1 - オフィスでアクティブに座っている
2000年代初めに、 安定玉はオフィスチェアの人気のある職場の代替手段となりました。 彼らは積極的な着席のためのツールとして宣伝されました。オフィスで仕事をしている人には、より多くのアクティビティを搾取させると同時に、オプションのワークアウトトレーニングのためのツールを提供する方法を支援します。 そして、一部の人々はまだオフィスで安定性のボールを使用している間、彼らの人気は道端に落ちています。 問題は、長時間にわたって安定ボールに座るのが快適ではないということです。 彼らは時には実用的ではなく、意図しない怪我につながることさえあります。あなたが座っているときにボールは簡単に転がすことができます。
今日の職場での活動は、常設の机、トレッドミルの机、「歩く会議」に向かって傾いています。 長期間座っている人生で生活することは、肥満、心臓病、糖尿病のリスク要因として知られています。したがって、一日の活動を促進する方法を見つけることは、健康的なライフスタイルを維持する重要な要素です。
立っている机やトレッドミルの机の問題は、 慣れ親しんでいる（徐々に長時間立っていなければならない）、いつも快適ではなく、常に許容されるとは限らないということです。 言うまでもなく、彼らは数千ドルもの費用がかかり、多くの企業や個人の手の届かないところに置くことができます。
安定性のボールとスタンディングデスクの代替案の1つは、スウォーパー、ブイ、揺動スツールなどのアクティブな座っている椅子です。 これらの椅子には、バネやロッカーなどの不安定要素があり、椅子のバランスを保ちながらより大きなコアの噛み合いを必要とする一方で、作業中に快適に座ることができる頑丈なベースを提供します。
アクティブな座っている椅子のそれぞれのバージョンは、独自の長所と短所を備えて少し異なります。一部のバージョンでは、より安定性とパディングが得られ、終日使用に適しているバージョンもあれば、より多くのアクティビティを奨励しますが、 。
しかし、全面的に、これらの椅子のほとんどは背もたれがなく、椅子を安定性のツールやベンチとして使用する作業中のワークアウトに特に適しています。 あなたは、背もたれのないデザインが、椅子の背もたれや腕を心配することなく、オフィスチェアの周りに360度のエクササイズを行うことを可能にします。
スウォッパーの不安定なスプリングとパッド付きの凸シートのデザインは、効果的で安定したベンチとして働くだけでなく、スウォーパーを特徴とするこれらの作業中の練習問題をチェックし、快適で効果的なバランストレーニングツールになります。 背もたれのある椅子を使用するのが最も簡単で、追加のコアエンゲージメントを奨励するアクティブな座椅子で最も効果的ですが、ほぼすべてのオフィスチェアでこれらの同じ練習を試すことができます。
2 - オフィスチェアシングルレッグランジ
スウォッパまたはオフィスチェアの前に数フィートを背にして置き、一脚の上を椅子の座席に置きます。 前膝が90度の角度になるまで、前膝を曲げ、胴をまっすぐに下ろします。 あなたのフロントヒールを押して、立って戻ってください。 あなたの前の膝があなたのつま先に沿って追跡することを確認してください、しかし、あなたの膝はエクササイズの間、あなたのつま先の後ろにとどまります。 足を切り替える前に片側を10〜15回繰り返してください。 3つのセットを完了してください。
3 - オフィスチェアのプッシュアップ
あなたの肩の真下にあるように、プッシュアップ姿勢で始め、腕を完全に伸ばし、手のひらをスウォーパーやオフィスチェアの座に付けます。 あなたの体がかかとから頭まで直線を描くまであなたの足をはずしてください。 あなたの足を広げて、より強い支持基盤を作りましょう。 準備が整ったら、肘を曲げ、胸を椅子の座席に向けて下げ、芯をしっかりと締めます。 あなたの肘が90度の角度を形成したら、あなた自身を押して始めてください。 10回から15回の繰り返しを行います。 2つのセットを完了します。
4 - オフィスチェアディップ
あなたのオフィスチェアやスウォッパーの前端に座って、あなたの足は地面に植えられ、ヒップの距離は離れています。 シートの前部を腰の両側につかんでください。 あなたの掌を押し下げるときに椅子から腰を上に押してください。 あなたの腰を少し前にして、彼らはスウォッパーの前にいます。 あなたの肘を曲げ、あなたの体に近づけ、床に向かってあなたの声を下げてください。 あなたの肘が90度に曲がったときに停止し、あなた自身を元に戻してください。 8〜12の繰り返しを実行します。 2つのセットを完了します。
5 - オフィスチェア板
腕を伸ばした状態で、手のひらを肩の直下に置き、体を頭からつま先まで直線で保持します。 少なくとも30秒間その位置を保持することを目指す。 追加の挑戦のために、1つの膝を持ち上げて同じ側の肘に出し、片側にわずかにクランチし、足を地面に戻し、反対側で繰り返す。 30〜60秒間交互に交互に続けます。 3つのタイムドセットを完了します。
6 - スウォーパーバックエクステンション
バックエクステンションエクササイズは、椅子のパッド付きシートとバックレスデザインのためにSwopperにとって特に適しています。標準的なオフィスチェアやパディングを提供していないアクティブなチェアチェアでこの動きを行うことは難しくなります。
背もたれの伸展を行うには、腹部を腰掛けて、腹部を席の上に置きます。 あなたの足を広げ、サポートの強固な基盤を作り、足のボールを床に当てます。 あなたの胴体を持ち上げ、胴体を持ち上げて踵から頭まで直線を描くようにします。胴体を180度以上快適に持ち上げることができれば、背もたれはわずかに過伸展します。どんな振る舞いの勢いを使うのではなく、動きを実行するために戻ってきます。 ポジションを2秒間保持し、移動を逆転させます。 15〜20回繰り返してください。 3つのセットを完了してください。
7 - ワークワークアウトのアイデア
これらのエクササイズを1回のワークアウトや1日の一連のトレーニングに組み合わせる方法はたくさんあります。 次の提案を検討してください。
- 1時間に1回の運動 。 タイマーを1時間に1回あなたの電話機でオフにし、1回の運動に取り組み、上で示唆したセットと担当者を完了します。
- 1日に2回の短絡 。 午前中は15分間休憩し、午後中は15分間休憩します。 5つのエクササイズのうち、2つのラウンドを連続して行う。 このシナリオでは、上で説明したセットを実行しません（たとえば、2つのディップセットを完了することが示唆されている場合など）。 むしろ、次の練習に進む前に、各エクササイズについて1回の繰り返しを実行します。 あなたが15分以内にすべての練習の合計2ラウンドを完了した場合は、少し余分な活動を得るためにあなたのオフィスの周りに膝を取る。
- ランチタイムの長いワークアウト 。 上で説明したようにすべての演習を行う（セットと反復）。 各セットの間に、ジャンプジャックまたはマーチングを30秒間追加します。 各運動の間に1分休息。 すべてのセットと繰り返しを完了したら、オフィスの階段を打って10分間連続して上下に登ってください。
>出典：
> Biswas A、Oh P、Faulkner G、Bajaj R、Silver M、Mitchell M、Alter D. "成人の病気発生率、死亡率および入院リスク：定住時間と体系的なレビューとメタ分析。 内科の年表。 http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults 2015年1月