1 - 家庭でバレー練習をする
スタジオやジムでバーレー運動をしたいのですか？ トレンディなトレーニングは、あなたに痩せた、フレキシブルで、ダンサーの強い体を与えるように設計されています。 しかし、あなたは多くのお金を費やす必要はありませんし、非常に遠くに運動レジームを試みるために旅行する必要はありません。 自宅でバーレー運動をすることができます。
以前に踊ったことがないかどうかは関係ありません。 これらのダンスベースの各ルーチンは、どのレベルの誰でも実行できます。 特別なバレエシューズや装備は必要ありません。 しかし、ダンスの経験があれば、おそらく基本的な動きのいくつかを認識するでしょう。
始める前に、あなたの腕と足を完全に伸ばすことができるあなたの家のスペースを見つけてください。 木製の床などの滑らかな表面が最適です。 カーペット敷きの表面は避けてください。 あなたがバレを持っていない場合は、バランスのとれた丈夫な椅子やカウンタートップを見つけてください。 あなたは裸足で運動するのが最も快適だと感じます。
2 - 基本的なバレワークアウトの手順
あなたの初心者のバレエトレーニングを始める前に、いくつかの基本的なバレエ・フットポジションを学びたいと思うかもしれません。 これら3つのポジションのうちの1つで、多くの演習を行います。
- 最初の位置 ：ヒールは一緒に配置され（上の写真）、脚はヒップからわずかに回転して、足が「V」位置を形成する。
- 2番目の位置 ：かかとは股間から離れています（次のスライドに描かれています）。 脚が少し回転します。
- 3位 ：最初のポジションからスタートします。 左足を少し前にスライドさせ、右足のアーチと整列させます（スライド＃4を参照）。 右足が前方にスライドし、左のアーチと並ぶように、この位置を逆にすることもできます。
あなたの足が絵のように見えない場合は心配しないでください。 足を快適に回転させますが、決して強くしないでください。 あなたがより柔軟になるにつれて、あなたの足はより自然になるでしょう。
あなたが家でバーレートレーニングを始めたら、あなたの両脇で腕を下ろしたり、バランスのためにバレや椅子を握ったりすることができます。 あなたが動きに慣れたら、基本的なバレエ・アームの位置を使って演習をしてください。
3 - バレーワークアウトの利点の開始
この最初の最初のバーレのトレーニングはLisa Goldscheinによって設計されました。 リサはダンス教育の修士号を取得しており、25年以上にわたりバレーのトレーニングを教えています。 彼女は現在、カリフォルニア州ロサンゼルスのハリウッド高校でPerforming Arts Magnetのバレエ教師と振付師です。
あなたは彼女のルーチンを行うには専門家でなければならないのですか？ 絶対違う。 彼女はこのフィットネスを行い、新生児が健康で強くなるのを助けるためにインスピレーションを得てトレーニングをします。 「バレエのトレーニングは、訓練を受けたダンサーだけではなく、身体の中核と声調を強化するだけでなく、バランスを整え、 柔軟性を高め、姿勢や全体的な自信を向上させる完全な体操です」
4 - 初心者のための基本的なバレエワークアウト
この基本的なバーレのトレーニングには、椅子、バレ、またはカウンタートップを使用してバランスを取ってください。 あまりにも強く握らないようにしてください。 ちょっとしたサポートのために表面に手を置くだけです。
- Pliéパルス。 最初の位置から始めて、膝を少し曲げ、やさしくその位置で跳ね返ります。 第1の位置に25パルス、第2の位置に25パルス、第3の位置に25パルス、前方には右足、前方には左足で25パルスを行う。
- Développéレッグリフト。 最初の位置から開始します。 右足に体重をかけ、左足を持ち上げ、右足を膝に向けて線を引いてください。 今すぐあなたの前で左脚を伸ばしてください。 初心者は床からわずか数インチ伸びます。 あなたがより強くなると、あなたはレッグをより高く伸ばすことができます。 脚を空中に1秒間保持し、つま先を床に触れて、作業中の足を開始位置に戻します。 脚を横に伸ばしてから後ろに伸ばします。 反対側の運動を繰り返します。
- 小さなbの attements。 最初の位置から開始します。 あなたの目の前に右足を伸ばし、指先で指を触って床に触れさせます。 今すぐすぐに足を2〜3インチ持ち上げて、つま先を軽く床に触れるように戻します。 10回繰り返して、すぐに脚を持ち上げ、やさしく下げる。 脚を横に10回伸ばしてから10回伸ばします。 あなたが強くなるにつれて 、毎回脚を股関節の高さに上げて、 壮大なバットセットを追加してください。
- バレエ風の浮気。 最初の位置から開始します。 左足で前方に飛び出してランジュポジションに入る。 あなたのコアを使用して両脚をまっすぐにして、身体を直立に保ちます。 前脚を曲げて、ランジ位置に戻り、前脚を押して、足を最初の位置に戻します。 正面に5回、横に5回繰り返します。 右足で同じ運動をします。 チャレンジを追加するには、アームをサイドまたはオーバーヘッドに伸ばして、このエクササイズを行います。
- バレエは飛びます。 最初の位置から始めてください。 膝を少し曲げ、空気中に少し飛び込みます。 スタート位置に戻って、膝が少し曲がって最初の位置に戻って柔らかく着陸します。 8回繰り返します。 同じ運動を2位、3位（右足前）、3位（左足前）に行います。
