ベンチプレスは、 胸の筋肉と、腕の後ろの三頭筋と、前側の三角筋の肩の筋肉を構築する。
あなたは、 バーベルやダンベルでこの運動をすることができます - バーベルの道を拘束し、運動を少し容易にするスミスマシンで行うことができます。 他の変形としては、胸部の上下の筋肉を強調するためにベンチを傾斜させるか、または下げることが挙げられる。
1 - ベンチプレスの操作方法
競技用パワーリフトのトレーニングをしている場合は、プロの指導者に連絡して個人指導を受けるべきです。
開始位置
- 棒を保持しているラックの下のベンチに平らに横になる。 あなたの目は、バーベルラックの直立の正面とほぼ整列する必要があります。
- バット、肩、頭はベンチ上で平らで、脊柱にわずかな（中立の）曲がりがある。 足は床に平らで、比較的広い範囲にあるべきです。
- ウォームアップしてバーの感触を得るために、追加の重量をかけずに数リフトを試してみてください。
- 体重を加える準備ができたら、適切なバーベルプレートをバーに合わせ、持ち上げの位置を決めます。
- 閉じた拳の外側にある親指でバーを握り、肩幅よりもわずかに広い腕でオーバーハンドグリップをつけます。 上腕の角度は身体に対して約45度でなければならない。
- 専用のベンチプレスラックを使用しない場合は、ダンベルまたは軽いバーベルで標準のフラットベンチを使用できます。 または、スミスマシンを使用することもできます。
- 短い足のために足で安心できない場合は、足の下にブロックまたはウェイトプレートを使用して、足をベンチに置くのではなく、高さを上げると安定性が低下します。
2 - エクササイズムーブメント
- ラックからバーベルを取り外し、肘をロックしてから、バーをニップルラインの胸に下ろしてください。 バーを弧の形でラックから胸の位置まで直接動かさないでください。 スミスマシンでは、これを行うことはできません。 パスは制限されています。
- あなたが上に押して天井の同じ場所で一貫して狙いを定めている間に、深呼吸をして、腕を伸ばして胸の上にバーを上げてください。 バーを見ないでください。 天井に焦点を当てる。
- 胸をちょうど上に戻し、運動を繰り返します。
- 肩関節の安定性について懸念がある場合は、腕の上部が平行よりもずっと下になるようにバーを下げないでください。
- ベンチプレスに慣れるには、重量物を持ち上げようとしている場合は、ラックの後ろに立つ「スポッター」の助けを借りて、持ち運びに問題があるときにバーを手助けします。
- 終了するには、ロックされた位置からラックのバーを交換します。 ラックの支柱を感じるまで、バーを徐々に後ろに動かし、バーをラック支柱に降ろします。 ラックに直接触れないでください。 もしあなたが見逃してしまうと、あなたはコントロールを失うことがあり危険です。
3 - チェックポイント
- 重い体重を持ち上げようとする場合は、経験がある人に、必要に応じて助けを提供してあなたに「スポット」を尋ねる必要があります。
- ベンチプレスは危険です。 バーを開けたりラックを掛けたりするときは、バーの口が口や首の部分に届かないようにしてください。 それは、腕を伸ばした位置から頸部と顔を横切って低くしないように、ラックから ""へと ""へと重量を移動すべきであることを意味します。
- バーのグリップは、通常、エルボージョイントが少なくとも直角に、前腕が直角になるように、十分に広い必要があります。 わずかに幅の広い、または狭いグリップを経験と共に使用することもできます。
- あなたは一般に誤っているいくつかの安全アドバイスに反して、あなたの肘を "ロックアウト"することができます。 あなたが突然または爆発的にそれらをロックアウトしていないことを確認してください。
- 手グリップは上手くいって、バーの下と指の上に置かれた親指を特徴とする。 親指をバーの後ろに置かないでください。また、指の下に固定しないでください。
- あなたのお尻と頭をベンチに平らにし、足を平らにして安定させますが、持ち上げを助けるために頭をベンチに押し込まないでください。 代わりに首筋を固めてください。