ジムの装備にしないでください

by Laura Williams、MSEd、ASCM-CEP

共通の重量のマシンを使用する方法

ノブ、ハンドル、プーリー、ケーブルでマークされた重い体育館の通路を通る道のりは、少し威圧する以上のものです。「知っている」人は、これらのマシンの筋力トレーニングを楽にしていますが、ジムには初めての場合、どのように座るか、どのように動くか、または調整する必要があることをどのように知っていますか？

挑戦を複雑にすることは、すべてのジムメーカーとブランドが機器をわずかに異ならせることです。すべての胸部プレス機は多かれ少なかれ同じ方法で動作しますが、ノブ、ハンドル、調整はLife FitnessモデルまたはCybexモデルを使用するときは同じではありません。これは若干の不利な点で新しいジムを持つ人になる可能性があります。胸部プレス機は、同じように動作しますが、ライフフィットネスモデルやCybexモデルを使用する場合、ノブ、ハンドル、調整は同じではありません。これは若干の不利な点で新しいジムを持つ人になる可能性があります。

ジム装備の基本的なガイドライン

良いニュースは、機械の強度トレーニングはロケット科学ではないということです。機械は、自由な体重で自分の動きを制御するのではなく、体の動きを制御して体を誘導することによって、比較的簡単に体力トレーニングを行うように設計されています。フィットネスメーカーは、このプロセスをできるだけ簡単にしたいと考えています。そのため、以下のヒントを覚えておいてください。

マシンには指示があります。あなたが来たすべての選定された重量計で指示のパネルを探してください。これらの手順では、通常、マシンがターゲットとする筋肉グループ、マシンの動作方法、および調整ポイントがマシン上のどこにあるかを示します。不確かな場合は、これらの指示に従って時間をかけて読んでください。マシンで指示を読んで不快に感じる場合は、その指示をあなたの電話でスナップして、歩いて通り抜けて読んでから、準備ができたらマシンに戻ってください。
調整ポイントは通常明るい色です。誰も体はまったく同じではありません - 一部の人は背が高く、他の人は短い、いくつかの人は長い腕と脚を持ち、他の人は短いトルソを持っています。その結果、特定の運動のためのすべての運動と力学の範囲が全く同じであってはならず、個人的なニーズに基づいて調整する必要があります。機械製造者は、装置の調整ポイントを提供することによって、あらゆる形状とサイズの人々を収容しようとする。通常、これらの調整ポイントは、座席、椅子の背もたれ、または機械が上半身用か下半身用かに応じて、可動部品の位置にあります。これらの調整ポイントを可能な限り明瞭にするため、通常は明るい色のハンドルでマークされているため、簡単に識別できます。
まず、軽量で動きの範囲をテストします 。選択された機器では、ウェイトを選択するだけで、ウェイトスタックのピンが引き出され、持ち上げたいウェイト量でスタックに挿入されます。マシンに精通していない場合や、マシンの高さを適切に調整したかどうかが不明な場合は、軽量を選択して動作範囲をテストしてください。
あなたのポジションは快適に感じるはずです。あなたの関節がリフトをしているときに過度に伸びているような気がしたり、背中を背負って座席に押し付けたりしなければならないと感じたら、体重を積み重ねる前に体重が重なっているように感じるフルレンジの動き、またはマシンのパッドが不快な場所でジョイントに当たっているように感じる場合は、機体に対応するためにマシンの何かを調整する必要があります。あなたの体は、各エクササイズの実行中に安定して快適に感じるはずですので、調整ポイントを確認し、別のポジションで試してみましょう。そして、疑問があるときは、トレーナーやジムの従業員に援助を依頼してください。

機器を正しく使用する方法

マシンを正しく設定したら、挑戦的な体重を選んでください。最後の1〜2人の担当者があなたを限界まで押し上げる行を、おおよそ10〜12回繰り返すことができます。 12人の担当者に問題なくチャレンジすることができれば、持ち上げようとしている体重を増やすべき時です。 4〜5回繰り返すのが難しい場合は、少し軽い方がいいかもしれません。そうでなければ、これらの持ち上げのヒントを念頭に置いてください。

