Chickpeasのカロリーと健康への効果
Chickpeasは、ガルバンゾー豆としても知られていますが、タンパク質、繊維、複合炭水化物でいっぱいのマメ科植物です。 チキンには、中東や北米で大部分が販売されている「ブロンド」品種、インド、パキスタン、エチオピアで見つかった黒いひよこ（Desiとも呼ばれる）があります。
Chickpeasは一年中利用可能で、乾燥したものや缶詰を購入することができます。また、インディアンカレーでしばしば増粘剤として使用されるチーズペースト（besan）を購入できます。このタイプの小麦粉は、小麦粉の炭水化物の半分を占め、繊維が豊富です。
純粋なチキンピースとタヒニを組み合わせることで、 フムスが得られます。 今日、色、風味、カロリーに至るまで数多くのフムスがあります。 より多くのタヒニを使用すると、炭水化物が少なくカロリーが高いフムスが生産されます。 ホムスを使用してタンパク質と繊維のスナックのために野菜を漬けるか、またはマグロやチキンサラダを作る際にフマルのために高脂肪の調味料（マヨネーズのようなもの）を交換してください。
| チキンピーズ栄養成分 | |
|---|---|
| サービングサイズ1/2カップ缶詰（121 g） | |
| 一食当たり | ％毎日の値* |
| カロリー 100 | |
| 脂肪13からのカロリー | |
| 総脂肪 1.5g | 2％ |
| 飽和脂肪0g | 0％ |
| ナトリウム 280mg | 12％ |
| 炭水化物 17g | 6％ |
| 食物繊維4g | 16％ |
| 砂糖1.9g | |
| プロテイン 5g | |
| ビタミンA 0％・ビタミンC 0％ | |
| カルシウム2％・鉄6％ | |
* 2,000カロリーの食事に基づいて | |
缶詰のチョコレートは、あなたの食生活に繊維とタンパク質を加える費用効率が高く便利な方法ですが、ナトリウムと乾燥品種の方が高いです。 ヒヨコの半分のカップには280mgのナトリウムが含まれています。 過剰のナトリウム、または約110mgの最大40％を減らすために、水中でひよこを徹底的にすすいでください。
Chickpeasは、植物由来のタンパク質の良い供給源でもあります。 タンパク質は、健康な免疫系を維持する上で重要です。 また、髪、皮、爪のビルディングブロックでもあり、筋肉組織の構築に役立ちます。
チキンペイスの健康上の利点
Chickpeasは繊維の優れた供給源であり、1日の半分の服用で毎日の必要量の16％を含んでいます。
ヒヨコマメの繊維の約3分の1は可溶性繊維であり、心臓の健康に良い食物となっています。 研究は、繊維が豊富な食事を食べる人々がより健康的な体重にあり、心臓病や癌のリスクが低下していることを示しています。
Chickpeasはまた、マンガンと葉酸の良い供給源です。 それらはマグネシウム、鉄、銅、カリウム、チアミンの非常に良い供給源です。
Chickpeasは、他のマメ科植物と同様に、炭水化物の消化を遅らせる抵抗性デンプンを含む。 一部の耐性デンプンは、小腸では全く消化されない。 より迅速に消化された炭水化物を豆腐に置き換えることが、糖尿病患者のインスリン感受性を改善することによって血糖コントロールを向上させることが、少なくとも1つの研究によって示されている。 抵抗性デンプンが高い食品を消費することは、健康な腸内細菌叢を促進することを含めて結腸の健康を改善することもある。
Chickpeasに関するよくある質問
チャーナのカロリーは何ですか？
Chana dalは、desiまたはbengal gramとして知られる様々なひよこの分裂した核である。 それは甘くて土のような風味があり、調理すると、トウモロコシの核の大きさと形になります。 それは、インド料理の基礎を形成するdalを作るために使用された多くのマメ科植物の一つです。
乾燥したチャナの1/4カップは、約190カロリー、2グラムの脂肪、0グラムの飽和脂肪、0mgのコレステロール、0mgのナトリウム、560mgのカリウム、31グラムの炭水化物、17グラムの繊維、1グラムの砂糖および11グラムのタンパク質を含む。
調理したとき、半分カップは、約126カロリー、1.3グラムの脂肪、0グラムの飽和脂肪、0mgのコレステロール、0mgのナトリウム、372mgのカリウム、20.6グラムの炭水化物、11.2gの繊維、0.66グラムの砂糖、7.2グラムのタンパク質を含む。
チキンピースの摘みと保管
可能であれば、缶詰よりもナトリウムの含有量が少ないため、乾燥したチキンペーズを購入してください。 乾燥したチキンペを冷暗所に保管してください。 開けたら、密閉容器に入れてください。
缶詰のチキンピスは、貯蔵室またはキャビネットに保管することができ、最良の購入日まで有効である。
チキンペーストを作る健康的な方法
あなたが乾燥したチキンペーズを使用している場合は、使用する前にそれらを浸すことを確認してください。
それらを最初に浸すには、次のようにします。
- パッケージを突き抜けて、砂利、小石、または破片を取り除く
- 豆をボウルに入れ冷たい水で覆い、皮や表面に浮く物を取り除きます
- 豆を蒸し器に入れてから、冷たい水ですすいでください
- 豆をボウルに戻して新鮮な冷たい水で覆い、豆1カップごとに約3カップ
- 豆は、通常、一晩浸しておくべきです
- 使用前に、豆を水切りで水切りし、水を捨てる
素早く浸漬する方法を使用することで、浸漬時間を短縮することができます。 あなたの豆をすばやく浸すには：
- すすぎ、豆を摘み取る
- 鍋を鍋に入れ、冷たい水を入れて約2インチ
- 水を沸騰させて約2分間煮る
- 熱でカバーをはずして約1時間浸してください
- 使用前に豆を排水して水を捨てる
乾燥した豆の約4分の1カップが調理された3/4カップを生じることに注意してください。
缶詰豆を使用している場合は、使用前に水分を抜いてすすいでください。
Chickpeasは、サラダ、スープ、シチュー、チキン、キャセロール、または穀物料理に加えて使用することができます。 野菜や穀物のクラッカーを浸すためのフュームを作るためのピューレのチキンペ。 炭水化物の摂取量を見ているのであれば、炭水化物が豊富であるので、チキンパの部分に注意してください。
チキンペーストとレシピ
- ホウレンソウとレーズンのチキンペ
- モロッコチキピアチリ
- ローストされたハラペーニョとライムフムス
>出典：
> Aguilera Y、Esteban RM、BenítezV et al。 熱加工の影響を受けるヒヨコマメおよびレンチユの澱粉、機能特性および微細構造特性。 農業食品化学ジャーナル。 57:22（2009）10682-8。
> Labensky、SR、Hause、AM。 料理について：料理の基礎の教科書。 第3版 アッパーサドルリバー、ニュージャージー：プレンティスホール、2003：632-633。