あなたは一連の穏やかなストレッチ運動であなたの最初のバーレのトレーニングを終わらせたいかもしれません。
5 - Ailey Barreワークアウト
次の在宅バーレー運動はAlvin Ailey American Dance Theatreの元ダンサー、Sarita Allenです。 Saritaは2015年にAiley Barreを設立し、ニューヨーク市のAiley Extensionで全レベルの学生にクラスを教えています。
「Ailey Barreは姿勢を改善し、平衡を高め、中核と脚の強さを向上させます」とSaritaは言います。 「これらの改良によって、あなたは力と恵みをもって人生を進むことができます。」 この演習は最小限のスペースで最大限の結果を達成するように設計されています。 椅子やカウンタートップを使用してサポートすることができますが、すべてのエクササイズは、 仰向けに伸ばした腹筋と可能な限り長い脊柱で行います。
- ヒップストレッチとレッグウォームアップ。 あなたの右手で椅子を持って、あなたの下の平行な位置に足を背にして立ってください。 左腕を脇に持ち上げて、肩に合わせます。 左脚を前方に伸ばし、足を6インチ上げて床から離します。 股関節から回転させ、脚を（時計回りに）回してから、元の位置に戻します。 各側で8回繰り返します。
- Plié。 脚の第2の位置で椅子の背中を向ける。 かかとを床から離さずにゆっくりと脚をゆっくりと曲げてください。 まっすぐな足に戻って4回繰り返します。 あなたがプレッシャーを通過するときに、膝がつま先の上に直接移動することを確認してください。
- レッグスイング。 左手で椅子を持ち、右腕を天井に向かってまっすぐ伸ばしてください。 床の上に指を置かれたつま先で右足を伸ばしてください。 今すぐ右脚を前後に16回自由に振ります。 反対側で繰り返します。
- 2.椅子の後ろを脚で第2の位置に向ける 。 かかとが床から離れることなく、ゆっくりと足を曲げてください。 かかとを床から持ち上げて3秒間保持します。 かかとを下げ、脚をまっすぐにして、シーケンスを8回繰り返す。
- ハムストリングのストレッチ。 椅子の正面に向かいます。 右の脚を椅子の上に置き、椅子の座席の両側に座るまでゆっくりと脚を下ろします。 胸は膝に近づきます。 この前方に伸びた状態で、立っている脚を8回曲げてまっすぐにします。 その後、直立した位置に戻り、反対側のシーケンスを繰り返します。
- 脚伸展。 最初の位置に足で椅子の背中を保持する。 右足を持ち上げて、つま先を膝のすぐ下に置きます。 あなたの足は明らかに残っているはずです。 脚が90度になるまで体から離して足を伸ばします。 脚を床に下ろし、8回繰り返します。 次に、もう一方の側でシーケンス全体を実行します。
- ハムストリングのストレッチ。 椅子の正面を向いて、右の脚を椅子に置き、椅子の座の両側に座るまでゆっくりと脚を下ろします。 右の膝を曲げてランジュポジションを作ります。 あなたの胴体を直立姿勢にして、腰を8回前に軽く鼓動させます。 足を変え、反対側の運動全体を繰り返します。
6 - Fluidity Barre Workoutホーム
あなたが家でバーレー運動をするのが大好きなら、椅子やカウンタートップのそばに立つ必要がないように、あなたのバーレに投資することを検討したいかもしれません。 Pure Barreのような企業から壁に取り付けられたバールを購入することができます。 または、Fluidity Barreのような調節可能なシステムを、ベッドの下やクローゼットの下に保管するポータブル・バールやエクササイズシステムと考えてもよいでしょう。 Fluidity BarreとPure Barreの両方で、家庭でできるオンライントレーニングやワークアウトDVDを販売しています。
Michelle AustinはFluidity Barreプログラムを創設しました。 彼女は、バレエのトレーニングがバランスの取れた対称的な身体を促進すると言います。 しかし、彼女はまた、彼女のシステムは、失禁、何百万人もの女性に影響を及ぼす状態に役立つ骨盤床を強化するのに役立つと言います。
7 - バレのワークアウトを使って体重を減らす
あなたは体重を減らすためにホームバーレのトレーニングを利用できますか？ はい。 あなたがプログラムと一貫していて、それを健康な食事と組み合わせれば、あなたは体重減少の結果を見る可能性が高いです。
「毎時約300~400カロリーを燃やすことが一般的に予想されます」と彼女のFluidityエクササイズに関するMichelle Austinは語ります 。 「あなたは時間と労力を費やす必要はありません！」 オースティンは週に2回30分のエクササイズを開始することをお勧めします。各セッションの間に少なくとも48時間を要して回復を最大限にすることをお勧めします。
ミシェル氏は、Fluidityのユーザーはしばしばすぐに結果を感じ、10日で結果を見始めると言います。 「運動は、体全体に形や流れ、機能を与える大小の筋肉を含む630プラスの筋肉のほぼすべてを活性化し、統合します。結果はすぐに起こります」
また、トレーナーは、 歩行 、 ランニング 、 ダンス 、 スイミングなどのカーディオコンポーネントをフィットネスルーチンに追加することを示唆しています。「これは自然な動きであり、Fluidityを補完するものです」
レビューのサンプルとサービスは、レビューのために製造元から提供されました。