あなたの動きを制御し、安定してください 。あなたは身体を振り回したり、運動に動力を与える運動量を使うべきではありません。また、持ち上げと下降のフェーズを均等に制御して、各フェーズが完了するまでに約2秒かかります。
あなたが持ち上げるときに吐き出す、あなたが下がるときに吸い込む 。呼吸は筋力トレーニング中に重要です。あなたの呼吸を深く安定させたいと思っています。あなたが体重を持ち上げるときに吐き出す。あなたが体重を下げるときに吸う。
体重を抱かないでください 。ウェイトが各繰り返しの最後にウェイトスタックに激しい「強打」で当たっている場合、3つのうちの1つが原因と考えられます。まず、調整ポイントがあなたのマシンに正しく設定されていない可能性があり、リフトごとに動きの範囲が広がっていない可能性があります。その場合は、作業を続行する前に、マシンを停止して調整してください。マシンが正しく調整されている場合、次の可能性は、あなたがあまりにも速く持ち上げているか、あまりにも重いものを使用していることです。どちらも体重を下げると動きのコントロールが失われる可能性があります。あなたの動きを遅くするか、軽い体重を選んでみてください。
孤立運動を行う前に、複合練習を始めましょう 。複合練習とは、複数の筋肉群を同時に対象とするものです。例としては、レッグプレス、チェストプレス、アシストプルアップマシン、ラットプルダウンマシンなどがあります。レッグエクステンション、レッグカール、上腕二頭筋、または三頭筋のような特定の筋肉群を分離するものに移行する前に、これらの複合機から始めます。

1 - 座った選択脚プレス機

ギラクシア/アイツク

座ったレッグプレス機は、クワット、うずまき、およびハムストリングをスクワットまたは突っ込みを行うよりも制御された方法でターゲットにする素晴らしい方法です。トリックは、マシンを正しく設定しています。

脚のプレスに座って足を足の板に当てて、肩の幅より少し広げます。つま先は少し外向きです。
開始位置では、膝は90度またはそれよりもわずかに低く曲がっていて、膝がつま先にはみ出てはいけません。あなたは、膝伸展を開始するためにかかとを押して快適に感じるべきです。あなたの足のボールを押す必要がある場合は、足元の足を上に動かしてみてください。
エクササイズを行うときは、膝を完全に伸ばすことができなければなりません。

通常は、異なる高さに対応するためにフットレストまたはシートの位置を調整することができます。より快適なボディアングルが得られるようにシートバックを調整することもできます。

フリーウエイトを使用した2足式プレス機

新体操選手にとっては、プレート重量のあるレッグプレスが人気がありアクセス可能なオプションですが、注意すべき重要な点がいくつかあります：

あなたが動きに慣れていることを確認するために軽量で始めます。
あなたは "安全"をオフにし、各セットの始めと終わりに再び戻す責任があります。ほとんどのレッグプレス機には、手動で安全なハンドルがあり、エクササイズを開始するには外に出なければなりません。セットを完了するときは、ウェイトがあなたに墜落するのを防ぐために安全ハンドルを元に戻すことが重要です。
あなたは、あなたが装置を使い終わった後に体重を取り除く責任があります。他の誰かがあなたのためにそれをすると仮定しないでください。

プレートが装備されたレッグプレス機は使いにくくなく、ほとんどの場合、考えて調整する必要はありません。

背もたれの上に背中を置き、足の裏に足を置きます。
膝を伸ばすときに踵を押して足板を動かすことができるように、脚の距離を肩の距離よりも少し広げるように足を調整します。
あなたは手を離して安全を動かすので、かかとを押して脚を完全に伸ばします。
あなたの膝をあなたの胸の方に引っ張って、あなたの膝を順番に曲げて、あなたのつま先に整列させてください。
可能な限り体重を下げたら、かかとを押して足を完全に伸ばします。

3 - レッグエクステンションマシーン

脚伸展機は大腿四頭筋を分離します。動き自体はかなり簡単ですが、マシンを調整するのが難しい場合があります。

目標は、背もたれが座席の正面を過ぎて膝を曲げることができる場所に配置することです。座席の縁から過ぎて太ももを伸ばさないようにしてください。あなたの子牛の背中に押し込むための座席。

