チアの種子は繊維とα-リノレン酸が多く、カルシウムマグネシウム、鉄、亜鉛が含まれています。 アルファリノレン酸はオメガ3脂肪酸の植物バージョンであるため、シアの種は、ビーガンやベジタリアン、または魚や海産物を気にしない人に最適です。 ああ、彼らはまた、抗酸化物質として働くかもしれないいくつかのフェノール酸を持っています。
チアの種を食べると、胃の中で腫れて宇宙を占めるので、体重を減らすのに役立つと言われています。 この問題についてのサポート調査はないようですが、余分な繊維は確かにあなたのために良いです。
ほとんどの食料雑貨店では、通常は自然食品のセクションにあるチアの種を見つけるでしょう。 黒い藍の種と白い藍の種があります。 あなたのサラダや穀物の上に種子のいくつかを振りかけるか、素早く小さな繊維とオメガ3酸のブーストのためにあなたの好きなスムージーにそれらを追加します。
あなたが健康的なおやつを気に入っているなら、5つのお気に入りをチェックしてください。
1 - バニラチアプディング（果実入り）
この美味しいプディングは、強い骨、健康な筋肉や神経機能、および正常な血液凝固に必要なカルシウムが含まれているので、あなたにとってとても良いものです。 それはまた、タンパク質、マグネシウム、鉄の良い用量を持っています。
材料：
- 1カップ低脂肪ミルク
- 1カップ低脂肪プレーンギリシャヨーグルト
- チアの種子大さじ4
- 蜂蜜大さじ2
- 1/2ティースプーンのバニラエキス
- ひとつまみの塩
チアの種を除くすべてを中型または大型ボウルに加え、すべてがブレンドされるまで泡立てます。 混合物を味わい、より多くの蜂蜜またはバニラ抽出物をあなたの好みに合わせて加える。 チアの種を加えてかき混ぜる。 その後、少なくとも40分間、あるいはより良い一晩（最強の部分は、小さな種子が彼らの魔法を働かせるのを待っている）の間、混合物を覆い、冷蔵する。 4人前にする。
栄養成分表：
プディングの各サービングは、約170カロリー、6グラムの脂肪、20グラムの炭水化物、5グラムの繊維を有する。 蜂蜜の代わりにスクラロースまたはステビアを使用する場合、1回のサービングあたり約30カロリーのカロリーを減らすことができます。
毎日のカルシウムの必要量の約25％、1日分のマグネシウムの20％、鉄分の必要量の7％、アルファリノレン酸を少しずつ補給します。 さらに多くのビタミンやミネラル、さらに抗酸化物質のためにあなたの好きな果実を加えてください。
注：バニラヨーグルトは、バニラエキスとハチミツを除いたり、減らしたりするのが好きな方におすすめです。
2 - フルーツ、ベリー、チアシードのスムージーボウル
このスムージーボウルは、 ブルーベリーの良さと一流の栄養と豪華な色のビートを組み合わせています。 風味も抜群です。 このレシピでは、オートムギ、ヨーグルト、シアの種子も必要であるため、タンパク質だけでなくビタミン、ミネラル、繊維も豊富に取り揃えています。 スムージーやスムージーボウルを作るのに最適なニュートバルレットのような高速ブレンダーが必要です。
材料：
- 1/2のバナナを剥がし、スライスし、冷凍した。
- 1/2カップブルーベリー
- 小さなタンジェリン1個
- ビートを剥がしてスライスしたもの
- 1/4カッププレーンギリシャヨーグルト
- 1/4カップ乾燥ロールオーツ
- 2本の茶さじチアの種子
- シナモン1/4ティースプーン
- 5-7アイスキューブ
- 桃やキウイなどのスライスされた果物
成分をスピードブレンダーに加え、滑らかで厚いまで高濃度でブレンドします。 あなたの好きなナッツ、より多くのチアの種、そして新鮮な果物でボウルとトップに混合物を注ぐ。 1つの大きなサービスを提供します。 このような大きなスムージーボウルは、朝食や午後のスナックとして共有するのに最適です。
栄養成分表：
トッピングを加える前に、このスムージーボウルには約300カロリー、13グラムのタンパク質、9グラムの繊維、31グラムの砂糖（添加されていない糖）、および6グラムの脂肪があります。 また、オメガ3脂肪酸の1日の必要量の8％、毎日のカルシウムの必要量の17％、ビタミンCの必要量の半分、マグネシウムと葉酸の1日の必要量の3分の1、約1グラムα-リノレン酸。
3 - ダークチョコレートチーアプリン
誰がチョコレートプディングを愛していないのですか？ チアの種を使って作られたこのバージョンは、タンパク質とカルシウム、さらに繊維とオメガ3、そしてココアパウダーとiaの抗酸化物質が多く含まれています。
