わされた場合、必須アミノ酸の全てを提供する植物タンパク質である。 例えば、穀類と豆類は相補的である。なぜなら、穀物はリジンと呼ばれるアミノ酸で極端に低いが、それらは多くのトリプトファン、メチオニン、およびシステインを含むからである。 一方、豆類はリジンが多いが他のアミノ酸は少ない。
穀類とマメ科植物はお互いを補完し、両方を摂取すると、ビーガンは必要なすべてのアミノ酸を得ることができます。 ナッツや種子、マメ科植物も相補的なタンパク質です。 これらのタンパク質は、同じ食事で消費される必要はなく、同じ日にちょっとだけ消費される。
タンパク質の健康上の利点
大部分は、タンパク質が豊富な食品を食べることで、体内の組織や器官を維持するために必要な原材料や、前述のすべての機能が提供されます。 食べるたんぱく質はまた、タンパク質が豊富な食事を消化するのに時間がかかり、満腹感を感じるので、体重管理にも役立ちます（カロリーも必ず確認してください）。
いくつかのタンパク質食品は、他のものに基づいて追加の健康上の利点があります。 サケ、マグロ、ニシン、マスなどの魚は、タンパク質が多く、健康に欠かせないオメガ3脂肪酸も豊富です。 マメ科植物はタンパク質が高く、繊維が多く、健康に有益な植物化学物質を含んでいます。
タンパク質欠損のリスク
脂肪やグルコースとは異なり、私たちの体はタンパク質を貯蔵する能力がほとんどありません。 私たちがタンパク質を食べるのを止めるなら、私たちの体は必要に応じて筋肉を破壊し始めます。 先進国ではタンパク質欠乏症はまれですが、毎日食べ物を十分に食べていないと起こる可能性があります。
食べ過ぎるリスクが非常に高い
これは、いつもよりもタンパク質の多い食事の人々にとって重要な話題です。 この研究のレビューでは、全米科学アカデミーは、高タンパク質食餌による唯一の既知の危険性は、腎臓疾患を有する個体に対するものであると報告した。 慎重に研究した後、毎日のカロリーの10％〜35％がタンパク質に由来することを推奨しています。 彼らはまた、タンパク質の増加が肥満の治療に役立つ可能性があることを指摘している。 余分なタンパク質が骨粗しょう症の予防に役立つ可能性があるという証拠も蓄積しています。
しかし、大量のタンパク質を摂取すると、エリート選手でさえも脱水症状を引き起こす可能性があります。 したがって、高蛋白食を服用する場合は、余分な水を飲むことが重要です。
余分なタンパク質は、 糖新生と呼ばれる過程でグルコースに分解することができます。 低炭水化物ダイエットでは、これは継続的に起こります。 タンパク質からグルコースを得る利点の1つは、それが血流中に非常にゆっくりと吸収されるため、急速な血糖上昇を引き起こさないことである。 しかし、糖尿病患者の中には、あまりに多くのタンパク質が過剰な血糖上昇を引き起こすことがあり、低炭水化物は時々、大量のタンパク質を摂取するよりも適度なタンパク質摂取でより良いことがあることがあることがあります。
どのくらいのタンパク質が必要ですか？
タンパク質の必要性は、年齢、サイズ、および活動レベルに依存する。 栄養士が毎日必要とする最低タンパク質量を見積もるために使用する標準的な方法は、体重をキログラムで0.8倍、体重を0.37倍に増やすことです。 これは、毎日の最小値でなければならないタンパク質のグラム数です。
この方法によれば、体重150ポンドの人は1日に約55グラムのタンパク質を食べ、200ポンドの人は74グラムを、250ポンドの人は92グラムを食べるべきである。
タンパク質の必要性を判断する簡単な方法：オンス当量。
USDAは、理解しやすい「オンス相当物」に基づいた一般的なタンパク質摂取量の推奨を持っています。 これらの推奨事項は、年齢と性別で行われ、適度に活動している人々に適しています。
- 2〜3歳の子供：1日2オンス相当
- 4〜8歳の子供：1日4オンス相当
- 子供9〜13歳：1日5オンス相当
- 女の子14 - 18歳：1日5オンス相当
- 男の子14 - 18歳：1日6オンス相当
- 19歳から30歳の女性：1日あたり5 1/2オンス相当
- 31歳以上の女性：1日5オンス相当