必要に応じて背もたれを快適に背もたれに傾けるようにシートバックを調整します。
シートを適切に後ろに調整したら、脛パッドの位置があなたの足を完全な動きの範囲で動かせるようにしてください。軽量でテストしてみましょう。全体を動かしたように感じる前にウェイトスタックにウェイトがかかっていたら、スイングパッドを後ろに調整してください。
いくつかのマシンでは、ノブを使って脛パッドを上に引っ張って、足首をはさんではなく、あなたの正面に快適に配置できます。この調整は所定の位置にロックされないことがあります。むしろ、あなたはそれがあなたがそれを望むところにとどまるようにパッドに向かってあなたの脛を押す必要があるかもしれません。

適切な調整が行われた後、単にマシンに座って体重を選択し、膝を完全に伸ばすことによってエクササイズを行い、その後再び曲げて体重を減らします。伸長段階と下降段階を通る動きを制御する。

4 - 脚カール詐欺マシン

横たわった脚のカールマシンは、ハムストリングを隔離します。レッグエクステンションマシンと同様に、エクササイズはかなり簡単ですが、マシンを調整することは少し難しいかもしれません。

目標は、膝のパッドが足首のすぐ上に位置し、膝が過伸展しているように感じないような高さで、機械のパッド上の胃の上に横たわることです。開始位置では、あなたの脚はあなたのヒップからあなたのかかとまでまっすぐでなければなりません。

通常、脚のカールマシンには2つの調整ポイントがあります.1つはふくらはぎパッドで、身長に応じて身体に近づけたり遠ざけたりすることができます。また、膝のヒンジポイントにはヒンジポイントがあります。必要に応じてふくらはぎパッドを上下に動かします。

適切な調整を行ったら、エクササイズは簡単です：

あなたの足首の真上に位置するふくらはぎのパッドを付けて、マシンに横たわってください。
あなたの膝を曲げ、かかとをできるだけあなたの臀部に近づけます。
慎重にウェイトを開始位置に戻します。

5 - アシストプルアップおよびディップマシン

アシストプルアップとディップマシーンは通常コンビネーションマシンです。エクササイズ中にどのハンドを保持しているかに応じて、ターゲットとする筋肉グループを変更します。ハンドルを頭の高さより上に置くと、アシストプルアップを実行するときに、背中、肩、上腕二頭筋、および中核をターゲットにします。ハンドルを腰の外側に置いておけば、補助ディップを実行するときに、三頭筋、肩、および中核をターゲットにします。

このマシンについて覚えておくべき重要なことは、体重を選択することは、典型的には体重を選択するのとは反対であるということです。ほとんどのセレクタ付きマシンでは、スタックから選択したウェイトが、あなたが持ち上げているウェイトの量になります。アシストプルアップとディップマシーンでは、自分の体重を持ち上げる責任があります。したがって、スタックから選択する体重は、あなたが助けている体重の量です。

たとえば、体重150ポンド、体重スタックから20ポンドを選択した場合、体重20ポンドの援助を受けているだけなので、体重を130ポンド持ち上げる必要があります。つまり、エクササイズを始めたばかりの方は、エクササイズをしようとする前に、ウェイトスタックから重いウェイトを選択してください。

どの演習を行っても基本パラメータは同じです：

ウェイトスタックから適切なウェイトを選択します。
あなたの膝または足を残りの部分に置きます（機器のブランドによって異なります）
ハンドルをしっかりとつかみます。
プルアップを実行するときは、芯が肘を曲げ、顎がバーをはがすまで上半身をハンドルの方に引き上げます。あなたの肘が完全に伸びるまでゆっくりと下ろしてください。
ディップをするときは、芯をはめ、肘を真っ直ぐ後ろに曲げ、肘が90度に曲がるまでハンドル間で胴を下げます。手のひらを押し、肘を伸ばして出発位置に戻ります。

6 - ラッププルダウンマシン

latプルダウンマシンは、背中の背中、特に広大な腹筋を対象にしています。ほとんどの機械には調整ポイントがありませんが、座面の高さや大腿パッドを調整して快適にする必要があります。エクササイズを開始する前にこれをテストしてください。快適に曲がった膝を床に置いて足を平らにすることができるはずです。あなたの下腿は、あなたの膝のすぐ上に、大腿パッドにしっかりと押し込まなければなりません。