このプディングはメープルシロップで甘くされていますが、ハチミツもうまくいきます。 または、カロリーを意識している場合、スクラロースまたはステビアを使用することができます。
材料：
- 脱脂乳2カップ
- 1/2カップのチアシード
- 1/4カップダークココアパウダー
- 1/2ティースプーンのバニラエキス
- 1/2カップメープルシロップ
- ひとつまみの塩
すべての成分を大きなボウルに入れ、完全に混ぜ合わせるまで泡立てます。 ボウルを覆い、少なくとも40分間冷蔵してください。しかし、1時間か2時間待つことができれば、それはさらに良くなります。
平らにしたり、チョコレートの削りくず、細かいナッツ、ココナッツフレーク、またはグラノーラを加えます。 6人分となります。
栄養成分表：
各サービングには約200カロリー、6グラムの脂肪、7グラムのタンパク質、32グラムの炭水化物、および8グラムの繊維があります。 毎日のカルシウム必要量の25％、毎日のマグネシウム必要量の30％、毎日の鉄要求量の13％、アルファリノレン酸約1グラムにも満たされます。
4 - Chia Fresca
Chia frescaは、基本的に味付けした水で、Chia種子と組み合わせたものです。 レモンはおそらく最も一般的な香料です。 普通の水に代わる爽やかな代替品なので、水分を補給して少し良い栄養を得ることができます。
あなたの作り方は次のとおりです：
材料：
- 水2カップ
- チーズ2大さじ
- レモンジュース1〜2杯（お好みによって異なります）
- 大さじ1杯、または甘味料2杯を、自分の好みに合わせて再度摂取してください。 あなたは、砂糖、アガベ、ハチミツ、またはステビアやスプレンダのような非カロリー甘味料を使用することができます。
行き方：
瓶または投手で成分を混ぜ合わせ、甘味料が溶解するまでかき混ぜる。 あなたがもっとレモンや甘味料を必要とするかどうかを確認するために、迅速な味のテストを行います。 種子が柔らかくなるまで飲み物を少なくとも20分間座らせてください。
あなたのchia frescaは冷蔵庫に入れておいてください。 シードが一緒に詰まったら、飲み物を振るか、かき混ぜる必要があるかもしれません。 蜂蜜、アガベ、または砂糖を使用する場合は、2つのサービングに、それぞれが70種のカロリーのカロリーがあります。
あなたがチアの種子の質感を愛しているなら、あなたはちょうどあなたの好きなジュースにチアの種を加えることができます。
5 - 冷凍ラズベリーチアポップス
ラズベリーには強力な抗酸化物質といくつかのビタミンとミネラルが含まれています。 ヨーグルトはタンパク質とカルシウムを加えるので、これは爽やかで健康的な治療のための完璧な組み合わせになります。 あなたは、ミキサーやフードプロセッサーとポーティクルモールドが必要です。
材料：
- 2カップラズベリー（新鮮または凍結）
- 蜂蜜大さじ2
- チーズ2大さじ
- 2カップバニラ風味の無脂肪ギリシャヨーグルト
行き方：
ベリー、チアの種子、蜂蜜をブレンダーやフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで高めに混ぜる。 大きなボールに内容物を注ぐ。 ヨーグルトに入れ、良く混ぜ合わせるまで混ぜる。
ベリー、チア、ヨーグルトの混合物をポピュラーモールドに注ぎ、スティックを加え、少なくとも5時間凍結させる。 約8個のおいしいポップシクルを作る。
栄養成分表：
各ポピクルは約120カロリー、8グラムのタンパク質、3グラムの繊維、2グラムの脂肪、1日分のカルシウムの20％、アルファリノレン酸のミリグラムの直下にあります。
ソース：
米国農務省スーパートラッカー。 レシピ 2016年4月27日にアクセスしました。https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx。
米国農務省農業研究部門標準参照用ナショナル栄養データベース28。基本報告書：12006、種子、寒天種子、乾燥。 2016年4月27日にアクセスしました。https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610。
Valdivia-LópezMÁ、Tecante A. Chia（サルビア・ヒスパニカ）：ネイティブ・メキシコ種子とその栄養および機能特性のレビュー。 Adv Food Nutr Res 。 2015; 75：53-75。 doi：10.1016 / bs.afnr.2015.06.002。