- 男性19〜30歳：1日6 1/2オンス相当
- 男性31〜50歳：1日6オンス相当
- 51歳以上の男性：1日あたり5 1/2オンス相当
どのようなオンス相当としてカウント？
タンパク質の量は食物によって異なりますので、1オンス当量の蛋白質が何であるかを知るのに役立つ便利な図表です。 これらの食品は、USDAのChooseMyPlateタンパク質グループの主力製品です。
- 1オンスの肉、家禽、魚、またはゲーム
- 1/4カップの豆腐
- 1卵
- ピーナッツバター1大さじ、
- 1/2オンスのナッツ（外殻から）
- 1/2オンスの種子
ミルク、チーズ、穀物、さらには野菜などの他の食品には、少量のタンパク質が含まれています。
アスリートはもっとタンパク質を必要としますか？
はい。 持久力運動（長距離走など）や重い抵抗運動（身体の構築など）に従事する人々は、食事中にタンパク質を追加すると恩恵を受けることができます。 現在の推奨は、これらの運動選手が体重1kgあたり1日当たり1.2〜1.7gのタンパク質を摂取することです。
しかし、あなたがカジュアルな選手であるか、単に筋肉を増やそうとしている場合はどうなりますか？ あなたの食生活には少しだけタンパク質が必要かもしれません。 医師または栄養士と協力して、適切な量を把握してください。
妊娠中の女性はもっとタンパク質を必要としますか？
はい。 医学研究所は、妊娠中の女性の最小タンパク質消費量は、通常よりも約10グラム/日多いことを推奨していますが、これは妊娠前半ほど重要ではありません。
タンパク質の摂取量は総カロリーの割合になるべきではありませんか？
かなりの数のプログラムと栄養士が、毎日消費する必要があるタンパク質の量を把握する方法として、通常は10％から20％の範囲のカロリーの割合を引用しています。 これは、人の最小限のタンパク質需要の概算値です。 典型的には、より多くの活発な人々がより多くのカロリーを必要とするため、必要なカロリーが増えるほど、より多くのタンパク質が得られるからです。
これが落ちる場所は、何らかの理由で意識があるかどうかにかかわらず、カロリーが低い食事を人々が食べているときです。 たとえば、病気や体重を減らしている人は、少ないカロリーしか食べていないので、少ないタンパク質を必要としません。したがって、 減量食を食べている人は、タンパク質の必要量を計算するためには、
あなたの食事にタンパク質を取り入れる
たんぱく質が多い食品は健康になることがあります。また、カロリー、脂肪、ナトリウム、さらには隠れた糖なども取り込むことができます。 あなたの食事を損なうことなく、一日中十分な量のタンパク質を得るためのヒントをいくつか紹介します：
- スクランブルエッグとホウレンソウを朝食にお召し上がりください。
- 脂肪が少ない七面鳥のベーコンまたはソーセージを選ぶ。 より良いことに、ナトリウムを減らしたブランドを探しましょう。
- グリーンサラダまたは野菜のサイドディッシュの上に種子や細かいナッツを加える
- アーモンドやベリー、または中小のリンゴの一握りの軽食。
- 痩身の肉を購入し、余分なカロリーを増やす重いクリーミーソースを避けてください。 濃い緑色の色とりどりの野菜であなたの肉を召し上がってください。
- より多くの魚を食べるが、パン粉入りの魚は避ける。 代わりに、焼き魚や魚を混ぜて選んでください。
- 揚げたチキンの代わりに焼かれたまたはローストされたチキンを提供する。
- 鶏肉や新鮮な野菜を炒める。
ソース：
エネルギー、炭水化物、繊維、脂肪、脂肪酸、コレステロール、タンパク質、およびアミノ酸（Macronutrients）の食餌基準摂取量（2005）、National Academy of Sciencesの食品および栄養委員会。
レモン、PWR。 （1996）。 「身体活動的な生活習慣を持つ個人には、食事のたんぱく質の増加が必要か、有益か」 栄養審査 54：S169-S175。
妊娠中の栄養：パートII。 医学研究所。 （1990）
米国農務省。 「すべてのタンパク質食品グループについて」https://www.choosemyplate.gov/protein-foods