強度トレーニングについては、ほとんどの人が通常の種類の機器に精通しています 。 ダンベルやバーベルのようなフリーウエイトがあり、 マシンがあり、ケーブル付きのもの、ウエイトスタック付きのもの、両方のものがあります。
これらの機器はすべて筋肉組織の構築に役立ち、筋力増強に役立ちますが、筋肉を構築するために多くの機器や金銭を必要としません。
抵抗バンドは、ウェイトの素晴らしい代替品でも、伝統的なウェイトトレーニングプログラムへの素晴らしい追加さえあります。 彼らは安価で、汎用性があり、体重とはまったく異なる方法で筋肉を働かせます。
もしあなたが効果的かどうか分からない、あるいはあなたが何をどうするべきか分からないかもしれないので、バンドの使用を避けたかもしれません。 今は違う小さなもののためにバンドを拾う素晴らしい時間です。
耐性バンド
私たちの中には抵抗帯を使わない理由はさまざまです。 これらの理由のほんのいくつかには以下が含まれます：
- 抵抗は違うと感じます 。 フリーウエイトを使用すると重力がどこから来るかが決定されますので、動きのある部分（例えば上腕二頭筋の上スイングなど）では、他の部分（下スイング）よりも大きな抵抗が得られます。 バンドでは、テンションは一定です。 バンドはケーブルマシンのように機能し、筋肉に一定の緊張感を与えます。 また、より多くのスタビライザーの筋肉を取り入れて、各エクササイズでバンドを整列させ、同じ古い動きに異なるダイナミックを加えます。
- 抵抗バンドはマシンやダンベルほど難しいとは思わないかもしれません 。 体重があれば、体重を正確に把握できます。 バンドでは、それがどのように感じるのか、バンドの緊張感だけで行くことができます。 それはあなたが良いトレーニングを得ていないことを意味しません。 あなたが良いフォームと正しいレベルの緊張を使用する場合、あなたの筋繊維は体重またはバンドの違いを知らないでしょう。 さらに、サイド、オーバーヘッド、下など、あらゆる方向から抵抗を作り出すことができるので、バンドはさらに多様化します。
- あなたはそれらを使う方法を知らない 。 バンドを使用する方法を理解しようとすると混乱することがあります。 自由な体重と同じ練習をすることができますが、その違いはバンドの位置づけにあります。 例えば、バンドの上に立って、二頭筋カールやオーバーヘッドプレスのハンドルをつかむことができます。 それをドアに取り付けて三頭筋のプッシュダウンを行うことができます。 胸の練習や肩の回転のために、ポールや椅子の周りにバンドを包むことができます。 これらの座った上腕二頭筋のような床の上で練習をすることさえできます。 可能性は無限であり、あなたには数多くのエクササイズやトレーニングが用意されています。
抵抗バンドを試してみるべき理由
そのような障害を乗り越えて、なぜ抵抗バンドを気にするべきですか？ 1つは、筋肉がダンベルや他のタイプの機器と同様に耐性バンドで筋力トレーニングに反応することが研究によって示されています。
- 彼らはうまくいく 。 旅行のためにスーツケースに簡単に梱包したり、車内やホテルの部屋で運動をすることができます。 これは、時間が足りず、通常の機器にアクセスできない場合に最適です。
- 彼らは調整を増やす 。 練習中に緊張があるので、体を安定させる必要があります。 これは協調とバランスに役立ち、さらに筋肉グループを増やすのにも役立ちます。
- 彼らは多様性を追加します 。 体重を使うと、エクササイズの回数を制限することがよくあります。 しかし、抵抗帯では、複数の方法でポジショニングを変更することができます。 これは、あなたの体がどのように働くか、運動がどのように感じられるかを変えます。
- 彼らは安価です。 バンドはどこから手に入るか、どこで購入するかによって、6ドルから30ドルの範囲になります。これは予算に敏感なエクササイザには最適です。 あなたはベッドの下、スーツケースの中、またはどこでもどこでもそれらを詰めることができ、多目的な機器にすることができます。
- 彼らはすべてのフィットネスレベルに最適です 。 どのように使用するかに応じて、初心者や上級者の方にもお勧めです。 基本的な動きに使用したり、従来の動きに強さを加えたりすることができます。
利用可能なさまざまな抵抗バンドがあることがわかります。通常、ほとんどのスポーツ用品店では、WalmartやTargetなどのディスカウントストアを含むほとんどの場所で見つけることができます。
あなたはいつでも店頭で抵抗バンドを買うことができますが、より多くのオプションや、より高品質なものを探しているなら、オンラインで注文する必要があるかもしれません。
抵抗バンドを買うためのヒント
- 様々なバンドを購入する 。 ほとんどのバンドは、張力レベル（例えば、軽、中、重、非常に重い）に従って色分けされています。 異なる筋肉群には異なるレベルの抵抗が必要となるため、軽、中、重の少なくとも3つを持つことが最善です。 多くのエクササイザのお気に入りは、Amazon.comで購入できるSPRIバンドです。 さまざまな色を購入できるように、各色の緊張度を見てみましょう。
- 快適で使いやすいバンドを購入してください 。 あなたが店で見つけたいくつかのバンドは交換可能なハンドルを提供しています。つまり、異なるバンドを使用するためにそれらを取る必要があります。 いくつかのものは、通常よりも大きいものや硬質プラスチック製のものがあります。 これらは軽微な問題ですが、あなたのバンドを必要以上に難しいものにすることができます。 パッド付きのハンドルでバンドを購入して、それらを変更する必要がないことを確認してください。
