あなたのコアを強化する簡単な動き
次のエクササイズは、強くてフィット感のあるコアの構築に取り組んでいる人々のために、 アブソリュートをターゲットにして背を下げるのに最適です。 あなたは、あなたのABSのすべての筋肉を打つ様々なエクササイズのために、 起立したABの動きと床にあなたの方法を移動することから始めます。
予防措置
問題や医療上の問題がある場合は、医師に相談してください。
装置
薬のボールや軽量
の仕方
- この運動の前にいくつかの軽い心臓で温める
- 少なくとも1組の10〜16回のリピートのために各運動を行います。
- それぞれがゆっくりと練習を行い、各担当者のために良いフォームに集中する
- いくつかのクランチ中に背中の問題がある場合は、ロールバックしたタオルを腰の下に置き、より多くのサポートを受けてください
- 痛い動きをすべてスキップする
1 - メッドボールウッドチョップ
足を幅広くして、薬のボール（私は6ポンドです）を握って、ボールを左の腰の外側に振り下ろしている間に、尻をあなたの後ろに送ります。 立ち上がるようにかかとに押し込み、対角線上にボールを上げてオーバーヘッドするので、ボールが右肩の上にくる。
側面を切り替える前に16回繰り返す。
2 - メッドボールサイドベンド
足の肩の距離を離して、メディカルボールを頭上にまっすぐに伸ばし、腕をまっすぐにしておきます。 腰を正方形と真っ直ぐに保ちながら、快適にできる限り右に傾け、腰を絞ってください。 中心に戻って、反対側に移動し、動きを遅くして制御してください。
16回のリピートを繰り返します。
3 - 修正された板
床に肘を置き、膝の上に身体を置くことから始めます。 あなたの体を真っ直ぐに頭から膝まで引き締めるように引き締めます。中央にたるむことなく、自然に前方を見ている目。 可能な限り長くこのポジションを保持し、3回以上リラックスして繰り返します。
修正された厚板が簡単すぎる場合は、完全な厚板を交換することを検討してください。
4 - サイド・プランク・ヒップリフト
左の前腕と左の腰に座って座って、膝を曲げ、腰、膝、足首を積み重ねます。 右手を床に置いて、梃子や腰に置くことができます。 前腕に押し込み、斜筋を絞ってマットから腰を持ち上げます（膝は床に留まります）。 短くホールドし、マットに触れてから腰をもう一度持ち上げてください。 各側で16回繰り返す。
より挑戦的なポーズのために、あなたは写真のように床から膝を持ち上げることができます。 あなたの腕は伸ばしたり、あなたの腰に置くことができます。
5 - バード・ドッグ
背中が真っ直ぐで、腹が引っ張られた状態で手と膝を始めます。
右の腕を身体と水平になり、床と平行になるまで持ち上げます。 同時に、左足を持ち上げて床に平行になるまでまっすぐにします。
もう一方の側で16のレシピを交互に繰り返す。
6 - ヒールプッシュでクランチ
膝を曲げ、手を静かに頭を抱えて背中に横たわってください。 肩の刃を床から持ち上げて、足を曲げて足を曲げたままにしておきます。 クランチの頂点で、背中をマットに押しつけながら、床から踵をわずかに上げながら、かかとを床に押します。
下に戻り、16回繰り返す。
やさしく頭を振り、首を引っ張らないようにしてください。
7 - リバースクランチ
床に横になり、床に、または頭の後ろに手を置き、膝を90度に曲げるまで胸に向けます。 足を天井に向けて床に当てて、腰を曲げて床に当てます。
16回繰り返す。
それは非常に小さな動きですので、あなたの脚を振り回して勢いをつくるのではなく、腰を持ち上げるためにあなたの腹筋を使用しようとします。
8 - 橋
膝を曲げ、腕を床に置いて、膝を水平になるまで股間を静かに押してください。 首をリラックスさせて、その位置を短く保持する。 ゆっくり下に戻って10回繰り返す。