スタンドをマシンに向け、スタックからウェイトを選択します。 latプルダウン機のハンドルをつかみ、両手が肩の距離よりも広くなるように手を位置させます。
座席に座って、太ももが大腿パッドの下にあるように足の位置を決めます。あなたの肘はあなたの頭の上に伸ばされるべきです。
あなたのコアをつかみ、わずかに後ろに傾けます。エクササイズを通してこのポジションを維持します。
あなたの腕よりもむしろあなたの背中を使って、肘を曲げるように肩の刃を脊柱の方に引っ張り、胸の方にハンドルを引っ張ります。
ゆっくりとエルボーを伸ばして、開始位置に戻します。

7 - 胸プレス機械

胸部プレス機は、胸、肩、および三頭筋を対象としています。キーは、シート、背もたれ、およびハンドルの位置を調整して、あなたがフルレンジの動きを楽しんでいることを確認することです。

座席に座り、胸のプレスハンドルをつかみます。ハンドルは各肩に配置し、肘はわずかに後ろに傾けます。必要に応じて、シートの高さ、背もたれまたはハンドルを調整します。必要な調整は機械ごとに異なります。
機械が適切に調整されたら、ハンドルを胸の前に広げるだけでハンドルを押してください。
ハンドルをゆっくりと逆にし、ハンドルを開始位置に戻しながら肘を曲げます。全範囲の動作を経験したと感じる前にウェイトスタックにウェイトが掛かっている場合は、シートバックを前方に、またはハンドル位置を後方に調整する必要があります。

8 - シート型選択機

座っているセレクテッドローマシンは、中上から上の背中の大きな筋肉、特に四肢筋肉、菱形筋肉、ラット、および上腕二頭筋をターゲットにしています。キーは、胸当てが適切に調整されていることを確認して、肩を前に回したり、腰を上げてハンドルに近づけたりする必要がないようにすることです。あなたは身に着けて、足を平らに地面に置くことができなければならず、胸をしっかりと胸パッドに押し込み、ハンドルをつかんだときに肩をロールバックしてください。適切な調整が行われたら、動きは簡単です。

あなたの肘を曲げ、あなたの肩甲骨を一緒に絞るように、座って背の高い、あなたのコアは、従事し、あなたの背中の筋肉を使用してハンドルを引っ張ってください。
あなたの肘が体の直ぐ上に引っ張られたら、その動きを逆にしてゆっくりと腕を伸ばして、肩が前に動かないようにしてください。

9 - 着座したケーブル列

着座したケーブルの行は、選択された列車と同じ機能と意図で、あなたの身体の位置と使用するハンドルのアタッチメントを少しだけ制御できます。

始めるには、ストレートバーまたはV字型のハンドルを選択して、ケーブル列のカラビナにクリップします。
ウェイトスタックからウェイトを選択し、シートに座ります。
あなたのつま先をシートの前部に近づけて、両手で付属のハンドルを簡単につかむことができます。
フットレストに足を置き、かかとに体重をかけます。
肩を振り戻し、芯をつかみ、肩の刃を背骨に向けます。あなたのかかとを押して、膝を少し伸ばす。
背中をわずかに背もたれにし、中腰のバックを使用して、あなたの肘を曲げながらハンドルを胴に向けて引っ張り、身体をちょうど通り抜けます。
動きを逆にして、ゆっくりと腕を伸ばしてください。

10 - ショルダープレス

肩のプレス機はチェストプレス機のように見えますが、ハンドルを手前にまっすぐに押すのではなく、頭をまっすぐにハンドルを押して、あなたの三角筋の筋肉をターゲットにします。しかし、チェストプレス機のように、主な調整ポイントはシートの高さです。あなたは、マシンのハンドルがあなたの肩に揃うように座席を配置したい。適切な調整を行ったら、簡単に次のようにします。

ウェイトスタックからウェイトを選択します。
座席に座って、あなたの肩に両手でハンドルを持ってください。
肩を頭の上にまっすぐ押し、肘を完全に伸ばす。
ゆっくりと動きを逆にし、ハンドルを肩の高さに制御して着実に戻します。