強度を維持し構築するための胸部トレーニングのサンプル
なぜあなたの胸の筋肉を運動することが重要で、どの胸の運動が一番ですか？ さまざまなタイプの胸部エクササイズ、必要なもの、独自の胸部トレーニングの作成方法を見ていきましょう。
胸部エクササイズの重要性
あなたは、強い筋肉だけでなく、年を取るにつれて上半身が筋肉を失うのを防ぐために、あなたの胸を動かすことがどれほど重要であるかはおそらく分かっています。 私たちが体重を持ち上げていなければ、それは私たち全員に起こるものです。
私たちはしばしば私たちのために私たちの胸筋が何をするのかを認めるために取る 彼らは私たちが皿をし、私たちの髪を洗うことができます。 彼らは私たちが床から降りたり起き上がったりするときに重要です。 彼らは、ドアを開けるような、そのような与えられた活動のためにさえも重要です。 病気の予防と予防センターでは、フィットネスプログラムの一環として胸を強化することに加え、週に少なくとも2回は胸部訓練を行うべきであると推奨しています。
良いニュースは、あなたの胸の筋肉はあなたの上半身の中で最大のものなので、しばしば素敵で強いです。 さらに良いニュースは、そのようにそれらを保つために大量の胸のエクササイズがあることです。 以下では、あなたの胸の筋肉を対象とするこの多数の練習のサンプルを紹介します。
あなた自身の胸のトレーニングを作成する
どのように基本的な胸の運動のトレーニングルーチンを構築する必要がありますか？ これらのエクササイズをミックスして組み合わせることで、あなたが楽しむルーチンを作成し、胸の筋肉をより強く育てることができます。 あなたは通常、あなたのフィットネスレベルと目標に応じて3つから5つの異なるエクササイズを選択したいと思っています。あなたはあらゆる角度からあなたの胸を狙うエクササイズを選びたいと思っています。
あなたの胸部エクササイズの選択はあなたの活動レベルによって異なります：
- 初心者は、胸部プレスとプッシュアップリストから1〜2回のエクササイズを選択し、1〜2組の12〜16回のリピートを行う必要があります。
- 中級から上級のエクササイザは、3つのリストのそれぞれから1セットから2セットのエクササイズを選択し、2〜3セットの8〜12回のリピートをセット間に置く必要があります。
必要な担当者数を完了できるだけの十分な重量を使用してください。 あなたは、各セットの繰り返しのリストに記載された回数で自分自身を疲れさせることを望みます。 あなたが軽すぎる体重を選んで最後に体力が残っている場合は、次回は重い体重でやってください。 それはあなたがそれを修復し、より多くの筋肉を成長させるために刺激している筋肉に過負荷をかけることによるものです。
あなたの胸の運動のために必要なもの
必要な機器はさまざまですが、完全なリストは次のとおりです。
あなたは、ジムや自宅でこのエクササイズをすることができます。
健康状態やけがの場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。 必要な制限や修正について質問してください。
あなたの胸の筋肉を構築するために設計された練習の3つの主要なカテゴリを見てみましょう。
胸部プレス
胸のプレスは、胸、肩、および三頭筋の主要な筋肉に作用します。 ベーシックプレスを行うには、ベンチに横たわって胸の上にウエイトをつけ、エルボーは90度の角度で曲げます。 腕をまっすぐに上げ、次に下に戻って開始位置に戻します。
胸部プレスのバリエーションには、バーベルベンチプレス、ダンベルチェストプレス、傾斜チェストプレス、抵抗バンド付きチェストプレスなどがあります。
腕立て伏せ
プッシュアップは、身体のほとんどすべての筋肉を胸と腕を重視して機能します。 それは年齢のワークアウトプログラムに含まれていることは驚くことではありません。
基本的なプッシュアップの場合は、手を肩幅で離し、腕を曲げ、可能な限り下に下ろします。 アームをまっすぐにして、エルボーをロックすることなく押し上げます。
プッシュアップの変化には、膝のプッシュアップ、つま先のプッシュアップ、ボールのプッシュアップ、抵抗力のあるプッシュアップなどがあります。
チェストハエ
胸のフライも、外側の部分に焦点を当てて胸の主要な筋肉に作用します。 飛行機には、手のひらが面しているベンチの上に横たわってください。両脇に軽く重りがあり、肘はやや曲がっています。 肩のレベルで停止し、胸の上に体重を戻します。
バリエーションには、ダンベルの胸のフライ、ボールの胸のフライ、斜めの胸のフライ、バンド付きのワンハンドのフライなどがあります。
始める方法/指示
ここで述べた演習に慣れていてもいなくてもよい。 始めるには、ここで述べたいくつかのバリエーションや胸部プレス、プッシュアップ、胸ハエの傾斜の変化など、 プッシュアップと胸部プレスのステップバイステップガイドをご覧ください。
一方、あなたが十分な挑戦を感じていない場合は、これらの高度な胸、肩、三頭筋のトレーニングをチェックしてください。
胸部練習のボトムライン
胸のエクササイズは、あなたが髪を櫛からドアを開くまでのすべてを行うことを可能にする筋肉を維持するために不可欠です。 練習の組み合わせでこれらの筋肉を活発に保つことは、年齢とともに胸の強さを維持するのに役立ちます。
>出典：
>病気の予防と予防のためのセンター。 大人にはどのくらいの運動が必要ですか？ 06/04/15更新。 https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm