一度に複数の筋肉グループを作業する
複合運動は、足や尻のような複数の筋肉群をスクワットで動作させます。 オーバーヘッドプレスを備えた肩と腕; デッドリフト運動を伴う広範囲の筋肉および筋肉群が含まれる。 複数の関節が関与しています。
あるいは、 孤立練習は、限定された数の筋肉群、通常は単一の関節に重点を置く体重トレーニング練習である。 例えば、下肢の後ろの子ウサギ、上腕の上腕、または6パックの腹部などである。
以下は、複合演習の例です。
スクワット（クアドレープス、ハムストリングス、うずまき、背中）
スクワットは、バーベル、ダンベル、 スミスマシン 、 ケトルベル 、プレート、異なる足の位置、1〜2脚、地面または半分、 体重のみ、およびセットと繰り返しのためのさまざまなスキームで行うことができます。 バラエティー豊か！ 例えば：
- バーベルのフロントスクワット（前にバーベル）
- バーベル・バック・スクワット（バーペルの後部にバーベル）
- ダンベルスクワット（両側の胸または肩に）
- シングルレッグスクワット
- スプリットスクワット（片足を前に、後を一本）
- 片脚スプリットスクワット（ベンチ上で脚を休む）
- ハックスクワットマシン
- ハックスクワット（バーベル）
- 低地または半分のみ
- ワイドスタンススクワット（相撲）
- ピストルスクワット
注意すべき点
- 背中を回したり、下ったり、上ったりしないでください。 それをまっすぐに保つ。 体重が減ると、上端または下端で背骨が損傷する可能性があります。
- 可能な限り膝のつま先を過ぎることを避けてください。 これは一般的に膝関節には良くありません。 良いフォームを練習し、時にはこれが起こる場合はあまり気にしないでください。 （長い大腿骨がこの問題を引き起こす可能性があります）
- それらのかかとが地面にしっかりと植えられ、膝が足に並んだり広がったりしなかった。
- 下を見ないでください - まっすぐに見てください - または、あなたの背中とお尻が正しい位置にあることを少なくとも意識してください。
デッドリフト（クワッド、ハムストリング、アブ、アーム、バック）
デッドリフトは、一般的な強度調整のための最も総合的な複合練習の1つです。
それは複数の筋肉群を扱う。
- 腹筋を支えることで腹筋を安定させます。 足の肩の幅が広い場合は、膝を曲げて座って踏んだり、オーバーハンドまたはグリップを握ってバーをつかんでください。
- 膝のラインの外にバーをつかみなさい。 つま先はバーの真下にあるはずです。 肩と脊柱に丸みをつけずに背中をまっすぐに保つ。 それらの腰を下ろして、突き出してください。
- 足を膝から上に押してバーを持ち上げます。 トランクが前進して後ろが丸くなるように、最初に腰を上げないように注意してください。 息を止めないでください。
- 棒を腕で上げようとしないでください。 腕は、脚が押し上げられると棒をつかみながら張ったままでいる。 脚と肩が腰のバランスポイントと一致して上に動くと考えてください。
- あなたが完全な高さに達すると、バーは、ほとんどの場合、脛を放牧し、太ももレベルの周りに休まなければなりません。 できるだけ肩を後ろに引っ張って、後ろ向きに曲げないでください。
- 逆の動きでバーを床に下ろし、まっすぐに戻ってください。 軽量で、あなたはバーを真っ直ぐに、または床に下ろし、バーにグリップを放すことなく再びまっすぐに繰り返すことができます。
ベンチプレス（胸部、肩、上腕三頭筋）
ベンチプレスは、胸の筋肉と、腕の後ろの三頭筋と、前側の三角筋の肩の筋肉を構築する。
あなたは、バーベルやダンベルでこの運動をすることができます - バーベルの道を拘束し、運動を少し容易にするスミスマシンで行うことができます。 他の変形としては、胸部の上下の筋肉を強調するためにベンチを傾斜させるか、または下げることが挙げられる。