- アクセサリーを購入する 。 バンドを使用するための1つの鍵は、それらを取り付けるさまざまな方法があります。 あなたが胸のプレスや座った列のような運動のためにバンドを包むためにあなたの家の頑丈な棒や階段のレールを持っている場合、あなたはバンド以上のものを必要としないかもしれません。 しかし、あなたがしなければ、ドアの添付ファイルが必要な場合があります - 購入Amazon.comで。 また、足首の袖口、別のハンドル、およびその他のアクセサリーを購入することができます。
- それを簡単に保つ 。 図8、ダブルバンド、円形バンドなど、さまざまなバンドが用意されています。ちょうど始めるなら、ハンドル付きの基本的な長いチューブを貼ってください。 使用方法を理解したら、後にさまざまな種類の他の種類を購入することができます。
いくつかの抵抗バンドの活動と練習
バンドは抵抗トレーニングには最適ですが、さまざまな心臓練習にもバンドを使用できます。 実際には、あなたが旅行している場合は、心臓と強さの両方を取り入れることができます運動その1つだけの機器を使用しています。
抵抗バンドを用いた心臓練習
あなたの心拍数を上げるために行うことができるちょうどいくつかの練習は以下を含みます：
- バンドジャンプジャック - バンドを両手で頭の上に置き、バンドをジャンパーをジャンプさせるように引き下げます。
- フロントとバックダブルレッグジャンプ - あなたの前にあるフロアの抵抗バンドを右から左へ一直線に置きます。 両足でバンドを飛び越えて前に着陸し、斜め後方にジャンプして右に移動します。 戻ってくる前にバンドの長さのマーカーとしてバンドを使用して前後にジャンプを続けます。
- 左右のダブルレッグのジャンプ - バンドを右足の横に横に床に置いてください。 各ハンドルは部屋の正面と背面を向いている必要があります。 バンドの左側から始め、両足をバンドの上に乗せて、反対側に着陸します。 戻って30〜60秒間繰り返す。
- バンドを横に並べてバンド - 背中の周りにバンドを包み、脇の下の両側、ハンドルのすぐ下につかみます。 ピボットをして右に曲がり、左足をまっすぐな脚のランジにし、左手を前方に押してバンドをまっすぐにします。 もう一方の側で始めてやり直してください。
それらはちょっとしたアイディアです。 あなたのバンドを床に置くと、パドルジャンパーのような他の動きに長さを使う方法のアイデアが得られます。
抵抗バンドを用いた筋力トレーニング
あなたが抵抗バンドを試す準備ができていれば、既に慣れ親しんだ基本的な演習をやり始める方が簡単かもしれません。
これらの演習の多くの詳細な手順については、初心者のための抵抗バンドワークアウトを試してください。
- 胸のプレス - このエクササイズでは、椅子の後ろに椅子を巻きつけます。 - ポールやレールの周りに巻き付けるか、ドアのアタッチメントを使用してドアにバンドを固定することもできます。 抵抗バンドは胸の高さ付近でなければなりません。ドアから十分に離してバンドに一定の緊張感を与える必要があります。 あなたが椅子に座っている場合は、示されているように、あなたの手の周りにバンドを数回巻く必要があるかもしれません。 移動中、肘を「ゴールポスト」ポジション（床と平行）に保ちます。 そして約16人の担当者のために押し出して戻す。
- ローテーションチェストプレス - バンドを丈夫なものに巻きつけ、一方のハンドルを他方のループに巻きつけてしっかりと引きます。 バンドにたくさんの緊張があるまでアンカーから離し、アンカーに向かって右手側から始め、アームをまっすぐに伸ばします。 身体を回転させて、足で旋回させ、右方向に旋回させて左の指に触れます。 各側で16回繰り返す。
- バンドロー - あなたの足の下のバンドをループし、より緊張のためにあなたの足に近いバンドにつかむ。 あなたの背中が平らで、あなたの腹部が入っているようにヒップからヒント。今すぐ背中を絞って、漕ぎの動きで胴に引き上げます。 下に戻り、16回繰り返す。
- Bicep Curls - Bicepカールの場合、両足（より硬い）または片足（より簡単）でバンドに立つことができます。 あなたはダンベルと同じように、各手でハンドルを保持し、上腕骨のカールに巻き上げます。 足を踏んだり重いバンドを使ったりすることで、これをもっと難しくすることができます。
- バンドの三頭筋の拡張 - 肩の高さで両側に曲がった肘で、背の高い座り、あなたの前にバンドを保持します。 手のひらは床に面しているはずです。 手が近づくほど、この運動はより困難になります。 左手を所定の位置に保ちながら、右の腕を真横にまっすぐにして床に平行にし、腕の後ろを締めます。 アームを切り替える前に、最初に16回まで移動します。
これらは、バンド演習のほんのいくつかの例です。 あなたが試してみることができる完全なトレーニングのリストは以下のとおりです。あなたのトレーニング全体にバンドを使用するアイデアが気に入らない場合は、さまざまな練習のための伝統的な体重測定ルーチンを試してみてください。
抵抗バンドワークアウト
開示
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>出典：
> Colado JC、Garcia-Masso X、Pellicer M、Alakhdar Y、Benavent J、Cabeza-Ruiz R.弾性チューブと等張性抵抗運動の比較。 Int J Sports Med 。 2010年、31巻（11号）：810~817頁。 doi：10.1055 / s-0030-1262808。