クリーンとプレスは、スタミナ、心臓血管の持久力、筋肉の持久力、さらには強さを構築する壮大な運動です。 それだけでなく、クリーンとプレスは、多くの強さの練習が自慢できない別の利点を提供します：パワー。 何がパワーについて特別なのですか？ 力は強さと速度の組み合わせです。 パワートレーニングは、スプリントやジャンプなどスポーツで突然の活動が必要なアスリートにとって重要です。 特定のスポーツに焦点を当てていない人々でさえも、心拍数を嫌気的なレベルに押し上げるパワートレーニングを使用し、全体の運動にカロリーの高い熱傷を追加します。
なぜあなたは清潔とプレスをあなたの筋力トレーニングルーチンに加えるべきなのですか？
オリンピック・リフトとして始まり、清潔でプレスは8つ以上の異なる筋肉グループで働いています。 下半身は腰、臀部、膝を強くし、上半身は肩、胸、背中、腕を狙います。 一方、全体の動きは、あなたのコアに魅せられています。 強大な運動について話してください！
傷害を免れて、清潔でプレスは、誰もが通常の筋力訓練の一環として行うことができるものでなければならないものです。 この運動は、ダンベルまたはバーベルで行うことができます。 バーベルはあなたが少し重くなることを可能にし、バーで少しの安定性を提供します。 ダンベルは、より弱い側面のためのより強いサイドカバーではなく、各サイドが個別に動作するように促す。 もちろん、あなたの体力レベルによって、体重がどのくらい持ち上げられるかが決まります 。 あなたがきれいにしてプレスするのが初めての方は、より軽量で始めて、フォームを適切に行う方法を学んでください。 あなたのテクニックが確実になったら、6-8人の担当者があなたを息切れにしてしまうまで、体重を増やしてください。
清潔でプレスは、下半身をスーパーセットするために、 スクワットや肺などの他の脚のエクササイズと組み合わせて行うことができます。 また、心拍数を上げるために上半身ミックスに配置することもできます。 つまり、この動きは全身運動です。 それは、回路形式のトレーニングで使用するための完全な動きになります。 例えば：
- トレッドミルまたは楕円形で4分
- クリーンとプレスの8回の繰り返し
- トレッドミルまたは楕円形で4分
- クリーンとプレスの8回の繰り返し、など。
そのパターンに従って、あなたはしっかりした運動をして15〜20分で！
以下は、クリーンとプレスを実行する方法に関するステップバイステップの説明です。 空のバーで練習することもできます。 可能であれば、ミラーを備えた部屋で行います。そうすれば、あなたの体があなたがしたいことを本当にやり遂げることができるのです。
ステップ1
足から肩幅を離してスタートさせ、あなたの腕から約2インチ離れたところでバーベルを保持します。 手のひらがあなたの体に向くように腰を押し戻して、バーベルをつかんで、あなたの手は肩幅に離れています。 あなたの腰を下に、胸を持ち上げて、目を前方に、腕を長くしてください。
ステップ2
あなたの芯を非常にタイトにして、あなたの胸骨のすぐ前でバーを素早くあなたの胸に引っ張るために、かかとを通して運転してください。 背骨の背を高く保つ。 できるだけ体に近づけて、バーを引っ張っていくうちに爆発的で動きが速くなるようにしてください。
ステップ3
バーがあなたの胸に達するとすぐに、あなたのかかとをもう一度運転し、直接頭上を押して、あなたの腕と脚をまっすぐにします。 あなたのコアを非常にきつく保つ。 コントロールで開始位置に戻ります。